초간단 셀프 맨몸운동

프롤로그
Part 1 초간단 셀프 스트레칭
_우리 몸엔 스트레칭이 필요하다
_지금 나의 몸 상태 점수는 몇 점일까?
_스트레칭의 기본은 호흡이다
_스트레칭할 때 꼭 알아야 할 6가지 규칙
_나에게 맞는 15분 스트레칭 프로그램 짜기

● 초보자를 위한 부위별 워밍업 스트레칭 18가지
신체 부위별 스트레칭 1_ 어깨 & 삼두근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 2_ 어깨 & 외복사근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 3_ 등 상부 & 어깨 후면 늘리기
신체 부위별 스트레칭 4_ 흉근 & 이두근 & 전면 삼각근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 5_ 회전근개 & 흉근 & 복부 & 목 늘리기
신체 부위별 스트레칭 6_ 전완부 풀기
신체 부위별 스트레칭 7_ 허벅지 앞·뒤쪽 늘리기
신체 부위별 스트레칭 8_ 내전근 & 흉추 늘리기
신체 부위별 스트레칭 9_ 슬와부 & 등허리 늘리기
신체 부위별 스트레칭 10_ 장요근 & 복부 & 어깨 늘리기
신체 부위별 스트레칭 11_ 옆구리 & 어깨 늘리기
신체 부위별 스트레칭 12_ 목 풀기
신체 부위별 스트레칭 13_ 손목 & 발목 돌리기
신체 부위별 스트레칭 14_ 무릎 돌리기
신체 부위별 스트레칭 15_ 허리 돌리기
신체 부위별 스트레칭 16_ 흉근 & 전면 삼각근 & 이두근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 17_ 광배근 & 소원근 & 대원근 늘리기
신체 부위별 스트레칭 18_ 능형근 & 소원근 & 대원근 늘리기

● 초보자를 위한 폼롤러 근막 스트레칭 14가지
폼롤러 근막 스트레칭 1_ 광배근 & 대원근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 2_ 이상근 & 대둔근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 3_ 두판상근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 4_ 등상부 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 5_ 광배근 & 소원근 & 대원근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 6_ 내전근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 7_ 소흉근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 8_ 비복근 & 가자미근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 9_ 삼두근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 10_ 요방형근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 11_ 전경골근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 12_ 전경골근 근막 스트레칭 및 복근 운동
폼롤러 근막 스트레칭 13_ 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 롤링 스트레칭 및 마사지
폼롤러 근막 스트레칭 14_ 허벅지 뒤쪽 넙다리 두갈래근 롤링 스트레칭 및 마사지

● 아름다운 몸매로 가꾸는 미용 스트레칭 10가지
미용 스트레칭 1_ 등허리 날씬하게 만들기
미용 스트레칭 2_ 허리 라인 매끈하게 만들기
미용 스트레칭 3_ 가슴 볼륨업 시키기 1
미용 스트레칭 4_ 가슴 볼륨업 시키기 2
미용 스트레칭 5_ 처진 엉덩이 힙업 시키기
미용 스트레칭 6_ 예쁜 엉덩이 만들기
미용 스트레칭 7_ 미끈한 하체 라인 만들기
미용 스트레칭 8_ 슬림한 다리 만들기
미용 스트레칭 9_ 날씬한 허벅지와 골반 만들기
미용 스트레칭 10_ 허벅지 뒷라인 만들기

● 한 단계 업그레이드된 파워 스트레칭 8가지
파워 스트레칭 1_ 온몸을 깨우는 활력 스트레칭
파워 스트레칭 2_ 복부 탄력 늘리기 1
파워 스트레칭 3_ 복부 탄력 늘리기 2
파워 스트레칭 4_ 복부 탄력 늘리기 3
파워 스트레칭 5_ 엉덩이 & 허벅지 & 다리 스트레칭
파워 스트레칭 6_ 엎드려 팔다리 스트레칭

● 장소에 따라 골라 하는 거실 & 침실 스트레칭 3가지
거실 & 침실 스트레칭 1_ TV 보며 허벅지 늘리기
거실 & 침실 스트레칭 2_ 침실에서 종아리 늘리기
거실 & 침실 스트레칭 3_ 침실에서 등허리 늘리기

● 오피스맨 & 우먼을 위한 체어 스트레칭 7가지
체어 스트레칭 1_ 뭉친 목 풀기
체어 스트레칭 2_ 잘록한 허리 만들기
체어 스트레칭 3_ 탄탄한 복근 만들기
체어 스트레칭 4_ 쫀득한 복근 만들기
체어 스트레칭 5_ 탄탄한 하체 만들기 ·95
체어 스트레칭 6_ 잘록한 허리라인과 엉덩이 살빼기
체어 스트레칭 7_ 발등 늘려 다리 라인 살리기

Part 2 초간단 셀프 트레이닝
_트레이닝, 왜 필요할까? ·
_트레이닝은 무조건 헬스클럽에 가야 한다?
_살 빼고 싶다면 지방과 탄수화물 바르게 알자
_시작 전 알아야 할 기본기 마스터하기
_나에게 맞는 50분 홈트레이닝 프로그램 짜기

● 탄탄한 근육질 몸 만드는 맨몸 운동 12가지
맨몸 운동 1_ 버피 테스트
맨몸 운동 2_ 스텝 킥
맨몸 운동 3_ 니업
맨몸 운동 4_ 사이드 스텝
맨몸 운동 5_ 트렁크 스태비빌리티 로테이션
맨몸 운동 6_ 힙업

