무릎 관절 트레이닝 & 스트레칭

들어가는 글 | 건강장수, 무릎에 달렸다

1장 무릎이 아픈 사람과 그렇지 않은 사람
무릎의 구조를 알고 통증 부위를 파악해야 | 비만은 무릎통에 최대 위험요소 | 천연 무릎보호대인 ‘근육’ | 변형성 무릎관절증과 오(O)다리 | 자가진단으로 알아보는 무릎 통증
<칼럼> 무릎의 물은 빼지 않는 것이 좋다?
운동과 식사로 무릎 지키기

2장 단 2분의 ‘무릎 트레이닝’으로 강한 다리를
먼저 대퇴사두근을 단련하자 | 계단을 오르내릴 때 무릎 통증이 있다면 ‘외전근과 내전근’도 함께 단련 | 서 있을 때 무릎이 아픈 사람은 ‘고관절 근육’을 단련 | 다리 근육은 걷기만으로는 단련되지 않아 | 한밤중에 무릎이 아프다면 무릎을 펴는 훈련을 | 의자에서 일어설 때 아프다면 ‘안짱다리 스쿼트’
<칼럼> 나이가 들어도 ‘다리 근육’을 단련할 수 있다

3장 무릎을 지키는 식습관과 다이어트 방법
뼈를 만드는 비타민 K가 풍부한 낫토 | 근육의 지구력을 높여주는 닭가슴살 | 무릎의 염증을 억제하는 브로콜리 | 무릎이 아픈 사람은 닭고기를 싫어한다? | 낫토가 싫다면 시금치는 어떨까 | 연골 성분을 섭취해도 연골이 늘어나지는 않는다 | 건강보조식품의 효과는 24명 중 1명뿐
<칼럼> 미국에서 불어온 글루코사민 붐
계단을 내려갈 때 체중의 5~6배 하중이 무릎에 | 도전! 칼로리 기록 다이어트

4장 무릎을 펴고 발의 악력을 단련하자
아픈 무릎을 누르는 통점 스트레칭 | 깡통 스트레칭으로 무릎을 곧게 펴자
<칼럼> 압박 트레이닝은 무릎통에 효과가 있을까
뒤로 넘어지는 것을 방지하는 발의 악력 기르기 | 무지외반증에는 ‘쿠션 붙인 발가락 양말’을

5장 족저판과 보조용품의 효과적인 사용법
오(O)다리를 교정하는 족저판 | 발목 밴드로 족저판의 효과를 증대 | 발의 외반각도에 따른 족저판 사용법 | 여성은 높은 족저판, 남성은 낮은 깔창 타입 | 족저판의 효과를 높여주는 발목 유연체조
<칼럼> 생활용품점에서 파는 깔창으로 충분하다
무릎보호대에 쿠션을 붙여 반월판을 누르자

6장 어떤 정형외과에 갈까?
무릎통이 있는 사람의 96%는 자신의 무릎으로 걷고 있다 | 고액 의료가 꼭 필요할까? | 50세가 넘으면 절반 이상 반월판이 깨져 있다 | 의사 사정으로 인공관절수술을 한다고?
<칼럼> 의료비 증가는 의료의 고도화 탓
효과 없는 물리치료는 의료비 낭비 | 통증의 악순환을 끊는 히알루론산 주사와 스테로이드 주사 | 재생의료에 기대한다

마치는 글 | 스스로 무릎을 지키려 노력해야

참고문헌

비만은 무릎통에 최대 위험요소...
대퇴골과 경골이 마주하는 부분에 각각 ‘연골’이 붙어 있고, 연골과 연골 사이에 ‘반월판(半月瓣)’이라는 쿠션이 끼어 있다.
이 연골과 반월판의 형태가, 젊을 때에는 열쇠와 열쇠구멍처럼 정확히 맞물린다. 그런데 나이를 먹으면서 연골의 양이 줄어들면 열쇠와 열쇠구멍의 모양이 무너져 잘 맞물리지 않게 되어 반월판이 깨진다.
반월판이 깨지는 현상은 강한 충격이 가해지지 않아도 나이를 먹으면서 자연스럽게 일어난다.
한 연구에서 45세부터 55세까지 무릎에 통증이 없는 236명을 검사한 결과, 연골은 4명 중 3명(약 75%), 반월판도 무려 2명 중 1명(약 47%)이 손상되어 있었다.
이처럼 무릎의 반월판이 깨지는 것만으로는 통증을 느끼지 않는 사람도 많다. 그럼에도 불구하고 왜 아픈 사람이 생기는 것일까? 그것은 깨져서 파편이 된 반월판에 체중이 실리면서 옆으로 밀려나와 신경이나 혈관이 지나는 인대를 압박하기 때문이다.
특히 비만인 사람은 평소 무릎에 가해지는 압력이 강하기 때문에 젊은 시절부터 반월판이 깨지기 쉽고 깨진 파편이 밀려나오는 거리도 길어진다.
결국 그만큼 비만은 그 자체로 무릎통의 최대 위험이 된다. 뒤집어 말해, 비만인 사람은 살을 빼는 것만으로도 무릎에 가해지는 하중을 대폭 줄일 수 있다는 것이다.

1회 단 2분의 대퇴사두근 근력트레이닝...
대퇴사두근을 단련하는 근력 트레이닝으로 가장 유명한 운동은 의자에 앉아 다리를 늘어뜨린 상태에서 무릎을 펴고 다리를 뻗어 그대로 멈추는 방법이다.
1회 단 2분으로 충분한 운동으로, 의자에 앉아 10초간 무릎을 펴서 다리를 뻗고 그 후 2초간 다리를 내린다. 이 동작을 5회 반복한다. 12×5회이므로 1분(60초)이 걸린다. 이 트레이닝을 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 하면 2분이 된다. 이것을 1일 2세트 하는 것이 가장 좋다.