잘나가는 일류들의 자기관리 기술

시작하며
업무 성과를 높이는 ‘V자 피로 해소의 법칙’ 5
‘V자 피로 해소’로 쑥쑥 오르는 업무 성과 7

제1장 먼저 ‘피로’의 정체를 파악하자
1. 피로는 쌓이기 전에 풀자 18
2. ‘왠지 피곤하다’에 속지 말자 22
3. 사람은 누구나 피곤해지기 마련이다 27
4. ‘피로를 이튿날까지 쌓아두지 않는 몸’이 되려면 32
5. ‘피로’와 ‘피로감’은 다르다 35
6. ‘피로를 쌓아두지 않는 패턴’을 생활화하자 39
7. ‘피로가 잘 풀리던 젊은 시절’을 추구하지 말자 43
제1장 총정리

제2장 잘나가는 사람은 ‘숙면을 취하는 방법’을 알고 있다
8. 무의식적으로 불면을 초래하는 나쁜 습관 네 가지 50
9. 어쩔 수 없는 철야 업무 이튿날의 효과적인 회복 방법 58
10. 일주일 연속 아침 일찍 일어나기 63
11. 안 졸려도 낮잠 자기 67
12. 잠이 오지 않을 때 샤워는 No 71
13. 단돈 천원으로 숙면을 취할 수 있다 75
14. ‘모닝 골프 중 돌연사’를 예방하는 다섯 가지 처방 79
제2장 총정리

제3장 잘나가는 직장인에게 육식은 필수
15. 아침부터 뇌를 풀가동시키는 파워풀 아침식사 88
16. 오후의 식곤증을 피하기 위한 대책 다섯 가지 92
17. 야근할 때 책상에서 편의점 주먹밥은 No 99
18. 쾌속 피로 해소! 돼지등심 생강구이! 104
19. 육식을 하면 스트레스를 날려버릴 수 있다 108
20. ‘돈가스+양배추’ ‘ 햄버거+무즙’에는 다 의미가 있다 113
21. 칼로리가 높으면 나쁘다? 117
22. 하루에 몇 끼를 먹는 것이 정답일까? 121
23. 잘나가는 직장인은 음주 이튿날의 숙취 예방법을 알고 있다 125
24. ‘먼저 맥주부터 한 잔’은 절대 No 131
25. 잘나가는 직장인은 2차를 사양한다 135
26. 건강보조식품, 영양보충제에는 ‘아직 밝혀지지 않은 부작용’이 있을 수 있다 140
27. 피곤할 때 마시는 에너지 드링크가 수명을 단축시킨다 145
제3장 총정리

제4장 스트레스는 없애는 것이 아니라 컨트롤하는 것이다
28. 잘나가는 사람은 스트레스를 ‘안 쌓고, 안 받고, 안 준다’ 154
29. 상사가 친절히 배려한답시고 자칫 잘못 말하기 쉬운 코멘트 세 가지 160
30. 스트레스는 없애려고 애쓰지 말고 지렛대로 삼자 165
31. 껌을 20분간 씹으면 업무 효율이 두 배로 껑충 169
32. 일할 의욕이 생기지 않을 때는 망설이지 말고 책상을 청소하자 173
제4장 총정리

제5장 ‘피로를 이튿날까지 쌓아두지 않는 습관’ 딱 한 가지
33. ‘컨디션 수첩’으로 피로를 가시화하자 180
34. 피로에는 ‘피로에 빠지게 되는 패턴’이 있다! 187
35. ‘어찌된 까닭인지 자꾸 혼난다’ ‘왠지 집중하기 어렵다’도 적어둔다 191
36. ‘두통 수첩’으로 두뇌 컨디션을 컨트롤하자 197
37. 대변은 ‘피로를 모르는 몸’의 바로미터 202
38. 종합건강검진이나 건강진단의 결과에 과민반응은 No 206
39. 혈압수치는 주가지수와 비슷하다고 생각하자 210
제5장 총정리

마치며

비즈니스는 업무 성과를 높이는 것이 전부라고 말할 수 있다. 그리고 업무 성과를 요구하는 파도는 자기 몸의 상태와 관계없이 밀려온다. 그 파도를 이기려면 ‘V자 피로 해소의 법칙’을 실천해서 “어떤 일이라도 올 테면 와보라!”고 큰소리칠 수 있을 만큼의 준비된 몸을 만들어야 한다. --- 「시작하며」 중에서

절대로 피로를 모르는 강인한 육체를 가진다는 것은 불가능한 일이다. 뭔가를 하면 전혀 피곤해지지 않는 그런 마법 같은 방법 또한 존재하지 않는다. 그러나 지금의 피로를 100이라 했을 때 그것을 1까지 줄이는 것은 가능하다. 피곤한 몸을 회복하는 데 걸리는 시간을 10분의 1로 줄이는 것도 가능하다. 눈코 뜰 새 없이 바쁜 직장인이라도 일의 양을 줄이지 않고도 가능한 일이다. 나는 이 책을 통해 피로를 최소한으로 줄일 뿐만 아니라 그 피곤한 몸을 신속하게 회복하는 방법을 여러분에게 알려주려고 한다. --- 「시작하며」 중에서