맨몸 운동 7_ 사이드 레그 레이즈
맨몸 운동 8 _ 원 레그 리프트
맨몸 운동 9_ 런지
맨몸 운동 10_ 사이드 런지
맨몸 운동 11_ V-UP
맨몸 운동 12_ 플랭크

● 쉽게 따라하는 효과 만점, 덤벨 운동 9가지
덤벨 운동 1_ 프론트 스쿼트
덤벨 운동 2_ 덤벨 스쿼트
덤벨 운동 3_ 와이드 스쿼트
덤벨 운동 4_ 덤벨 로우
덤벨 운동 5_ 데드리프트
덤벨 운동 6_ 사이드밴드
덤벨 운동 7_ 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
덤벨 운동 8_ 덤 벨 킥백
덤벨 운동 9_ 덤벨해머컬

● 유연하고 반듯한 몸 만드는 짐볼 운동 12가지
짐볼 운동 1_ 굿모닝 엑서사이즈
짐볼 운동 2_ 짐볼 스트레칭
짐볼 운동 3_ 짐볼 브릿지
짐볼 운동 4_ 짐볼 리버스 힙레이즈
짐볼 운동 5_ 짐볼 레그컬
짐볼 운동 6_ 짐볼 크런치
짐볼 운동 7_ 짐볼 롤 아웃
짐볼 운동 8_ 짐볼 파이크
짐볼 운동 9_ 짐볼 딥
짐볼 운동 10_ 짐볼 코어 운동 1
짐볼 운동 11_ 짐볼 코어 운동 2
짐볼 운동 12_ 짐볼 코어 운동 3

● 운동 효과 상승시키는 짐볼&덤벨 운동 6가지
짐볼 & 덤벨 운동 1_ 짐볼 & 덤벨 프레스
짐볼 & 덤벨 운동 2_ 짐볼 & 덤벨 플라이
짐볼 & 덤벨 운동 3_ 인클라인 덤벨 프레스
짐볼 & 덤벨 운동 4_ 짐볼 & 덤벨 풀오버
짐볼 & 덤벨 운동 5_ 라잉 트라이셉스 익스텐션
짐볼 & 덤벨 운동 6_ 컨센트레이션컬

● 균형과 자세 안정화를 위한 돔볼 운동 6가지
돔볼 운동 1_ 돔볼 코어 운동
돔볼 운동 2_ 원핸드 플랭크 & 플랭크 업다운 운동
돔볼 운동 3_ 돔볼 마운틴 클라이머
돔볼 운동 4_ 버피앤 숄더프레스
돔볼 운동 5_ 파트너 운동
돔볼 운동 6_ 돔볼 스쿼트

● 재미있고 효과적인 메디신볼 운동 3가지
메디신볼 운동 1_ 러시안 트위스트
메디신볼 운동 2_ 런지 & 트위스트
메디신볼 운동 3_ 스쿼트

● 쭉쭉 근육을 늘려주는 밴드 운동 5가지
밴드 운동 1_ 가슴 & 어깨 & 삼두근 늘리기
밴드 운동 2_ 삼두근 늘리기
밴드 운동 3_ 어깨 & 삼두근 늘리기
밴드 운동 4_ 삼두근 늘리기
밴드 운동 5_ 어깨 밴드 운동

● 아름다운 바디라인을 만드는 신체 부위별 운동 14가지
바디라인 운동-가슴 1_ 푸시업
바디라인 운동-가슴 2_ 어깨보다 좁게 푸시업
바디라인 운동-등·팔·어깨 1_ 벽 기대고 굿모닝
바디라인 운동-등·팔·어깨 2_ 버드 도그
바디라인 운동-등·팔·어깨 3_ 엎드려 니업 & 다운
바디라인 운동-복근 1_ 싯업
바디라인 운동-복근 2_ 레그 레이즈
바디라인 운동-복근 3_ 더블 크런치
바디라인 운동-복근 4_ 양손 다리 모으기
바디라인 운동-하체 1_ 사이드 힙 킥
바디라인 운동-하체 2_ 스탠딩 카프 레이즈
바디라인 운동-하체 3_ 싱글 레그 카프 레이즈
바디라인 운동-전신 1_ 암 워킹
바디라인 운동-전신 2_ 팔 벌려 뛰기

● 하루 4분 타바타 트레이닝 운동 5가지
타바타 트레이닝 운동 1_ 빠르게 손바닥 치며 옆으로 다리 뻗기
타바타 트레이닝 운동 2_ 빠르게 손바닥 치며 다리 올리기
타바타 트레이닝 운동 3_ 빠르게 누워서 다리·상체 들며 손바닥 치기
타바타 트레이닝 운동 4_ 빠르게 팔꿈치 무릎 교차하기
타바타 트레이닝 운동 5_ 빠르게 다리 벌리고 앉았다 일어나며 팔 들기

● 현대인을 괴롭히는 거북목증후군 탈출 운동 4가지
거북목증후군 1_ 덤벨 운동
거북목증후군 2_ 밴드 운동
거북목증후군 3_ 폼롤러 운동
거북목증후군 4_ 매트 운동

Part 3 초간단 셀프 공원운동
_공원 운동이 좋은 진짜 이유
_공원 실외 운동의 기본은 ‘걷기’다
_걷기에도 요령이 있다

● 공짜 공원 운동 기구로 하는 팔·어깨·가슴 운동
● 공짜 공원 운동 기구로 하는 복부·허리·등 운동
● 공짜 공원 운동 기구로 하는 하체 운동