마음챙김 명상 매뉴얼

서문

제1부 마음챙김의 이해

1장 마음챙김이란 무엇인가

<마음을 챙긴다.>
<마음챙김은 ‘순수한’ ‘자기’관찰이다.>
<마음챙김은 나눠서 보는 관찰이다.>
<마음챙김은 의식챙김이다.>
<마음챙김은 거리두기다.>
<마음챙김은 탈동일시다.>
<마음챙김은 늘 지금-여기에 깨어있음이다.>
<마음챙김은 경청이다.>
<마음챙김은 받아들임이다.>
<마음챙김은 멈춤이다.>
<마음챙김은 컨테이너가 되는 것이다.>
<마음챙김은 ‘큰 나’가 되게 해준다.>
<미시적 마음챙김과 거시적 마음챙김>
<마음챙김은 빛이다.>
<마음챙김은 기술이고 힘이다.>

2장 마음챙김의 유익함

<마음챙김은 알아차림을 가져온다.>
<마음챙김은 객관적으로 보게 해준다.>
<마음챙김은 현명한 선택을 도와준다.>
<마음챙김은 마음의 건강한 요소들을 양성한다.>
<마음챙김은 집착하지 않게 해준다.>
<마음챙김은 사려 깊게 해준다.>
<마음챙김은 마음을 정화한다.>
<마음챙김은 고통을 감소시켜준다.>
<마음챙김은 인내력(tolerance)을 양성한다.>
<마음챙김은 나와의 새로운 관계정립을 돕는다.>

3장 마음챙김의 수행을 돕는 마음의 동맹군

<마음챙김의 비전 수립>
<호기심>
<따뜻함과 부드러움>
<받아들임을 도와주는 웰빙인지>
<믿음과 ‘오직 할 뿐’>
<명칭 부여>
<바른 생활>

제2부 기본 마음챙김 명상

4장 마음챙김의 수행방법

<마음챙김의 단계적 수행>
<마음챙김은 왜 명상과 함께 수행하나?>
<왜 감각인가?>
<명상의 유익함: 마음의 평화와 ‘오직 할 뿐’>
<마음챙김과 명상의 유익함 비교>

5장 호흡 마음챙김 명상

1. 호흡에 대한 이해
<호흡은 몸과 마음의 상태를 반영한다.>
<호흡에 대한 관찰은 몸과 마음의 상태를 변화시킨다.>
<호흡 과정>
<호흡 방법: 흉식 호흡 vs. 복식 호흡>

2. 명상을 위한 몸의 자세
<다리>
<허리>
<어깨와 얼굴>
<손>
<몸을 온전히 맡김>
<눈>
<몸의 자세 요약>

3. 명상을 위한 마음의 자세: 성성적적(惺惺寂寂)
<적적(寂寂)>
<성성(惺惺)>
<성성적적(惺惺寂寂): 또렷하게 깨어있는 쉼>

4. 명상을 위한 몸과 마음의 자세: 종합

5. 호흡 마음챙김 명상 지침: 호흡감각에 중점 두기
<호흡 마음챙김 명상을 도와주는 멘트>
<호흡 마음챙김 명상 마치기>
<관찰하기 vs. 구경하기>
<호흡감각의 관찰 위치>
<호흡 관찰 시작>
<호흡과 호흡 사이의 관찰>
<호흡의 깊이 관찰>
<숨이 답답하다면>
<호흡을 통제하지 않는다.>
<받아들임>
<경청>
<호기심: 이게 뭐지?!>
<힘 빼기>
<즐긴다.>
<음미한다.>
<몸을 신뢰한다.>
<몸에게 맡긴다.>
<영점-나(Zero-I)>

6. 호흡 마음챙김 명상 지침: 마음챙김에 중점 두기
<깨어있음의 자각>
<배 안의 파도 1>
<배 안의 파도 2>
<호흡의 객관화, 몸의 객관화>
<생각의 객체화, 대상화>
<중계방송: 마음챙김을 도와주는 주문>
<뿐>
<나만의 시간: 순수한 나로 존재하는 시간>

7. 호흡 마음챙김 명상을 위한 도움말
<명상 시간>
<소음과 잡념 다스리기>
<완벽주의를 내려놓음>
<let-it-be>
<쿨(cool)하게 돌아옴>

6장 몸 마음챙김 명상

<몸에 대한 경청>
<몸과 마음의 재정렬>
<몸과 친해지자>
<몸과 친해지면 마음과도 친해진다.>
<몸과 친해지면 사람들과도 친해진다.>
<몸을 통해 느낄 수 있는 감각들>
<있는 그대로 바라봄>
<경청과 인내심>
<잘 느껴지지 않는 부위>
<몸 마음챙김 명상의 자세>
<부분 몸 마음챙김 명상>

7장 우두커니 마음챙김 명상

<오직 쉴 뿐>
<개념의 세계에서 감각의 세계로>
<시비하지 않음>
<우리의 감각능력은 얼마나 놀라운가.>

제3부 일상생활 마음챙김

8장 행위 마음챙김

<주권 회복>
<의도 마음챙김>
<잉여 주의와 행위 마음챙김>
<미시 마음챙김>
<거시 마음챙김>
<중계방송>
<한 번에 한 가지만>
<행위의 속도>
<행위 마음챙김을 위한 도움말>

9장 걷기 마음챙김

<걷기 마음챙김의 장점>
<걷기 마음챙김의 기본>
<일상생활에서의 걷기 마음챙김>
<걷기 명상: 처음처럼 음미>
<걷기 마음챙김을 위한 도움 말>

10장 요가 마음챙김

<요가와 마음챙김>
<지복(至福) 경험과 마음챙김>
<미시 마음챙김과 거시 마음챙김>
<요가 및 요가 마음챙김을 위한 준비>
<요가와 요가 마음챙김을 위한 지침>
<사바사나>
<요가와 음악>

11장 정서 마음챙김

<정서 마음챙김 목록>
<간편형 정서 마음챙김 목록>
<정서 마음챙김 목록를 사용하는 이유>
<정서 마음챙김 방법>
<부정정서 마음챙김과 긍정정서 마음챙김>

12장 자비 마음챙김

<자비 마음챙김의 방법>
<나를 위한 자비 마음챙김>
<가까운 사람을 위한 자비 마음챙김>
<자비 마음챙김의 적용>

13장 대화 마음챙김

<대화 마음챙김: 너와 나를 공평하게 대함>
<감각자극 마음챙김>
<몸 마음챙김>
<자비 마음챙김>

14장 마음챙김의 일상화

<참여와 관찰의 비율>
<일을 할 때>
<마음챙김 명상 시간의 확보>
<잠시 마음챙김 명상>
<행위 마음챙김의 적극적 실천>
<일상생활 마음챙김의 동기 확립>
<‘지금 뭐해?!’ 마음챙김>
<심심하면 나를 관찰하라.>
<단서 마음챙김>
<명칭 부여: 생각병 마음챙김>

참고문헌
후기
감사의 글