먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법

프롤로그
살이 찌면 컨디션도 떨어지는 이유는?

제1장 칼로리 줄이기? 헬스장?
‘바른 식습관’이 살 빠지는 깔끔하고 확실한 방법
1 촉촉한 피부는 그대로! 힘들이지 않고 4개월 만에 14㎏ 감량 성공
2 의사의 상식을 뒤집은 키토제닉 다이어트! 하루에 3000㎉ 섭취해서 5kg 감량
3000㎉ 넘게 섭취해서 1개월에 5㎏ 감량
3 역시 당질 제한?
극단적인 칼로리와 당질 제한은 목숨을 위협한다?
4 칼로리를 줄여 봤자 살은 빠지지 않는다
칼로리를 제한하면 기초대사율만 떨어진다
5 운동을 해도 살이 빠지지 않는다
이렇게 열심히 운동하는데, 1년에 고작 1~2㎏ 빠지고 끝?
달콤한 유혹, ‘살을 부르는 포상’
6 감량에 성공한 후, 1년이 지나도 끊이지 않는 요요와의 싸움
요요 현상을 유혹하는 호르몬
7 비만은 빙산의 일각! 이미 이상 현상이 온몸에 퍼져 있다
지방 때문에 몸은 산소 결핍 상태
볼록한 배는 노후 수발을 부르는 첫걸음
8 20대에 벌써 비만인 사람은 이미 치매가 진행되고 있을지도 모른다
9 건강의 패러다임을 바꾸다
생활습관이 쌓이고 쌓여 몸을 만든다
10 살만 뺀다고 끝이 아니다
지금 먹는 음식들이 1년 후와 10년 후의 나를 만든다

제2장 사람은 먹은 음식으로 이루어진다.
그래서 지금 당신의 장은 불타오르고 있다
1 외과 의사가 모르는 장의 장점
면역 시스템의 70%는 장에 있다
장내 세균이 사는 곳 ‘대장’
2 ‘사람은 먹은 것으로 이루어진다’의 참뜻
100인의 명의 덕분에 효능을 얻을 수 있다
3 면역 기관으로써의 장
4 문지기 장내 세균
나흘의 식사에도 장내 세균은 영향을 받는다
5 장내 세균 조성을 바꾸는 것
장내 세균은 항생물질에 따라 돌이킬 수 없는 손상을 입을 수도 있다
6 장내 세균이 변화를 일으키면?
스리슬쩍 몸속으로 들어가 있을지도 모르는 항생물질
7 뇌의 염증이 몸의 불량으로 이어진다
‘비만균’의 정체는 장내 세균의 비율
8 식사가 일으키는 장내 세균의 혼란과 장누수증후군
고지방식을 하면 염증성 세균이 늘어난다
9 뇌와 대화하는 장 - ‘장뇌상관’
장내 세균이 흐트러지면 뇌의 기능도 흐트러진다
10 장을 개선해서 내장 지방을 줄여라

제3장 현대인이 살을 빼기 힘든 이유는 호르몬 이상 때문
1 현대인은 가공식품을 너무 많이 먹는다
아연이 부족하면 병에 걸릴 위험이 높아진다
호르몬 이상을 일으키는 외식 생활
2 지방을 쌓는 호르몬
인슐린의 활동이 비만을 만드는 이유
3 인슐린 저항성
식후에 졸음이 쏟아지거나 입이 심심한 사람은 저혈당일 수도
4 인슐린 저항성이 뜻하는 것
마른 체형도 안심할 수 없는 인슐린 저항성
5 인슐린 저항성과 장내 세균
타인의 대변으로 장내 세균을 바꿀 수 있다?
6 좋은 변을 먹으면 살이 빠진다?
임시방편으로는 근본적으로 건강한 장이 될 수 없다
7 렙틴 저항성
포만감 호르몬은 너무 많으면 일을 하지 않는다?
염증과 면역력 저하를 일으키는 렙틴 저항성
8 비만은 호르몬 이상
인간의 몸은 아침 식사가 필요 없다?
식사 때문에 흐트러진 호르몬 환경은 각종 이상을 유도한다
9 호르몬 이상을 개선하려면?
파스팅의 열쇠는?
당질을 끊게 만드는 이상적인 재료
10 지금이야말로 파스팅을 해야 할 때!
간헐적 파스팅을 꾸준히 하면 어떤 장점이 있을까?

제4장 면역력이 향상하는 생활습관으로 다시 태어나는 몸
1 면역력은 장내 세균이 떠받치고 있다
면역 세포의 든든한 지원군, 장내 세균
2 장은 ‘입’에서 시작한다
입 안에는 약 700종류의 세균이 있다
장내 환경을 개선하기에 앞서 입의 환경을 먼저 개선해라
3 장내를 세정하는 ‘MMC’
씻어낼 시간이 없을 때 배탈이 난다
4 비타민C가 중요한 이유
감기에 걸리면 키위
산화 스트레스와 싸우는 비타민C
5 밖으로 나가 비타민D를 만들자!
감염증과 비타민D의 관계
여름에는 5분, 겨울에는 15분 동안 일광욕을 하자
만능 비타민의 효과
6 세포 내에서 바이러스를 죽이는 원소
면역 반응을 일어나게 하는 아연
술을 자주 마시는 사람은 아연 결핍증에 주의
감기 초기에는 아연이 좋다
7 운동 습관이 감기를 예방한다
만성 염증을 개선하는 메커니즘=운동
단, 1시간 이상 격하게 운동하면 해가 된다
8 잘 자기
머리의 찌꺼기는 수면 중에 배출된다
수면 시간과 감염증의 관계
바쁜 사람은 낮잠을 자거나 주말에 수면을 취해도 염증 반응을 억제할 수 있다
열은 면역계가 일을 한다는 증거
9 최강의 면역 향상 물질
암흑 속에서 강력해지는 ‘드라큘라 호르몬’

