컨디션도 습관이다

서장_생체 시계를 활용한 시간 의학
뇌가 인식하고 처리할 수 있는 정보는 고작 오십 개
지식은 생체 시계와 뇌의 기능적 네트워크에서 나온다

제1장_생체 리듬을 관리하는 다양한 시계
시간을 판단하는 페이스메이커 세포, 뉴런과 신경아교세포
인간의 몸에는 시간을 인식하는 시계가 있다
생체 시계를 어떻게 발견했을까
신체를 연주하는 중추 시계와 말초 시계
생체 시계의 또 다른 임무
생체 시계의 하루는 25시간? 24시간 10분?
생체 시계는 왜 지구의 자전 주기보다 한 시간 길까
태양광으로 시각을 맞추는 중추 시계
식사로 시각을 맞추는 말초 시계
건강은 시계유전자의 지배를 받는다
우리의 몸은 시차증을 겪고 있는가
빛을 수용하는 눈 관리가 중요하다
나이가 들수록 시간이 빠르게 지나간다고 느껴지는 이유
성과가 높아지는 이상적인 하루 일과표

제2장_일의 효율을 높이는 생체 시계 활용법
아인슈타인의 뇌
아침에 일어나 가장 먼저 해야 하는 일
1/f 변동 리듬을 의식하자
일이 잘 풀리는 골든 타임은 하루에 몇 번?
점심 식사 후 15분간 낮잠을 즐기자
내장 지방이 쌓이지 않으려면
전전두피질을 이용한 마인드풀니스
낮의 주인공, 안와전두피질
직감적인 발상을 떠올리자
뇌에서 판단한 최고의 선택들
그리운 기억으로 몸과 마음을 힐링하자
커뮤니케이션 능력의 중요성
또 다른 낮의 주인공, 마음의 시간 여행
아침형과 저녁형 인간의 차이?
바쁠 때는 저녁 식사를 두 번으로 나누자
하루의 끝, 저녁을 소중히 하자
효율을 높이는 진짜 주인공, 밤잠

제3장_생체 시계를 활성화하는 수면법
정크 DNA를 이용해 유전자를 바꾼다
소포체 스트레스를 고치는 정크 DNA
잠에는 리듬이 있다
우리는 왜 잠을 잘까
기억력 향상을 위한 수면, 그 주인공은 신경아교세포
잠은 알츠하이머병 예방에 꼭 필요하다
불면증에는 몇 가지 유형이 있다
수면무호흡에 주의하자
자신에게 필요한 수면 시간
건강한 수면과 멜라토닌
몸을 휴식 모드로 만드는 라벤더 향
숙면을 위해 자신의 식생활을 점검하자
자기 전에 술을 마시면 잠이 잘 온다?
숙면을 위해서 체온을 조절하자
도저히 잠들지 못할 때 확인해야 할 15가지

제4장_시계유전자를 조정하는 운동법
운동으로 유전자를 바꾸다
운동은 언제 하는 것이 효과적인가
오전 11시 이후에 하는 걷기 운동의 효과
골다공증을 예방하는 세 가지 열쇠
골다공증 치료제에 함정이 있다?
뇌를 건강하게 만드는 저녁 운동
만성 통증에 효과적인 아침저녁의 가벼운 운동
동맥 경화와 대동맥류를 예방하는 저녁 운동
오래 앉아있는 습관을 버리고 움직이자
성관계에 가장 안전한 계절, 여름
젊음을 유지할 수 있는 시간 미용과 시간 아로마

제5장_시간 의학이 인정하는 식사법
영양 보충제만 믿으면 안 된다
아연은 왜 필요한가
밤에 먹으면 살찌는 이유
배꼽시계를 내 편으로 만들자
어긋난 생체 시계를 다시 맞추는 음식은
가장 좋은 세 끼의 비율은
대사를 조절하는 시르투인
장이 건강해야 생체 시계가 바로잡힌다
오메가3 지방산과 오메가6 지방산
음식물 알레르기를 예방하는 아마씨유
생활이 불규칙한 사람일수록 내장 지방이 많다
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 지방간이 된다
식이 섬유는 마음을 치유하기 위한 식사의 기본이다
폴리페놀로 암을 예방한다
혈압처럼 혈당치도 시시각각 변한다
당뇨병 치료를 위해 시간을 내 편으로 만들자
세포와 유전자에 작용하는 커피
임신 중에도 중요한 식습관

제6장_생체 시계를 바로 잡아 건강한 몸을 만든다
생체 시계를 어긋나게 하는 사회 환경
사회적 시차증을 왜 겪을까
인공조명으로 사라진 밤
시차증, LA 다저스가 뉴욕 양키스에 불리한 이유
어긋난 생체 시계를 회복하자
아침에는 햇볕과 식사로 생체 리듬을 조정하자
하루에 여섯 시간 이상 잠을 자자
HIF 유전자와 저산소 상태를 잘 이용한다
해외여행 시차증을 예방하는 기내식 단식
체조와 음료로 리듬을 조정하자
90분 주기 시계에 주목해 생체 시계를 조정하자
다양한 시계가 시작되는 기상 후의 한 시간
3.5일 주기로 생활 리듬을 조정하자
교대 근무나 야근하는 사람의 생체 리듬은 어떠한가
생활 치료를 통해 유전자를 바꾼다
인생이 유전자에 의해 결정된다?
유전자 검사의 정밀도는 아직 충분하지 않다
어떻게 하면 유전자의 숙명에서 해방될까
유전자를 바꾸는 식이 요법, 로열 젤리와 시금치

맺음말
참고문헌
색인

우리 몸속에 시계가 있다고 아무리 이야기해도 ‘나는 그런 걸 갖고 있지 않은데…’라고 생각할 수 있다. 여기서 말하는 시계는 일종의 비유다. 실제로 1972년에 뇌의 시상하부에서 발견된 특정 부위를 지칭하며, 우리는 이를 생체 시계라고 부른다. 그리고 생체 시계 속에 있는 시계 세포가 24시간을 주기로 규칙적인 시간을 각인하고 있는데, 이것이 바로 생체 리듬이다. 생체 시계가 시간을 인식하는 원리나 구조는 생물의 종에 상관없이 보편적이며, 지구상의 생명체들은 거의 비슷하게 시간 정보를 판단하고 있다.

시간을 인식하는 시스템이 무너지면 생물은 쉽게 병에 걸린다. 오늘날 시계유전자에 변이가 있는 사람과 건강한 사람을 추적해 당뇨병이나 암 등의 발병 빈도를 연구하는 현장 조사가 이뤄지고 있다. 사람을 대상으로 한 조사 결과도 쥐를 대상으로 한 실험 결과와 다를 바 없었다. 시계유전자에 변이가 없더라도 규칙적이지 않은 생활로 리듬이 장기간 흐트러지면 당뇨병이나 암이 발병하는 빈도가 증가하는 것이다. 그렇기 때문에 야간 근무 등으로 일하는 시간이 일정하지 않은 여성은 유방암에 걸릴 위험이 일반인보다 약 2배, 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 약 3배나 높았다. 불규칙한 근무로 생활 리듬이 흐트러지면 생체 시계가 제대로 작동하지 않아 이러한 결과가 나타나는 것이다.