밥상의 미래

추천사 아프지 않고 오래 사는 법, 자연을 단순하게 먹어라
의사들의 스승이 알려주는 밥상의 미래, 건강의 미래
시작하면서 6주 후 당신의 미래가 바뀐다

1장. 매일 마주하는 밥상에 답이 있다
비만의 시대 / 위험한 다이어트 / 아이들이 죽음으로 내몰린다 / 약으로는 해결할 수 없다 / 마른 사람이 더 오래 산다 / 허리둘레가 늘수록 수명은 짧아진다 / 수명을 연장시킬 수 있는 유일한 방법 / 고칼로리 대신 고영양식을 먹어라 / 물질대사 속도가 느리다는 것의 의미 / 더 오래, 더 건강하게 사는 법

2장. 아무리 많이 먹어도 몸이 부실한 이유
몸이 원하는 단맛은 따로 있다 / 파스타와 흰빵은 가짜 음식이다 / 주스는 과일이 아니다 / ‘영양 강화’의 진짜 의미 / 통곡물 식품도 믿을 수 없다 / ‘지방+정제 탄수화물=비만’의 악순환 / 올리브유는 좋은 기름이다? / 지중해식 식사에 대한 오해 / 몸이 좋아하는 마법의 영양소 / 섬유소에 대한 오해와 진실

3장. 자연이 준 선물, 피토케미컬이 답이다
질병을 부르는 현대인의 식사 / 고영양의 텃밭, 채소 / 식물성 식품의 절대적인 권위 / 내 몸 살리는 피토케미컬 혁명 / 건강은 약국에서 팔지 않는다 / 암은 치료보다 예방이 쉽다 / 녹색 식물성 식품 vs. 동물성 식품 / 뽀빠이는 옳았다 / 샐러드는 애피타이저가 아닌 주식이다 / 충분히 먹고도 날씬할 수 있다 / 무게 뒤에 숨은 칼로리의 함정 / 육류, 우유, 치즈가 밥상을 점령한 이유 / 살을 빼려면 식품 피라미드를 바꿔야 한다

4장. 동물성 단백질에 속지 마라
잘못된 정보에 건강이 휘둘린다 / 질병과 식사의 관계를 밝힌 중국 프로젝트 / 심장 건강, 지방과 콜레스테롤의 문제만은 아니다 / 질병 예방 방법은 단 하나다 / 암은 과일과 채소가 부족해서 걸린다 / 몸에 이로운 채식은 따로 있다 / 채식주의자가 얼마나 더 오래 살까? / 유방암과 전립선암의 미스터리가 풀리다 / 암이 생기는 이유 / 빨리 성장하면 빨리 늙는다 / 운동은 암 위험을 줄인다 / 식사만으로 암 환자의 생존율이 높아진다 / 유제품이 골다공증을 예방할까? / 뼈가 가장 좋아하는 식품은 과일과 채소 / 칼슘, 우유에 기대지 마라

5장. 몸을 살리는 진짜 다이어트
위험한 다이어트들 / 눈앞의 효과가 불러오는 비극 / 탄수화물은 비만의 주범이 아니다 / 칼로리 밀도가 비만을 결정한다 / 날씬하게 하는 식품의 순위 / 영양 밀도 점수 / 무게로 영양 분석을 할 때 생기는 오해 / 나쁜 지방을 너무 많이 먹고 있다 / 면역 기능을 방해하는 생선 기름 / 생선이 심장질환을 예방할까? / 정제 기름의 허울 좋은 배신 / 저지방 식단이 심장 발작의 위험을 높인다? / 트랜스지방, 양의 탈을 쓴 늑대 / 지방에 대한 결론 / 왜곡된 단백질 신화 / 녹색 풀이 사자를 만든다 / 단백질은 얼마나 필요할까? / 억지로 맞춘 하루 권장량

6장. 병을 이기는 밥상의 비밀
질병으로 괴롭히고 돈으로 고친다 / 음식이 최고의 치료제다 / 질병의 회복은 기적이 아니다 / 심장마비, 30초에 한 명씩 쓰러진다 / 미국 심장협회의 위험한 권고 / ‘나쁜’ 콜레스테롤을 약 없이 대폭 줄이려면 / 심장마비의 역습 / 혈관 형성술과 우회술은 피할 수 있다 / 위험 요소는 수면 아래 숨어 있다 / 차라리 고혈압 약이 없었더라면 / 비만이 낳은 재앙, 당뇨병 / 인슐린은 제2형 당뇨병에 위험하다 / 당뇨병, 약 없이도 나을 수 있다 / 당뇨병 환자들을 위한 조언 / 트리글리세리드 수치도 줄일 수 있다 / 금단 증상은 곧 해독 증상이다 / 두통에 시달리는 사람들을 위한 희소식 / 자기면역질환에 좋은 다이어트 / 약은 근본적으로 독이다 / 밥상을 바꾸면 질병이 낫는다

7장. 본격적인 6주 다이어트 플랜
6주 플랜 / 6주 플랜의 10가지 실천 팁 / 평생 플랜 / 90퍼센트 법칙 / 6주 플랜에 대한 질문들 / 행동하면 결과는 따라온다 / 6주에 모든 것을 걸어라

