엄마, 나는 자라고 있어요 : 출산 후, 나로 돌아가는 시간

머리말
감사의 말

PART 1_ 당신의 몸과 마음

01. 당신과 당신의 뇌
엄마-뇌를 이해하면 안심이 된다
엄마 뇌로 하는 《엄마, 나는 자라고 있어요》 - 도약
당신의 감정과 당신의 엄마 뇌

02. 당신과 당신의 파워하우스
횡격막
복부 근육
등 근육
골반과 골반저
골반저, 복부 근육, 그리고 임신기의 압력
모든 것은 연결되어 있다: 도미노 효과

03. 당신과 당신의 질
질: 통증도 없고 문제도 없고

04. 당신과 당신의 호르몬
호르몬이란 무엇일까?
산후 중요한 호르몬들

05. 당신과 당신의 정신
예전의 당신으로 혹은 새로운 당신으로?
당신 안의 변화
(평범한) 스트레스에서 우울증으로

PART 2_ 효과가 배가되는 핵심, XL-기본 요소

06. XL-기본 요소
XL-기본 요소: 체감되는 영향을 미치는 요인들
약간만 조절하면 된다

07. XL-기본 요소: 영양
식생활과 관련한 황금 팁 열 가지

08. XL-기본 요소: 휴식과 이완
수면
이완

09. XL-기본 요소: 자세와 호흡
자세
호흡

10. XL-기본 요소: 운동과 트레이닝
운동
트레이닝
트레이닝을 위한 열 가지 황금률

PART 3_ Back-To-You: 다시 나로 돌아가는 시간

11. 시작해볼까요: BTY 프로그램
새로운 블록의 첫 트레이닝
일정 및 우선순위 목록
최근에 출산했든, 몇 년 전에 출산했든
셀프테스트 다음의 트레이닝
결과(몇 주 지나지 않아 느끼는 결과)
언제 다시 예전으로 돌아갈까?

12. 근육을 활성화하고, 이완하고, 풀어주기
근육 때문에 움직임이 제한될 때
활성화와 풀어주기가 기적을 일으킨다
근육 활성화하기: 이렇게 하라!
롤러로 풀어주기: 이렇게 하라!
스트레칭: 이렇게 하라!
제 기능을 하게 하기: 이렇게 하라!

13. 매일의 골반저 운동
골반저, 이렇게 강화하라
매일하는 BTY 케겔 운동

14. 트레이닝할 때의 올바른 기본 자세
중립 자세
임프린트 자세

15. 1단계: Back
Back 단계에서의 트레이닝

16. 2단계: To
출산 후의 피임
To 단계에서의 트레이닝

17. 3단계: YOU
체중감량… 바이바이 살들아!
일로 복귀?
YOU 단계에서의 트레이닝

18. 셀프테스트
테스트: 스트레스와 삶의 사건
테스트: 당신의 골반저는 튼튼한가?
테스트: 당신의 복직근이개와 백선은 얼마나 두드러지는가?
테스트: 탈출증으로 고통받고 있는가?
테스트: 어떻게 숨을 쉬는가?
테스트: 최적의 호흡을 하고 있는가?
등 유연성: 고양이-소 자세

19. 골반저의 트리거 포인트 발견하기

20. 연습

맺음말