내 몸속의 면역력을 깨워라

1부 면역력의 이해: 면역력의 기본은 균형이다

1장 누구에게나 타고난 면역력이 있다 20
(1) 인체를 지키는 다단계 방어망 24
(2) 1차 방어선: 피부와 점막 28
(3) 2차 방어선: 백혈구 34

2장 균형을 잃으면 면역력도 떨어진다 46

가. 습관의 불균형 50
(1) 과식은 흡연만큼 위험하다 51
(2) 수면부족은 백신 효과를 낮춘다 55
(3) 몸을 움직여야 순환기계가 건강하다 64
(4) 운동은 수명을 늘려준다 69
(5) 햇빛을 보아야 밤잠도 잘 잔다 75
(6) 스트레스 많으면 자율신경에 균형이 깨진다 79

나. 영양의 균형, 환경의 균형 85
(1) 노화와 성인병의 원인, 활성산소 86
(2) 비타민과 미네랄 부족하면 영양실조 온다 90
(3) 좋은 균, 나쁜 균, 이상한 균 98
(4) 환경호르몬과 중금속, 미세먼지 102

3장 좋은 면역, 나쁜 면역 116
(1) 좋은 면역과 지나친 면역 120
(2) 개인면역과 집단면역 127
• 손 씻기는 과학입니다 134
• 효과적인 마스크 사용법 137

4장 면역력에 관한 오해와 진실 138
(1) 면역력은 높을수록 좋다? 142
(2) 면역력 떨어지면 알레르기가 잘 생긴다? 144
(3) 젊고 건강하면 면역력도 높다? 146
(4) 혈액검사로 면역력 상태를 알 수 있다? 148
(5) 햇볕을 쬐면 면역력이 높아진다? 150
(6) 고기를 먹으면 면역력이 떨어진다? 151

2부 면역력을 지키는 법: 생활습관과 영양을 관리하라

5장 슬기로운 건강생활 154
(1) 체온: 인체 면역기능과 밀접한 관련 158
(2) 수면: 자야 할 때 충분히, 깊게 잔다 162
• 건강한 사람의 수면리듬 170
(3) 식습관: 과식 피하고, 식사는 즐겁게 172
(4) 햇빛: 햇빛을 봐야 호르몬이 생성된다 175
(5) 자세: 목과 척추를 바로 세워라 179
• 바른 자세란? 183

6장 쉬지 말고 운동하라 184
(1) 근력운동: 규칙적·반복적 운동으로 근육량 늘린다 188
(2) 유산소운동: 지방 분해와 성인병 예방에 큰 효과 193
(3) 스트레칭: 아침·저녁 5분 이상 몸을 풀어라 196
(4) 발 펌프 운동: 혈액 끌어올려 심장을 튼튼하게 한다 200
(5) 림프관 마사지: 마사지로 림프의 순환을 좋게 한다 204
(6) 장운동: 장이 튼튼해야 노폐물이 쌓이지않는다 206

7장 보이지 않는 면역 지킴이, 필수 미량원소 208
(1) 단백질: 근육, 피부, 호르몬 생성에 필수 영양소 212
(2) 칼슘: 뼈와 근육에 중요성분, 과다해도 문제 220
(3) 마그네슘: 칼슘과 세트로 뼈와 근육에 역할 228
(4) 아연: 카사노바가 즐겨 먹던 정력 미네랄 232
(5) 셀레늄: 중금속 배출 돕는 해독능력 236
(6) 비타민 C: 면역 강화부터 세포재생까지 만능 비타민 240
(7) 비타민 D: 햇빛으로 생성되는 면역 비타민 246
(8) 비타민 E: 혈액순환 돕는 젊음의 비타민 250
(9) 오메가 3·6·9: 콜레스테롤 줄이고 세포 성장 돕는 고마운 지방 253
(10) 프로바이오틱스: 유익균의 활동을 높여 장 튼튼, 간도 튼튼 258
(11) 엽산: 임신 수유기에 필수적인 체세포 조성성분 264
(12) 멜라토닌: 햇빛 받으면 생성되는 미량원소 268

8장 면역을 높이는 일상식사 270
(1) 물: 체내 수분 부족하면 몸도 시든다 274
(2) 마늘: 항균·항염·항암효과 최강자 283
(3) 현미: 필수영양 고루 갖춘 완전식품 286
(4) 버섯: 항암성능 손꼽히는 항산화식품 288
(5) 감초: 약방에 빠지지 않는 성분 292
(6) 강황: 커큐민이 강력한 항산화작용 294
(7) 제철 식품: 철따라 주어지는 자연의 선물 295