식탐 해방

머리말 식습관이 바뀌면 당신의 삶도 바뀐다

Part 1 식습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 1 우리는 왜 후회하고도 먹는 걸까?
Chapter 2 식습관은 어떻게 만들어지는가?
Chapter 3 기존의 다이어트 이론이 소용없는 이유

Part 2 식습관을 재설정하는 21일간의 도전
-Step 1 [1~5일] 호기심과 자기 친절을 무기로 삼아 식습관 회로 파악하기
Day 1 현실적이고 실천 가능한 식습관 설정
Day 2 식습관 패턴의 기준 파악하기
Day 3 식습관 회로를 분석하기
Day 4 몸이 보내는 신호에 귀 기울이기
Day 5 허기인지 갈망인지 식별하기

-Step 2 [6~16일] 오래된 식습관 회로를 끊어내는 알아차림의 기술
Day 6 주의를 집중하면 안와전두피질에 일어나는 변화
Day 7 식욕과 식탐을 마주하는 경험, 마음챙김 식사법
Day 8 내 몸과 다시 연결되는 바디 스캔 명상
Day 9 쾌락 안정기와 탐닉의 절벽 탐색하기
Day 10 과식의 늪에서 벗어나기 : 갈망의 도구 1
Day 11 ‘작심삼일’에 빠지는 우리 뇌를 구해줄 환멸감
Day 12 앞으로 나아가기 위한, 돌아보기의 기술
Day 13 상상하면 바뀔 수 있다 : 갈망의 도구 2
Day 14 갈망을 달래는 기술, RAIN 훈련
Day 15 주목하기의 힘
Day 16 머릿속 위원회와 거리 두기

-Step 3 [17~21일] 식습관 주도권을 되찾는 뇌의 힘과 몸의 지혜
Day 17 선택의 자유가 습관을 쉽게 바꾼다
Day 18 우리가 먹는 음식이 우리의 기분이다
Day 19 친절이라는 선물
Day 20 자신의 경험을 전적으로 신뢰하기
Day 21 가장 위대하고 훌륭한 제안

감사의 말
참고 문헌

음식 관련 문제가 습관적 행동 탓이라면, 이 방법을 식습관 때문에 어려움을 겪는 환자들의 습관에 적용해서 식습관을 바꿀 수 있으며, 이에 따라 환자 스스로의 평가도 바꿀 수 있다는 뜻이다. 신경과학 원리를 활용하면 인간의 마음이 움직이는 방식을 파악해 환자들이 지루해서 그냥 먹는 일부터 폭식까지, 오래된 습관적 식사 패턴을 극복하게 도울 수 있다. 어쩌면 음식과의 관계를 영구히 바꾸도록 자신의 뇌를 재구성하게 될지도 모른다. 묵은 습관을 버리고, 악순환을 끊는다. 자신과 화해하면 전쟁도 자연히 멈춘다. 몹시도 흥분되는 일이었다. _머리말 중

나는 인간의 가장 기본적인 생존 기전인 허기가 아주 굳건하고, 매우 명확하며, 너무나 확실해서 느끼는 즉시 알아차리리라고 여겼다. 하지만 완전히 틀린 생각이었다. 허기는 만들어지고, 변화하고, 교묘히 위장되며, 다른 갈망과 합쳐질 수도 있었다. 오랫동안 다이어트와 제한 식이요법으로 진짜 신체적 허기를 무시해온 사람들에게는 뇌와 몸의 단절이 특히나 의미심장했다. 다양한 곳에서 흘러든 갈망은 모두 여기, 즉 식탐 충동으로 수렴했다. 내가 허기와 스트레스로 인한 식탐을 구별할 수 있다고 해서 세상 모든 사람도 그렇지는 않았다. 그 순간, 나는 식습관에 대한 내 관점을 영구히 바꾸어놓은 깨달음을 얻었다. 이 깨달음은 지속적인 발견의 길로 나를 이끌었으며, 불안이나 우울 같은 보편적인 임상 문제를 치료하는 방법까지 바꾸어놓았다. _〈Chapter 1. 왜 우리는 왜 후회하고도 먹는 걸까?〉 중

우리 뇌는 일단 효과가 있는 듯한 전략을 찾아낸 다음, 이보다 더 나은 전략을 찾을 수 없다면 활용 상태로 전환한다. 그러면 전략은 공고해져 기존 행동은 바꾸기 어려운 습관으로 굳어진다. 이는 잭, 재키, 롭 모두가 공유하는 과정으로, 세 사람은 변화하려고 의무감과 의지력을 불태웠지만 모두 (여러 번) 실패했다. 그들은 뇌가 어떻게 작동하는지 이해하지 못했다. 결정적으로 해결책이 바로 눈앞에, 동시에 ‘눈 뒤에’ 있다는 사실을 몰랐다. 이들이 안와전두피질의 힘을 이용하려면 알아차림을 활용하는 법을 먼저 배워야 했다. 하지만 그보다도 세 사람은 (그리고 우리도) 애초에 의지력이 실패하는 이유부터 알아야만 했다. _〈Chapter 2. 식습관은 어떻게 만들어지는가?〉 중