명상 1.0

머리말 :
명상의 길을 찾는 분들에게 드립니다

첫째 마당 명상과 이완반응에 대한 이해

1. 이완반응훈련 명상의 성립 과정 : 스트레스와 가짜 고혈압
2. 이완반응훈련 명상의 이익(목적) : 스트레스 반응의 해소
3. 명상은 자율신경계를 길들이는 훈련
4. 명상은 바이오피드백 장치들의 결합
5. 이완반응훈련 명상의 장점

둘째 마당 명상 실습

1. 이완반응훈련 명상 : 표준수련법
2. 이완반응의 확인 : 두 가지 현상
3. 잡념을 최소화하는 두 가지 전략
4. 자신에게 맞게 표준수련법을 변경할 수 있다
5. 변경해서는 안 되는 것들
6. 세부사항의 조절이 필요하다
가. 공복 상태 또는 배가 부르지도 고프지도 않은 상태
나. 근육의 사전 이완
다. 장소와 조명
라. 옷차림과 온도, 체온
마. 음악, 또는 소리의 활용
바. 매트리스, 방석
사. 근육의 이완과 유지
아. 정신적 집중
자. 호흡을 감지한다
차. 수련 시간은 충분하게
카. 만트라(mantra) 정하기
7. 나의 이완반응훈련 명상 수련법

셋째 마당 명상 수련 시 나타나는 현상들에 대한 이해와 해결 방법

1. 근육 이완의 곤란
2. 잡념의 쓰나미
3. 호흡의 답답함
4. 몸의 움직임 또는 감각
5. 지루함
6. 유레카의 체험, 순간적인 통찰과 이해

넷째 마당 수개월 이상 수련 시 나타나는 현상들에 대한 이해와 해결 방법

1. 통증
2. 마음의 저항
3. 사라지는 습관들
4. 명상에 게을러질 수 있다
5. 명상으로 인한 무기력증과 피로감이 생길 수 있다

다섯째 마당 명상 수련을 잘하는 방법

1. 명상을 생활 속 습관으로 만드는 방법, 작게 시작한다
2. 명상 수련 초창기에는 매일 약을 먹듯이 해야 한다
3. 몰아서 한 번에 긴 시간 동안 하는 것은 좋지 않다
4. 평소 일상생활에서 스트레스를 피하고, 막고, 최소화한다
5. 평소 생활에서 부교감신경을 활성화하는 방법
6. 부교감신경 활성도를 높이는 또 하나의 무기-웃음
7. 완벽주의를 버린다
8. 매일 수련한다, 건너뛴 만큼 퇴보하기 때문이다
9. 소리의 힘을 활용한다
10. ‘깊은 이완 상태’를 자주 경험하도록 한다
11. 다양한 자세에서 이완반응을 끌어낼 수 있도록 한다
12. 명상 수련의 성과 측정

여섯째 마당 명상에 대하여

1. 명상은 스트레스를 막아내는 방패이다
2. 명상은 내 몸속의 방어력을 끌어내는 것이다
3. 명상은 꿀잠을 불러준다
4. 위기 대응 능력의 향상
5. 명상은 부교감신경을 강화시키는 훈련
6. 명상으로 뇌(brain)를 업그레이드(upgrade)할 수 있다
7. 마음의 온도가 스트레스를 결정한다
8. 감정을 관리하는 것이 핵심이다
9. 감정을 조절하는 열쇠는 몸
10. 나쁜 감정들
11. 명상은 생산성을 높여준다

맺는말 :
자율신경의 균형이 중요하다

감사의 말씀