살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트

스쿼트는 최고의 솔루션
스쿼트는 평생 요요가 없는 다이어트의 지름길
사카즈메식 4주 프로그램으로 체형이 변한다!
스쿼트를 하고 있어요! 다이어트 성공담
똑똑하게 책 활용하기

PART 1 사카즈메식 살 빠지는 스쿼트의 비밀
왜 하체 단련이 중요한가
뱃살 빼는 지름길은 복근 운동보다 하체 단련
사회인이 되고 살이 찌는 이유는 하체 근육이 퇴화하기 때문
다이어트 중에는 ‘근력 운동’으로
기초대사량을 사수하라

잘못된 다이어트 상식
‘부분 다이어트’는 거짓! 스쿼트로 ‘전신 다이어트’ 하라
몸이 틀어져서, 자세가 나빠서 살이 찐다는 것은 거짓
뇌는 편의적으로 기억하므로 체질이라는 말에 속지 말자
근력 운동=힘들다, 길다는 잘못. 횟수 자랑은 의미 없다

스쿼트로 다이어트
집에서도 가능, 입은 옷 그대로 단 3분이면 OK
식사 제한+스쿼트는 최단 시간 살을 빼는 최고의 다이어트
운동을 못하고 싫어하는 사람일수록 근력 운동 효과가 크다

스쿼트의 장점
탄탄한 몸과 쭉 뻗은 등을 만들어준다
적당히 몸을 움직이는 편이 피로 해소가 빠르다
스쿼트로 근육을 자극하면 수면의 질이 향상된다
근력 운동으로 아드레날린을 소비하고 스트레스 해소, 과식 예방!
면역력을 떨어뜨리는 냉증에도 효과적이다

Column ＃1
스쿼트를 하면 허벅지가 우람해질까?!

PART 2 4주 프로그램과 4가지 규칙
우선 목표를 뚜렷하게
4주 프로그램으로 10년 전 몸을 되찾자

시작하기 전에
알아두어야 하는 4가지 규칙과 4주 프로그램 캘린더
4주 프로그램 체크 시트 캘린더
주요 근육을 알아두고 부하가 걸리는 느낌을 의식한다

사카즈메식 스쿼트의 핵심
올바른 자세와 속도, 부하의 강도가 차이를 만든다
1세트로는 효과 반감, 3세트+휴식의 의미
근력 운동은 매일 하지 마라. ‘초과 회복’을 위해서는 휴식이 필요
근력 운동을 쉬는 날엔 스트레칭이나 유산소 운동
목표를 달성했다면 주 1회 근력 운동으로 근육 유지

Column ＃2
BMI를 측정해 이상적인 체중을 알아보자

PART 3 드디어 스타트! 스쿼트 자세
스쿼트 레벨 1
벤치 스쿼트(의자 스쿼트)

유산소 운동
복싱 스쿼트

스트레칭
스쿼트 스트레칭

스쿼트 레벨 2
스플릿 스쿼트(다리를 앞뒤로 벌린 스쿼트)

스쿼트 레벨 3
사이드 스쿼트(다리를 좌우로 벌린 스쿼트)

스쿼트 레벨 4
싱글 레그 스쿼트(한 다리 스쿼트)

추가로 단련하면 한층 효과 업
푸시업(팔굽혀펴기)
닐 다운
업도미널 컬
백 익스텐션

Column ＃3
성공? 좌절? 갈림길은 ‘목표 설정’

PART 4 살 빠지는 식생활로 다이어트 속도를 올리자!
식생활을 개선하자
4주 프로그램에 맞춰 식생활까지 개선하면 효과 최대!

살 빠지는 식생활 1주 차
물은 충분히, 평소보다 1ℓ 이상 마신다

살 빠지는 식생활 2주 차
지방·당분·술을 평소의 절반으로 자제한다

살 빠지는 식생활 3주 차
제로 칼로리 식품 버섯류·해조류·곤약을 적극 섭취한다

살 빠지는 식생활 4주 차
단백질이 풍부한 식단으로 건강하게 살 빼기

스쿼트와 다이어트에 관한 Q&A
운동 편/생활 편