100세까지 쓰는 무릎 만들기

들어가는 글 | 건강장수, 무릎에 달렸다

제1장 무릎이 아픈 사람과 그렇지 않은 사람
- 무릎의 구조를 알고 통증 부위를 파악해야
- 비만은 무릎통에 최대 위험요소
- 천연 무릎보호대인 ‘근육’
- 변형성 무릎관절증과 오(O)다리
- 자가진단으로 알아보는 무릎 통증
<칼럼1> 무릎의 물은 빼지 않는 것이 좋다?
- 운동과 식사로 무릎 지키기

제2장 단 2분의 ‘무릎 트레이닝’으로 강한 다리를
- 먼저 대퇴사두근을 단련하자
- 계단을 오르내릴 때 무릎 통증이 있다면 ‘외전근과 내전근’도 함께 단련
- 서 있을 때 무릎이 아픈 사람은 ‘고관절 근육’을 단련
- 다리 근육은 걷기만으로는 단련되지 않아
- 한밤중에 무릎이 아프다면 무릎을 펴는 훈련을
- 의자에서 일어설 때 아프다면 ‘안짱다리 스쿼트’
<칼럼2> 나이가 들어도 ‘다리 근육’을 단련할 수 있다

제3장 무릎을 지키는 식습관과 다이어트 방법
- 뼈를 만드는 비타민 K가 풍부한 낫토
- 근육의 지구력을 높여주는 닭가슴살
- 무릎의 염증을 억제하는 브로콜리
- 무릎이 아픈 사람은 닭고기를 싫어한다?
- 낫토가 싫다면 시금치는 어떨까
- 연골 성분을 섭취해도 연골이 늘어나지는 않는다
- 건강보조식품의 효과는 24명 중 1명뿐
<칼럼3> 미국에서 불어온 글루코사민 붐
- 계단을 내려갈 때 체중의 5~6배 하중이 무릎에
- 도전! 칼로리 기록 다이어트

제4장 무릎을 펴고 발의 악력을 단련하자
- 아픈 무릎을 누르는 통점 스트레칭
- 깡통 스트레칭으로 무릎을 곧게 펴자
<칼럼4> 압박 트레이닝은 무릎통에 효과가 있을까
- 뒤로 넘어지는 것을 방지하는 발의 악력 기르기
- 무지외반증에는 ‘쿠션 붙인 발가락 양말’을

제5장 족저판과 보조용품의 효과적인 사용법
- 오(O)다리를 교정하는 족저판
- 발목 밴드로 족저판의 효과를 증대
- 발의 외반각도에 따른 족저판 사용법
- 여성은 높은 족저판, 남성은 낮은 깔창 타입
- 족저판의 효과를 높여주는 발목 유연체조
<칼럼5> 생활용품점에서 파는 깔창으로 충분하다
- 무릎보호대에 쿠션을 붙여 반월판을 누르자

제6장 어떤 정형외과에 갈까?
- 무릎통이 있는 사람의 96%는 자신의 무릎으로 걷고 있다
- 고액 의료가 꼭 필요할까?
- 50세가 넘으면 절반 이상 반월판이 깨져 있다
- 의사 사정으로 인공관절수술을 한다고?
<칼럼6> 의료비 증가는 의료의 고도화 탓
- 효과 없는 물리치료는 의료비 낭비
- 통증의 악순환을 끊는 히알루론산 주사와 스테로이드 주사
- 재생의료에 기대한다

마치는 글 | 스스로 무릎을 지키려 노력해야

참고문헌