3대 운동

역자 서문 5
저자 서문 7
매뉴얼을 사용하는 방법 9

1. 기본 개념 11
3대 운동은 무엇일까 11
분석하기 12
3대 운동의 움직임 패턴 14
관절 간 안정성과 가동성의 연속관계 16
3대 운동을 위한 움직임의 면 23
큰 움직임과 작은 움직임 24
중력중심선 이해하기 26
레버 암, 모멘트 및 토크 29

2. 데드리프트 33
수행 방법 34
주요 해부학적 개요 36
한 눈으로 보는 데드리프트 37
데드리프트의 역사 38
데드리프트 수행 단계 40
고관절의 구조와 근육들 42
대내전근, '잊혀진 숨은 공신' 45
근육 수축의 유형 46
몸통의 근육들 48
지렛대 50
근육의 활성도 53
내부 압력과 호흡 54
자세와 기능 59
발의 위치 61
컨벤셔널 vs 스모 데드리프트 63
스티킹 포인트(마찰 지점) 66
척추의 '중립'에 대하여 67
단계별 운동 및 변형 운동들 69

3. 스쿼트 73
스쿼트 하는 방법 74
스쿼트 요약 75
파워리프팅과 컨벤셔널(기본적인, 전통적인) 스쿼트 간의 차이점 75
3가지 종류의 스쿼트 76
스쿼트 시 활성화 근육 78
신체의 다양한 구조 80
대퇴 근육들 84
근수축(활성) 유형 88
양 관절성 근육들 90
역사 94
구체적 방법 96
다른 스쿼트, 다른 설정 98
누가 할 수 있을까 99
3 토크 100
기저면 102
무릎 주의! 103
미신 1: 90° 이상 내려가지 말아야 한다 104
미신 2: 무릎과 발끝 107
미신 3: 무릎연골 손상과 슬개건 108
자세한 운동역학 분석 110
동작 난이도 조절을 위한 다양한 변형 113

4. 플랫 벤치 프레스 119
수행 방법 120
어깨 121
어깨 근육 123
추진력 패턴 125
파워리프팅과 '기존' 플랫 벤치의 차이점 126
역사 128
대흉근 130
시작 위치 132
이중 관절 136
팔꿈치 137
수축 139
아치형 벤치 프레스 141
견갑골의 위치 142
인클라인/디클라인 144
수평 변형 145
변형된 동작들 146

에필로그 151
참고 자료 152