패스트푸드 대학살

프롤로그 | 파멸의 현장에 참여한 사람들……………………………017

1장 | 패스트푸드와 질병………………………………………………035
· 패스트푸드는 할부 형태로 진행되는 자살행위다
· 흰 빵에 열광하다?
· 패스트푸드에는 중독성이 있다
· 패스트푸드: 쾌락과 고통
· 중독에 의한 허기증
· 감미료와 죽음의 키스
· 불에 태워서 먹는 암
· 많은 학교가 급식으로 패스트푸드를 제공한다

2장 | 뇌와 패스트푸드…………………………………………………069
· 패스트푸드와 우울증
· 파이토케미컬은 무엇인가?
· 패스트푸드는 뇌를 파괴한다
· 뇌에 기름칠하기
· 동물성 식품의 포화지방은 위험하다
· 기름과 죽음
· EPA/DHA/ 오메가-3/ 오메가-6
· 지능과 영양의 연관성
· 부모가 자녀의 지적 잠재력을 떨어뜨리는 주체다

3장 | 약이 되는 음식……………………………………………………107
· 미국: 자유의 땅, 그리고 비만의 고향
· 당신의 건강은 당신의 손에 달려있다
· 치유 및 보호 식품 : 지-폭탄(G-BOMBS)
· 지중해식 식단에서는 토마토소스가 진정한 파수꾼이다
· 어릴 때부터 잘 먹을수록 더 좋다
· 조숙증과 유방암

4장 | 역사의 교훈………………………………………………………145
· 펠라그라의 비극
· 거짓말의 탄생: 우생학
· 명쾌하고 그럴듯하지만 잘못된 해결책
· 군대가 패스트푸드 산업을 개시하다
· 상온에서 장기 보관되고, 농축되고, 휴대 가능한, 그리고 중독적인
변화는 일어날 수 있다

5장 | DNA, 사회적 에너지, 그리고 패스트푸드………………………185
· 영장류로서의 뇌
· 뇌 기능과 면역기능은 밀접하게 관련되어 있다
· 사회적 능력은 인간 유전자의 활성에 영향을 준다
· 인간의 성취에 관한 난제
· 산소마스크부터 써라

6장 | 사막을 다시 녹지로 만들기 ……………………………………219
· 미국 최악의 도심 속 식량사막
· 도시에서 뇌에 영양소 공급하기
· 울브라이트 박사가 전하는 지혜의 말

7장 | 마음과 영혼을 위한 음식…………………………………………247
· 영양소의 밀도를 이해해야 한다
· 고영양 식품을 많이 먹을수록 저양양 식품에 대한 갈망이 줄어든다
· 모든 칼로리 계산하기
· 샐러드는 주 요리다
· 생명을 살리는 씨앗과 견과류
· 채소 콩수프, 스튜, 칠리가 비결이다
· 육류는 얼마나 많이 또는 얼마나 적게 먹어야 할까?
· 왜 매일 생선을 먹으면 안 될까

8장 | 건강하게 먹는 법…………………………………………………279
· 건강한 레시피로 구성한 2주간의 샘플메뉴
· 음료와 스무디
· 샐러드드레싱 & 소스
· 샐러드
· 수프와 스튜
· 메인 요리와 사이드 요리
· 디저트

9장 | 자주 하는 질문……………………………………………………305
· 제 주변에는 패스트푸드와 정크푸드를 입에 달고 살면서도 굉장히 건강하고 똑똑한 사람들이 많 다. 어떻게 된 건가?
· 제대로 먹지 않는 사람들은 보충제를 섭취해야 할까?
· 임신기간의 철 보충은 어떻게 하나?
· 알코올음료는 얼마나 해로운가?
· 편식하는 아이들, 과일과 채소는 먹지 않고 정크푸드만 원하는 아이들에게 어떻게 하면 건강한 음 식을 먹일 수 있을까?
· 식단에 허용되는 소금의 양은 얼마일까?
· 평생 잘못된 음식을 먹어왔다면, 지금 바꾸기에는 너무 늦은 걸까? 가능성이 있을까

감사의 말 ……………………………………………………………………348

나는 패스트푸드를 두 가지로 정의한다. 첫째, 패스트푸드는 전 세계에서 복제 및 확산되고 있는 상업용 식자재와 조립공정을 이용하여 육류, 피자, 버거, 프렌치프라이, 탄산음료, 기름진 디저트를 가공하는 프랜차이즈 전문점에서 제공되는 음식이다. 둘째, 패스트푸드는 최소한의 영양소를 함유한 인공 식재료, 가공 곡물, 감미료, 소금, 기름을 가지고 상업적으로 생산한 식품이다.

동물성기름과 농축된 지방은 혈류에 빠르게 유입되는 반면, 씨앗과 견과류의 지방성분은 수 시간에 걸쳐 천천히 흡수된다. 이런 식으로 지방을 천천히 흡수하면 더 많은 열량을 에너지로 태워 지방 저장량을 줄일 수 있고, 열량을 요구하는 신호(배고픔의 감각)을 지연 또는 감소시킬 수 있다.
다시 말해, 기름은 흡수속도가 워낙 빨라 식욕을 억제하는 포만감 신호를 보내지 못하고 과식을 유발하며 씨앗이나 견과류만큼 포만감을 지속시키지도 않는다. 자연 상태의 온전한 씨앗과 견과류를 지방의 주 공급원으로 이용하면 포만감과 체중조절이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 게다가 씨앗과 견과류의 지방은 식물성 섬유질을 포함하고 있어 흡수율이 낮고, 여기서 얻는 대부분의 열량은 배변활동을 통해 체외로 빠져나간다. 기름의 고열량 지방은 비만을 유발하는 패스트푸드 식단의 전형적인 특징이며, 자연 상태의 씨앗과 견과류에서는 이러한 특징이 거의 나타나지 않는다.