제5장 매일매일 장 활동 루틴으로 아름답고 건강하게 살기
1 건강한 생활습관 가지기
먼저 ‘전제’를 바꿔라
2 습관화를 하려면?
양보다 ‘매일 꾸준히 하는 것’이 중요
극적인 변화를 위한 첫걸음은?
3 식사의 습관화① 당질을 제한해라
당질을 더 많이 사용할 수 있는 몸으로 되돌려라
당질 중독에서 벗어나려면?
4 식사의 습관화② 양질의 지질을 섭취해라
염증을 일으키는 지질을 피해라
섭취해야 하는 좋은 지질이란?
5 28일간의 ‘식사 습관화 개선’
지질을 연소하려면
28일에 걸쳐 바꾸는 식사 습관
6 간헐적 파스팅 순서
1주차(1~7일)
2주차 이후
7 운동의 습관화
할 수밖에 없는 환경을 준비해라
최종 목표 설정은?
8 장내 환경 개선을 위한 3R
❶Reset(리셋)
9 유익균의 둥지를 만들어라
❷Rebuild(재건)
❸Reinoculate(재주입)
10 평생 이어가는 건강 습관
꾸준히 하면 몸이 원하는 것이 바뀐다
스트레스도 없고 자신에게 꼭 맞는 생활을 보내라

에필로그
건강 격차 시대가 오다

자주 보는 재료로 면역력을 높여라
마늘
①면역력을 높여주는 재료
Garlic
생강
②면역력을 높여주는 재료
Ginger
버섯
③면역력을 높여주는 재료
Mushroom
사과식초
④면역력을 높여주는 재료
Apple cider vinegar
녹차
⑤면역력을 높여주는 재료
Green Tea
생강-울금-녹차라테
⑥면역력을 높여주는 재료
Special Drink

칼로리를 제한하기 시작한 후 1주일 동안 혈액 안에 있는 지방산(중성지방이 분해되어 나오는 것)이 급상승했다. MRI 검사를 했더니, 심장에 축적되는 지방이 무려 44%나 증가했다는 사실을 알 수 있었다. 그와 동시에 심장 기능도 저하되었다는 사실이 드러났다. 심장에 지방 축적이 증가한 이유로는 급격히 상승한 지방산의 영향을 꼽을 수 있다. 지방산은 에너지로 쓸 당질이 없으면 세포 내에서 대사되어 당질 대신 에너지로 사용된다. 식사를 제한하면 부족한 에너지를 보충하기 위해 체지방에서 더 많은 지방산을 끌고 오게 된다. 이 현상은 당질을 제한했을 때 더 두드러지게 나타난다.

운동을 하면 정말 살이 빠질까? 소비 칼로리란 확실히 기초대사율과 운동량을 합한 것이다. 그러나 몸무게가 70㎏인 사람이 시속 6㎞의 페이스로 20분 동안 조깅을 한다고 해도 소비되는 칼로리는 고작 105㎉밖에 되지 않는다. 하루에 섭취하는 칼로리가 2,000㎉라고 치면, 그에 대응하는 기초대사율도 거의 비슷하니 운동으로 소비하는 칼로리는 5% 정도라는 말이 된다. 그보다 두 배 더 오래 조깅을 해도 밥 한 공기(252㎉)의 양도 되지 않는다. 이래서는 살이 빠지는 효과를 기대할 수 없다. 그런데도 실제로는 많은 사람들이 살을 빼기 위해 운동을 시작한다. 왠지 운동을 꾸준히 하면 살이 빠지는 듯한 기분이 든다. 그러나 이 연구 결과를 보고 다시 한 번 생각해 보자. 폐경을 겪은 45세부터 75세의 여성 462명을 운동 시간을 각기 다르게 한 1~3군과 운동을 전혀 하지 않는 4군으로 나눠서 6개월 후의 체중 변화와 복부를 측정했다. 운동은 최대 산소 섭취량의 50% 강도(중간 정도의 강도)로 하게 했고, 에너지 소비량이 각각 4, 8, 12㎉/㎏이 되도록 1주일에 72분, 136분, 194분 동안 실시했다.

체중 감량에 성공하고 62주가 지난 후에 그렐린의 변동을 확인해 보면, 몸무게를 빼기 전보다 식사하기 전의 그렐린 수치가 더 높았다. 식사를 하고 2시간이 지나서 다시 상승하는 그렐린의 수치도 몸무게를 빼기 전보다 높아서 공복감이나 식욕이 더 생긴다는 결과가 나왔다. 한편 몸무게를 빼면 같이 낮아지는 기초대사율은 1년이 지난 후에도 여전히 낮은 상태였다. 그래서 체중 감량에 성공해도 몸이 원래 체중으로 돌아가려는 강력한 유혹이 따르는 것이다. 그 유혹을 뿌리칠 수 있을 만큼 강한 의지를 가진 사람만이 이론상으로는 다이어트에 성공한다. 실제로 많은 사람들이 다이어트에 실패하는데, 혹시나 성공한다 해도 요요 현상이 나타난다. 의지가 약하다거나 생활습관에 문제가 있다기보다는 당신의 몸이 그렇게 만들어져 있기 때문에 어쩔 수 없는 것이다. 근본으로 다시 돌아가 생각해 보자. 애초에 세트 포인트라는 것이 있는데 살은 왜 찌는 것일까?