10kg 빼고 평생 유지합니다

프롤로그 : 내 인생 마지막 다이어트, 6 STEP 플랜

STEP 1. 내 몸과 식습관 분석하기

다이어트라면 이제 지긋지긋해
다이어트 실패의 역사
눈 깜짝할 사이에 원래대로
살을 빼는 방법은 단 하나
자꾸 실패하는 이유
참고 또 참는 다이어트는 이제 그만!
현재 상태 분석하기
도대체 나는 왜 살이 찐 것인가
글로 써보고 알게 된 내 식습관의 진실
여기까지 읽은 여러분이 해야 할 일 : 현재 상태 분석
편집자 H와 T의 평생 유지 다이어트 결심

STEP 2. 현실 가능한 목표 세우기

숫자에 집착하지 말 것
얇고 길게 지속하는 것이 포인트
여기까지 읽은 여러분이 해야 할 일 : 목표를 세운다
‘습관’이 될 수 있는가
행동 계획 리스트를 만든다
‘현실적인 나’를 받아들일 때 비로소 변화가 시작된다
계속할 수 없는 것들도 있다
여기까지 읽은 여러분이 해야 할 일 : 행동 계획 리스트 만들기
편집자 H와 T의 구체적인 목표 세우기

STEP 3. 기록하기만 해도 살이 빠지는 PDCA 사이클

생각하고 이해하고 행동한다
2주일 후, 드디어 1kg이 빠졌다
초반의 괴로움을 넘어야 습관이 된다
도저히 참기 힘들 때는 먹는다
‘기록’이 이렇게 중요할 줄이야
여기까지 읽은 여러분이 해야 할 일 : 기록하기
한 바퀴만 돌아도 살이 빠지는 ‘PDCA 사이클’
꾸준히 하는 것과 그렇지 않은 것의 차이
여러분이 다이어트 시작 후 한 달 이내에 해야 할 일 : PDCA 사이클 돌기
편집자 H와 T의 행동 계획 수정하기

STEP 4. 내 안의 ‘꼬마 트레이너’를 키운다

청바지가 맞기 시작했다
‘메타 인지’로 나를 컨트롤한다
꼬마 트레이너의 성장이 다이어트의 성공을 돕는다
여기까지 읽은 여러분이 해야 할 일 : 다이어트 일기
다이어트 지식이 많아도 실패하는 이유
여러분이 다이어트 중에 해야 할 일 : 다이어트 지식 키우기
파트너의 힘을 빌리자!
여러분이 다이어트 중에 해야 할 일 : 파트너 만들기
목표를 고립시키지 않는다
여러분이 다이어트 중에 해야 할 일 : 목표 조화시키기
1년에 걸쳐 7kg을 줄이다
칼로리 계산이 큰 역할을 했다
칼로리는 용돈?
날씬이와 뚱뚱이의 식습관은 종이 한 장 차이
어느새 목표 체중에 가까워지다
편집자 H와 T의 한 달 후 변화

STEP 5. ◯△╳ 표시로 요요 뛰어넘기

정체기와 요요 현상이 온다
당장 효과가 보이지 않아도 멈추지 말 것
◯△╳ 표시로 요요 뛰어넘기
여기까지 읽은 여러분이 해야 할 일 : 정체기, 요요 현상 대처법
내 안의 부정적인 면들을 변화시키는 힘
여기까지 읽은 여러분이 해야 할 일 : 자기 효능감 높이기
어쩌면 정체기는 행운일지도 모른다
목표 달성!
편집자 H와 T의 현재 상태 점검

STEP 6. 살이 찌지 않는 마인드 컨트롤

유지가 가장 어렵다
정해진 시간에 같은 행동을 하자
버려야 할 습관을 찾아보자
유지 기간이 길수록 요요에서 자유로워진다
‘날씬해지고 싶다’는 신념을 더 강하게 갖자!
장단점을 적어보다 문득 깨달았다
여러분이 평생 유지를 위해 해야 할 일 : 신념 갖기
유지를 방해하는 것은 사소한 스트레스
의욕을 무리하게 끌어올리지 말 것
살을 빼니 마음가짐도 달라졌다
편집자 H와 T의 정체기 극복기

에필로그 : ‘괜찮은 나’로 살아가기

나는 살면서 단 한 번도 날씬해본 적이 없는 사람이다. 원푸드, 덴마크 등 안 해본 다이어트가 없으며 매번 쫄쫄 굶다가 폭식하는 악순환을 반복해왔다. 그렇게 단기간에 살을 빼면 어김없이 요요가 찾아왔고, 체중계 눈금은 거짓말처럼 예전보다 더 큰 숫자를 가리켰다. 나는 다이어트라면 지긋지긋했고 웬만한 운동, 다이어트 약 광고는 믿지 않았다.
그런 내가 어떻게 10kg를 감량하고 지금까지 유지할 수 있었을까? 아주 간단히 설명하자면 나는 ‘6 STEP 다이어트 플랜’을 실천하여 지속 가능한 살 빼기에 성공했다.
- ‘프롤로그’ 중에서

이것이 진심이었다면 참 좋았을 텐데. 돌아보면 내 인생은 늘 다이어트에 휘둘리고 있었다. ‘언젠가는 꼭 날씬해지고 말 거야’, ‘나도 살 빠지면 예쁘겠지?’ 같은 생각을 몇십 년 동안 해왔다. 평생 뚱뚱하다는 콤플렉스에 빠져, 언젠가는 살을 빼고 말겠다는 꿈만 꾸다 이렇게 죽고 마는 것일까.
아니, 안 돼. 그렇게 살기는 싫어. 이번에야말로 꼭 살을 빼자. 요요 현상 따위 없는 다이어트를 하자. 남은 인생은 자신감 넘치게 살아보는 거야!
- ‘다이어트라면 이제 지긋지긋해!’ 중에서

카이호 : 다이어트를 생활 습관이라고 생각하면 100가지, 1억 가지, 아니 그보다 더 많은 ‘살 빠지는 생활 습관’이 있을 거예요. 그러니까 자신에게 맞는 살 빠지는 습관을 발견하기만 하면 되는 거죠.
나 : 그러네요. ‘나에게 맞는’ 습관이라는 것이 포인트군요.
카이호 : 그렇죠. 습관을 ‘바꾸는’ 것은 중요하지만 ‘참을’ 필요는 없습니다. 참다 보면 도중에 포기하게 되니까요.
카이호 선생님은 다이어트에 인내는 필요 없다고 말했다. 그야말로 다이어트에 대한 개념을 뒤집는 말이었다. 그래, 매일 하는 양치처럼 습관이 되면 평생 계속할 수도 있겠구나. 생활에 지장을 주거나, 인내가 필요한 다이어트는 꾸준히 이어갈 수 없다. 어쩌면 지금까지 다이어트에 실패했던 이유는 고통스러웠기 때문이 아닐까. 참고 또 참아야 한다는 다이어트의 이미지 자체가 잘못된 것인지도 모른다.
- ‘참고 또 참는 다이어트는 이제 그만!’ 중에서