인생을 바꾸는 작은 습관들

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서문

Part 1 당신의 상상은 의지보다 강하다

Chapter 1 왜 자꾸 후회만 하는 선택을 할까?
선택의 순간 무엇을 생각하는가 • 어느 쪽이 체중 감량에 성공했을까 • 즉흥적인 생각을 이해하면 • 내 머릿속 생각 벌레 • 뛰지 않던 사람들 • 나의 단서 • 몰입하는 힘 • 그날의 다이빙 • 생각을 탐색하는 과정 • 정교화의 세 시스템 • 생각 상자 열기 • 2초 안에

Chapter 2 앞으로 나아가게 하는 상상의 힘
하루 3분 습관 • 어떻게 동기를 부여해왔는가 • FIT 효과 • 일지 쓰기 • 나의 스토리

Chapter 3 당신은 충분히 해낼 수 있다
그들은 루비콘 강을 건널 수 있을까 • 새로운 길을 원한다면 • 헌신을 강화하는 네 가지 • 포기할 때와 집중할 때

Part 2 원하는 미래를 끌어당기는 작은 습관들

Chapter 4 바라는 것을 더 생생하게 상상하라
인지적 심상화 • 동기 부여 심상화 • 활동적 심상화와 비활동적 심상화 • 나의 심상화 능력은 몇 점인가• 심상화 능력 기르기

Chapter 5 결국 해내는 사람들의 상상법
그만두고 싶은 순간을 견디는 방법 • 왜 세 선수의 역량이 달라졌을까? • 심상화의 순서 • 세 가지 차이점 • 당신의 차례 • 해내는 사람들의 비밀

Chapter 6 방해되는 생각 다스리기
멈추고 보류 • 리셋의 힘 • 재정비의 시간

Part 3 함께 상상하고, 함께 이루다

Chapter 8 변화를 이끌어내는 힘
‘또 시작이군’ 증후군 • 일관성 없는 목표 • 번아웃 • 인정받고 싶은 마음 • 심상화와 솔루션 • 최종단계

Chapter 9 한 차원 더 나은 세계로
회색 코뿔소 효과 • 기후 변화에 대처하는 법 • 적절한 타이밍 • 늑대 무리 만들기

결론 선택은 당신에게 달려 있다
인생의 와일드 카드 • 믿음을 뛰어넘는 태도 • 굽은 길 너머를 보는 힘 • 자신의 규칙에 따라

사실 우리는 매일 ‘해야 할 일’과 ‘하지 말아야 할 일’을 정하며 우리의 행동에 영향을 미치는 결정을 내린다. 선택의 순간은 도전 과제에 직면할 때 찾아온다. 업무, 논문 작성, 시험 준비, 수영장에서 마지막 한 바퀴 돌기, 어려운 인간관계 헤쳐 나가기 등 온갖 일을 하는 도중에 (또는 하지 않으려 할 때) 선택의 순간을 마주한다. 선택의 순간에 내리는 결정은 내가 달리기를 하는 사람인지, 학구적인 사람인지, 건강한 사람인지 등 우리가 누구인지에 대해 정의하는 힘을 가지고 있다.

생각은 기차처럼 자주 오가고 당신은 기차에 탈지 지나가는 기차를 지켜볼지 선택할 자유의지가 있다. 그러나 누구나 아는 것처럼 한 번에 한 대의 기차만 탈 수 있다. 사실 자유의지를 행사하는 것은 학습된 행동이다. 따라서 주의를 집중하는 방식을 관리한다면 결정적인 선택의 순간을 나에게 유리한 순간으로 바꿀 수 있다. 생각이 의식 속으로 들어올 때, 목표를 향해 나아가려는 생각을 유지하면 자제력이 강화되어 의식적인 선택을 할 수 있는 것이다. 결국 주의력을 관리하면 중요한 것에 집중하는 법을 알게 된다.

즉흥적 생각이 담긴 생각 상자들은 뇌 속 컨베이어 벨트인 신경망을 통해 무의식에서 의식으로 이동한다. 올바른 단서나 자극은 비자발적인 생각보다 자발적인 생각을 먼저 활성화시켜 긍정적인 생각이 담긴 상자를 열 확률을 높인다. 물론 어떤 상자에 주의를 기울이고 그 상자를 열기 전까지는 상자 안에 어떤 생각이 들어 있는지 알 수 없다. 일단 상자를 열고 나면, 그 안에 있는 생각을 정교화할지, 상자의 뚜껑을 다시 닫을지 결정할 수 있는 시간은 2초이다. 정교화 작업은 상자를 열자마자 시작된다. 그때 선택의 순간을 알리는 스톱워치도 함께 작동되므로 2초 내로 결정해야만 한다. 생각을 검토하는 데 그 이상 걸리면, 정교함이 쌓이고 재연이 시작되면서 감정이 발생해 행동을 유발한다. 그러나 적절한 단서와 훈련으로 상자를 닫으면 생각은 사라진다. 생각이 사라지는 순간에는 생각의 힘도 같이 쇠퇴하게 된다. 어떤 생각이 사라지면, 함께 떠올랐던 미봉책도 서서히 사라진다.