증상별 4주 걷기 프로그램

들어가는 글 마법처럼 당신을 변화시키는 바른 걷기 방법

CHAPTER 1 바르게 걷기
나의 걷기 자세는 어떨까
잘못된 팔 흔들기, 어깨 통증을 유발한다
발끝부터 디디지 않는다
무릎을 굽힌 채로 착지하면 무릎이 상한다
자기도 모르게 거북목이 되는지 수시로 확인한다
손을 잘못 쥐고 걸으면 손가락이 다친다
상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다
무리한 보폭이 허리 통증을 일으킨다
오르막길과 내리막길에서 주의할 점
다리와 발을 바르게 움직인다
상반신을 곧게 세운다
팔은 비스듬히 앞뒤로 흔든다

CHAPTER 2 걷기를 위한 기본 체력 다지기
근력을 유지하기 위한 운동
걷기는 몇 시간이라도 가능하다
로코모티브 증후군 예방
다리 힘을 유지한다
하반신 관절의 유연성을 유지한다
균형 능력을 유지한다
민첩성을 유지한다

CHAPTER 3 체내시계에 맞춘 자신만의 워킹
체내시계에 맞춘 건강 만들기
이른 아침 워킹으로 체내시계 리셋하기
오후 워킹은 활기차게
밤 시간 워킹은 후끈후끈하게

CHAPTER 4 나에게 적절한 운동 강도와 시간
적절한 강도와 시간의 조합
속도로 워킹 강도 파악하기
맥박으로 워킹 강도 파악하기
호흡으로 워킹 강도 파악하기
고령자라면 전속력으로 짧게 걷기
골다공증을 예방하는 쿵쿵 발 구르기
지질이상증(고지혈증)을 다스리는 빠른 워킹
심장병을 막는 조금 센 강도의 워킹
대사증후군을 다스리는 워킹은 근력 운동 뒤에
고혈압 환자는 느긋하게 산책하듯
자율신경실조증을 물리치려면 아침에 일정한 속도로
피로회복을 위해서는 스트레칭을 함께
허리가 아플 땐 배와 등 근육을 단련하는 워킹을
불면증이라면 잠자기 전 가볍게
인지기능 저하를 예방하려면 머리를 비우고 천천히

CHAPTER 5 증상별 4주 워킹 프로그램
도중에 좌절하기 않고 4주간 꾸준히 하기 위해 필요한 것
대사증후군에 대처하는 4주 프로그램
고혈압에 대처하는 4주 프로그램
지질이상증에 대처하는 4주 프로그램
당뇨병에 대처하는 4주 프로그램
골다공증에 대처하는 4주 프로그램
통풍 개선을 위한 4주 프로그램
짜증·우울 해소를 위한 4주 프로그램
불면증 개선을 위한 4주 프로그램
인지증 예방을 위한 4주 프로그램
요통 개선을 위한 4주 프로그램

CHAPTER 6 위험한 걷기
탈수증상, 열중증
운동 중에도 저체온증이 올 수 있다
워킹 중의 위험신호를 놓치지 마라
추운 계절 이른 아침의 워킹은 돌연사의 위험을 높인다
꼭 챙기는 사후관리

부록
워킹을 즐기기 위한 소품
통증을 예방하는 보조용품

나오며 걷기에 대해 생각한다