8장. 부엌에서 만드는 미래
부엌과 밥상이 새로워진다 / 1주일 장보기 리스트 / 1주일의 채식주의 다이어트 플랜(적극적인 체중 감량) / 1주일의 비채식주의 다이어트 플랜(일반적인 체중 감량) / 펄먼식 요리법

9장. 조엘 펄먼 박사에게 궁금한 것들
비타민이나 영양보충제를 먹어야 하나? / 엄격한 채식으로 비타민이 결핍될 수 있지 않을까? / 살 빼는 약이나 허브는 우리 몸에 안전한가? / 체중 감량제를 먹어도 될까? / 초콜릿과 아이스크림은 절대 먹을 수 없는가? / 체중 감량에는 어떤 운동이 가장 효과적인가? / 체중 감량에 효과적인 다른 방법은 없나? / 엄격한 채식 vs. 동물성 식품이 조금 포함된 식단 / 고영양-저칼로리 다이어트가 누구에게나 좋은가? / 물은 얼마나 마셔야 하는가? / 어린이나 체중 감량이 필요 없는 사람들은? / 과일과 채소를 많이 먹으면 농약이 문제되지 않을까? / 인류의 조상은 육식을 주로 했다고 하는데? / 버터와 마가린 대신 빵에 무엇을 발라 먹어야 하나? / 콩 제품이나 콩은 몸에 좋은 식품인가? / 소금은 얼마나 허용되는가? / 커피는 얼마나 허용되는가? / 술은 얼마나 마실 수 있나? / 저칼로리 감미료는 먹어도 될까? / 외식이 잦은 사람은 어떻게 해야 하는가? / 모든 사람들이 이 플랜을 따라야 한다고 생각하는가?

각주

제약회사와 연구자들은 전염병처럼 번진 비만 문제를 뿌리 뽑을 수 있는 약을 개발하고 판매하려고 열심히 노력한다. 하지만 이러한 접근 방식은 실패할 수밖에 없다. 약은 독성을 가지고 있고, 결국 우리 몸이 그 대가를 치르게 된다. 흔히 말하는 ‘부작용’뿐만이 아니다. 당신은 약을 삼키는 순간부터 불변의 생물학적 인과법칙을 피할 수 없다.
우리가 식탁에 올라오는 것들을 바꾸지 못하는 한, 의사들이 처방한 약을 먹어서 건강이 개선되거나 수명이 늘어나지는 않는다. 건강을 제대로 보호하고 싶다면 건강해지지 못하게 막는 원인을 제거해야 한다. 이제 병을 일으키는 음식으로 스스로를 학대하는 짓은 그만두어야 한다. _약으로는 해결할 수 없다

칼로리의 40퍼센트 이상을 설탕이나 정제 곡물에서 얻는 미국인들의 영양 부족은 심각한 수준이다. 정제 설탕를 먹는 비율만큼 영양이 결핍된다고 볼 수 있다. 이는 암과 심장질환의 원인이 된다. (중략)
정제된 당류에는 일반 설탕(자당), 우유 설탕(젖당), 꿀, 황설탕, 고과당 옥수수시럽, 당밀, 옥수수 감미료, 과일주스 농축액 등이 포함된다. 아이들이 즐겨 마시는 병이나 팩에 든 과일주스도 영양 밀도가 높지 않은 식품으로, 비만과 질병의 원인이 된다. (중략)
사과주스에는 사과에 들어 있는 비타민C가 전혀 남아 있지 않다. 오렌지 주스 역시 마찬가지다. 감귤류에는 막과 과육에 항암 성분이 풍부하게 들어 있지만 가공 과정에서 모두 제거된다. 오렌지주스에는 오렌지에 비해 비타민C 함유량이 10퍼센트도 채 되지 않고 섬유소와 피토케미컬은 그보다도 적게 들어 있다. 주스는 과일이 아니다. _주스는 과일이 아니다

당신의 다이어트를 망치는 것 중 하나가 바로 고지방 드레싱과 소스다. 정제되거나 추출된 기름은 칼로리는 많고 영양소는 적다. 올리브유라고 예외는 아니다. (중략)
올리브유 같은 지방은 섭취 후 몇 분 안에 우리의 엉덩이와 허리에 그대로 쌓인다. 돼지고기의 지방, 유제품의 지방, 올리브유의 지방은 곧장 허리와 엉덩이로 간다. 실제로 과다하게 섭취한 지방은 엉덩이보다 허리둘레에 더 많이 쌓인다.
기름으로 조리한 음식은 당신이 생각하는 수준보다 더 많은 기름을 품고 있다. 저칼로리 ‘건강’식품도 안심해서는 안 된다. 사람들은 샐러드를 먹을 때도 오일 드레싱을 서너 스푼씩 듬뿍 끼얹는다. 기름은 한 스푼에 약 120칼로리이므로 드레싱으로 약 400칼로리(아무 영양소가 없는)를, 양상추로 약 18칼로리를 섭취한다. 기름을 병째 마셔버리는 것과 다름없다. _올리브유는 좋은 기름이다?