백수력

머리말

제1장, 100세를 넘기고도 건강한 사람들
-세계에서 제일 오래 산, 장 칼망(122세)
-뇌는 위축되었어도 인지증의 증상이 전혀 없었던, 시스터 마리(101세)
-식사와 운동으로 건강을 챙긴 생애 현역의 스키어, 미우라 게이조(101세)
-100세를 넘기고도 춤 연습을 계속하는, 이타바시 미쓰(104세)
-100세에 세계를 일주한 세계 최고령 현역 교육자, 쇼지 사부로(103세)
-100세가 넘었는데도 노래의 레슨을 계속한 오페라 가수, 나카가와(105세)
-이제 곧 100세가 되는 지금도 다이어트 중인 현역 의사, 히노하라(96세)

제2장, 백수자들의 놀라운 건강 비밀
-백수자들은 언제나 긍정적이고 적극적으로 생각하며, 신선한 신경 세포를 새롭게 만들어 낸다
-자극이 많은 풍요로운 환경 속에서 계속해서 두뇌를 사용하므로 뇌의 노화를 막을 수 있다
-외출 빈도가 주 1회 이하인 두문불출형 고령자는 뇌와 몸의 기능이 떨어져 사망률이 높아진다
-쇠약해진 장기(臟器)와 쇠약하지 않은 장기를 어떻게 살리는가가 장수를 결정한다
-백수자는 건강한 다리와 허리에서 동맥경화를 방지하는 물질인 아디포넥틴을 많이 분비한다
-너무 뚱뚱한 것은 장수의 대적, 효과적인 칼로리 제한이 ‘젊어지는 호르몬’의 분비를 증가한다
-근육을 움직이는 운동과 간장에 지방이 쌓이지 않는 식사로 인슐린의 기능을 좋게 한다
-젊음을 유지하는 제일 좋은 운동은 걷는 것, 지금 걷고 있는 걸음 수에 1,000보를 더하자

제3장, 장수 유전자가 가르쳐 준 오래 사는 방법
-2003년에 새로운 장수 유전자가 발견되어 노화 연구는 비약적으로 진전되었다
-효모균에서 찾아낸 노화의 조정을 하는 장수 유전자 ‘SIR2’가 사람에게도 있었다
-냉장고 속에서 살아남은 효소들로부터 장수 유전자를 찾아냈다
-칼로리 제한으로 장수 유전자의 스위치를 켜다
-가벼운 운동도 장수 유전자를 활성화하므로 하루 6,000보로 골조송증, 동맥경화를 예방하자
-장수 유전자가 효과적으로 작동하면 메타볼릭 신드롬도 예방할 수 있다
-장수 유전자가 활동하기 좋은 환경을 마련하자
-몸속을 녹슬게 하는 활성산소를 미리 막고 노화를 지연시킨다

제4장, 생활습관병을 예방하기 위한 방법
-인슐린이 효율적으로 움직이는 몸 만들기가 중요하다
-메타볼릭 도미노 : 비만, 고혈압, 고지혈증, 고혈당은 ‘죽음의 사중주’
-겉보기에는 뚱뚱해 보이지 않아도 내장지방에 주목하자
-메타볼릭 신드롬을 예방하기 위해서는 체중, 혈압, 동맥경화가 핵심
-70대까지 암을 예방하기 위한 15개조
-식탁에 올리고 싶은 건강 장수에 도움이 되는 음식들
-건강 장수를 누리기 위해 중요한 식사법 4개조
-건강하게 오래 살기 위해 해야 할 운동, 걷기와 밸런스 볼
-체중, 혈압, 운동량을 매일 기록해서 항상 스스로의 몸 상태를 확인한다
-담배 피우는 사람의 뇌졸중 사망 위험도는 피우지 않는 사람의 2배
-술을 마신다면 동맥경화 예방에 효과가 있는 적포도주를

제5장, 건강한 노년을 위해 몸과 마음을 단련하자
-호기심을 잃지 않고 뇌에 계속해서 자극을 주면 뇌는 노화하지 않는다
-몸을 많이 움직여서 근육을 단련하고 전도(轉倒)에 의한 골절을 방지한다
-복식호흡(腹式呼吸)으로 스트레스 해소
-나이가 들면 조식(粗食)이 좋다는 것은 잘못된 것이며, 비타민 D의 기능이 중요하다
-핵심어는 ‘균형’이다. 균형을 유지하는 생활이 건강 수명을 늘린다

장수 유전자는 누구라도 몸에 가지고 있다. 그리고 이 장수 유전자는 우리들이 어떤 생활을 하고 있는가를 유심히 관찰하고 있다. 그러다 우리가 과식을 자제하고 규칙적으로 운동을 하게 되면, ‘이러한 환경이라면 활동할 수 있겠다’라고 판단해 활기차게 움직이기 시작한다. 반대로 먹고 싶은 음식을 마음껏 원하는 대로 먹으며 즐긴다면, 장수 유전자는 ‘이러한 환경에서는 도저히 활동할 수 없다’라고 판단해 계속해서 침묵하게 된다. 장수 유전자를 움직이게 해서 노화를 늦추고 활기찬 삶을 누리는 인생을 보낼 것인가, 그렇지 못할 것인가는 바로 우리들의 실생활에 달려 있다고 할 수 있다.
-82쪽, 제3장 <장수 유전자가 활동하기 좋은 환경을 마련하자>

일이나 자녀 양육을 위한 인생은 끝났다. 이제부터는 나 자신을 위한 인생을 만들어 가도록 하자. 지금까지와는 다른 새로운 인생을 걸어가 보자. 무언가 열중할 수 있는 것을 찾아 거기에 몰입해 보자. 그림을 그리거나, 악기를 연주하거나, 노래를 부르거나, 춤을 추거나, 스포츠를 즐긴다거나 즐겁게 할 수 있는 일이라면 무엇이든 좋다. 이제껏 한 번도 해 본 적이 없는 일이라 해도 도전하다 보면 오히려 자신의 새로운 가능성을 발견할 수 있을지도 모른다. ‘나는 할 수 없어. 무리야.’ 라고 섣부르게 단정 짓지 말자. 해 보지 않았기 때문에 할 수 없다고 생각할 뿐이다. 그러니 용기를 내어 도전해 보자.
-136쪽, 제5장 <호기심을 잃지 않고 뇌에 계속해서 자극을 주면 뇌는 노화하지 않는다>

질병은 실제로 증상이 나타나기까지 10~20년의 시간이 걸린다. 아직 증상으로써 나타나지 않고 질병 자체가 깊이 숨어 진행되고 있는 시기의 생활 습관이나 식생활이 발증 뒤에 크게 영향을 주는 것이다. 결국 어떻게 생활해 왔는지에 대한 결과는 나이를 먹으면서 명백하게 드러난다. 그리고 이미 명백해진 다음에는 늦는다. 되돌릴 수 없는 것이다. 되도록이면 빨리, 늦더라도 중년기부터 스스로의 생활습관과 식생활을 바로 보고 균형 잡힌 생활을 하지 않으면 안 된다. 충분한 영양을 흡수하고 관리하면 건강 수명을 늘릴 수 있다.
-156쪽, 제5장 <핵심어는 ‘균형’이다. 균형을 유지하는 생활이 건강 수명을 늘린다>