피로는 몸의 이상을 알려주며 내게 어떤 대책이 필요하다고 알려주는 일종의 중요한 경보장치인 것이다. ‘피로를 다음 날까지 쌓아두지 않는 몸’이 되기 위해서는 이 알람을 민감하게 느끼는 것이 우선이다. 피곤하지 않은데도 쉬다 보면 업무 성과를 올릴 수 없고, 피로가 쌓여서 끈질기게 붙어있는데도 쉬지 않으면 어딘가에서 반드시 낭패를 당하게 된다. 이 미묘한 균형의 피로의 척도를 잘 파악하는 사람이야말로 잘나가는 직장인, 성과를 올리는 직장인이다. --- 「먼저 ‘피로’의 정체를 파악하자」 중에서

수면의 질은 잠자리에 들어가기 전에 정해진다고 해도 과언이 아니다. 당연한 일이지만 자연스러운 졸음을 막는 행위를 삼가야 한다. 구체적으로 말하자면 수면 전 4시간 이후의 카페인 섭취, 흡연, 음주, 뜨거운 목욕, 취침 전 3시간 이후의 식사, 눈에 자극을 주는 휴대전화나 컴퓨터, 편의점의 형광등 빛 등등을 피해야 한다. --- 「잘나가는 사람은 ‘숙면을 취하는 방법’을 알고 있다」 중에서

한마디로 단백질 없이는 우리 몸이 성립되지 않는다고 해도 과언이 아니다. 단백질은 근육을 만들 뿐만 아니라 ‘몸과 마음의 건강 그 자체’를 만든다고 말할 수 있다. 따라서 강인함이 요구되는 직장인이야말로 단백질을 적절하게 보급하는 일이 중요하다. 식사 시간을 줄이고 일하다가 질병이 생겨 처리해야 할 업무를 손에서 놓게 된다면 오히려 주객이 전도된 격이다. --- 「잘나가는 직장인에게 육식은 필수」 중에서

한편 마음의 스트레스는 사정이 좀 다르고 까다로운 편이다. 신체적인 스트레스와는 달리 겉보기에는 아무렇지도 않고 검사를 해도 잘 발견되지 않는다. 이것은 제1장에서 말한 피로와 같이 스트레스도 각 사람에 따라 그 요인이 다르고, 스트레스를 느끼거나 느끼지 않는 어떤 경계선이 없기 때문이다. 또한 마음의 스트레스는 대부분 인간관계나 회사 업무처럼 간단하게 해소하기 어려운 것이 많아서 대처하기가 쉽지 않다. 이런 마음의 스트레스에 대처하는 가장 효과적인 방법이 ‘안 쌓고, 안 받고, 안 준다’는 세 가지 원칙이다. --- 「스트레스는 없애는 것이 아니라 컨트롤하는 것이다」 중에서

비즈니스 현장에서도 현상 분석 없이 해결책이 나올 수는 없다. 현상 분석이 제대로 이루어질수록 그만큼 만족스러운 해결책도 나오게 되는 것이다. 어영부영 진행하는 비즈니스만큼 리스크가 높은 것도 없다. 하루하루의 일상을 어영부영 지내다 보면 생각하지도 못 했던 함정에 빠지는 일이 생길지도 모른다. 업무성과가 떨어지거나 큰 병에 걸리지 않고, 미리 예방할 수 있는 리스크를 잘 피해 나가기 위해서 리스크 방지 효과가 높은 컨디션 수첩을 꼭 실천하자. --- 「‘피로를 이튿날까지 쌓아두지 않는 습관’ 딱 한 가지」

몸과 마음과 뇌를 지속적으로 유지 관리해 나가지 않으면 마라톤을 완주해낼 수 없다. 우리가 매일 씨름하고 있는 비즈니스에서 과제를 객관적으로 보기 위한 데이터가 필요한 것처럼, 피곤하지 않은 건강한 몸과 마음을 관리하기 위해서는 ‘자신’이라고 하는 과제를 ‘가시화’할 수 있는 데이터가 필요하다. 이 책에서 소개한 컨디션 수첩은 그 데이터의 토대가 된다. 누구에게 보이기 위한 것이 아니므로 완벽한 데이터가 아니라도 괜찮고 자기만 알아볼 수 있으면 그만이다. 무엇보다 진지하게 자신의 몸과 마음의 피로에 귀를 기울이게 되는 기회가 된다면 그것만으로 충분하다. --- 「마치며」 중에서