움직임 습관의 힘

평생 쉽게 움직이는 몸을 만드는 것을 목표로
이 책의 사용법

바이털 사인 1. 바닥에 앉았다 일어서기
얼마나 오래 살 수 있을지 예상하기
평가 항목: 바닥에 앉았다 일어서기 테스트
신체 훈련: 바닥에 앉는 자세 및 동작

바이털 사인 2. 효과적으로 호흡하기
몸을 효율적으로 움직이게 도와주는 호흡법
평가 항목: 숨 참기 테스트
신체 훈련: 호흡 연습 및 가동 운동

바이털 사인 3. 고관절 확장하기
힘찬 움직임이 가능해지는 훈련
평가 항목: 소파 테스트
신체 훈련: 고관절 가동 운동

바이털 사인 4. 의자 생활의 해독제, 걷기
단순하지만 최고의 운동 도구
평가 항목: 하루 걸음 수
신체 훈련: 의도적으로 걷고 더 많이 걷기 위한 전략들

바이털 사인 5. 미래에도 쓸 수 있는 목과 어깨
컴퓨터, 스마트폰 사용자의 목과 어깨 문제 해결하기
평가 항목:
- 파트 1: 공항 보안 검색대에서 팔 올리기 테스트
- 파트 2: 어깨 돌리기 테스트
신체 훈련: 어깨 굴곡, 등과 회전근개 가동 운동

바이털 사인 6. 영원히 살 것처럼 먹기
단백질과 미량 영양소 필요량 계산하기
평가 항목:
- 파트 1: 800g 계산하기
- 파트 2: 단백질 계산하기
신체 훈련: 800g 챌린지와 단백질 많이 섭취하기

Special Section. 다쳤을 때 해야 할 일

바이털 사인 7. 쪼그려 앉기
신체 가동 범위를 최대치까지 끌어올리는 훈련
평가 항목: 쪼그려 앉기 테스트
신체 훈련: 쪼그려 안지 변형 동작

바이털 사인 8. 균형 감각 찾기
적은 노력으로 낙상사고 피하는 방법
평가 항목:
- 파트 1: 눈 감고 외다리로 서기 테스트
- 파트 2: 65세 이상의 균형 감각 테스트
신체 훈련: 균형 감각 연습 및 가동 운동

바이털 사인 9. 많이 움직일 수 있는 환경 만들기
일어나 움직이게 하는 장치들 활용하기
평가 항목: 앉아 있는 시간 계산
신체 훈련: 서서 일하는 공간 만들기, 동적인 앉기

바이털 사인 10. 우리의 슈퍼 파워, 잠 잘 자기
충분한 수면은 모든 신체 훈련의 중심축
평가 항목: 수면 시간 계산
신체 훈련: 더 나은 수면 계획

Making It All Work. 가능한 모든 방법으로 움직일 시간
24시간 주기 활동 목록 및 21일 몸 움직이기 챌린지

Afterword. 더 나은 삶을 향해 계속 움직이라

참고 문헌

우리 몸은 원래 바닥에 몸을 대고 앉도록 만들어졌기 때문에 매일 멋진 마룻바닥이나 푹신한 러그 위에 앉아서 시간을 보내면 고관절의 ‘본성 찾기’에 도움이 된다. 바닥에 앉으면 고관절의 가동 범위가 회복되어 일어나고 앉기가 쉬워질 뿐만 아니라 의자에 오래 앉아 있을 때 발생하는 근골격계 문제도 치료할 수 있다.
- [바이털 사인 1. 바닥에 앉았다 일어서기]

호흡을 얼마나 잘하느냐는 당신이 더 효율적으로 움직이고, 부상을 피하고, 근골격계 등의 통증을 덜 느끼도록 도움을 주는 등 신체 역학과 직접적인 상관관계가 있다. 사실 사람들이 만성적인 등과 목의 통증으로 찾아오면 우리는 그들이 어떻게 호흡하는지 가장 먼저 확인한다.
- [바이털 사인 2. 효과적으로 호흡하기]

당신은 잘 걷고, 사고 없이 자주 달릴 수 있으며, 등이 눈에 띄게 바나나 모양도 아니고, 몸이 어딘가 안 좋다는 징후가 없을 수도 있다. 하지만 등산을 하고 싶을 때나 5K 마라톤 경주에서 개인 최고 기록을 내고 싶을 때, 수영장에서 발을 더 세게 차서 뒤따라오는 사람에게 물보라를 선사하고 싶을 때, 휴가 중 토스카나에서 언덕 마을을 걷고 싶을 때처럼 활동 수준을 높이고 싶을 때는 고관절 확장이 가장 큰 도움이 될 것이다.
- [바이털 사인 3. 고관절 확장하기]