인지장애와 치매 잡는 뇌 건강 식사법, 저속노화 MIND 식단

Prologue
04 나의 할머니, 그리고 치매와의 인연(의학영양학자 박유경 저자의 글)
06 삶을 지어내는 시간, 먹는 것이 나를 만든다(요리연구가 이미경 저자의 글)

12 먼저! 나의 식생활 점검 체크표 / 당신은 저속노화와 뇌 건강에 도움 되는 식사를 하고 있나요?

[ GUIDE / 인지장애와 치매 잡는 저속노화 MIND 식사법 이해하기 ]
16 인지 능력이 떨어지는 것, 누구에게나 나타나는 노화 현상 / 자연노화현상, 경도인지장애, 치매의 차이점 살펴보기

24 저속노화와 뇌 건강을 위해 꼭 알아두어야 할 식생활과 영양 지침 / 뇌 건강 필수 영양소 7가지, MIND 식사법 이해하기

40 오늘부터 바로 실천하는 한국형 MIND 식사법 / 재료 선택, 맛내기, 조리법, 식사 패턴 안내, 한국형 MIND 식단의 추천 재료와 먹는 회수, 식단 구성법

58 Q&A / 영양과 요리부터 생활습관까지, 궁금한 것들에 대한 질문과 답변

[ RECIPE / 한국형 MIND 식단, 쉽고 맛있는 레시피로 실천하기 ]

Part1. 초간단 사이드메뉴 넉넉히 만들어 매끼 활용할 수 있는 MIND 만능템
MIND 쌈장
68 견과류 쌈된장
70 올리브유 쌈장
70 풋고추 버섯쌈장

후무스
72 병아리콩 후무스
74 파프리카 후무스
74 가지 강황 후무스

페스토
76 바질페스토
78 버섯페스토
78 올리브페스토

라페
80 강황 콜라비라페
80 비트라페
81 양배추라페
81 당근라페

채소 오일절임
84 토마토 마늘 오일절임
84 모둠 버섯 오일절임
85 파프리카 오일절임
85 매콤 가지 오일절임

디핑소스 & 살사
88 참치디핑소스
88 토마토살사
89 오이 요거트디핑소스
89 깻잎살사

부록1 / MIND 건강밥 7종
부록2 / MIND 저당 간식 5종

Part2. 채소와 버섯, 단백질 반찬 한국형 MIND 밥상에 딱 맞춘 반찬
채소 & 버섯 반찬(매끼 2개 선택)
103 무 미나리생채
104 오이 통깨무침
105 쌈채소 들기름겉절이
106 양배추 당근무침
107 가지구이무침
108 연근냉채
110 우엉 당근무침
111 토마토 양파 땅콩무침
112 브로콜리 들깨무침
114 청경채찜
116 꽈리고추 가지찜
118 숙주 달걀볶음
120 파프리카 새우 겨자무침
122 통표고버섯 들기름구이
123 새송이버섯조림
124 노루궁뎅이버섯 애호박볶음
126 버섯잡채
128 버섯 달걀전

두부 & 콩 반찬(주 3회 이상 선택)
130 두부 톳무침
132 순두부 달걀찜
134 연두부 브로콜리볶음
136 두부 명란구이
138 두부 오꼬노미야끼
140 깐풍두부
142 두부 멸치조림
143 두부 버섯 강황조림
144 땅콩 호두조림
145 곤약 병아리콩조림
146 채소콩전

닭 & 오리고기 반찬(주 2회 이상 선택)
148 닭고기 채소쌈
150 닭고기 캐슈넛볶음
152 닭고기 가지볶음
154 닭고기전과 파무침
156 닭봉 채소조림
158 닭다리 대파구이와 깻잎살사
160 닭가슴살 마르게리타
162 훈제오리구이와 채소 냉채
164 훈제오리 채소찜
166 오리고기 주물럭

생선 & 해산물 반찬(주 1회 이상 선택)
168 삼치 머스터드구이
170 고등어 간장조림
172 구운 꽁치 감자조림
174 흰살 생선회 채소무침
176 과메기 땅콩쌈
178 토마토 문어냉채
180 전복 파프리카구이
182 새우 토마토 감바스
184 연어 조개 채소찜
186 버섯 소스의 연어 스테이크

Part3. 아침식사, 밥과 면, 샐러드와 샌드위치 통.채.단.견.베.올 모두 담은 MIND 한그릇 식사
15분 준비 아침식사
190 나또 생두부와 그린 샐러드
192 수란 그릭요거트와 베리
194 대파 오믈렛과 과일 샐러드
196 버섯과 달걀 오픈 샌드위치
198 순두부 달걀 덮밥

드레싱 없는 식사 샐러드
200 토마토 그릭요거트 샐러드
202 달걀 채소찜 샐러드
204 캐슈넛 사과 양배추 샐러드
206 닭가슴살 버섯 오렌지 샐러드
208 구운 가지와 콩 샐러드
210 구운 버섯 두부 샐러드
212 부라타치즈 토마토 샐러드
214 갈릭 새우 렌틸콩 샐러드
216 연어 병아리콩 샐러드
218 참치 콥샐러드

한그릇 밥
220 구운 두부 버섯 비빔밥
222 새우 숙주 볶음밥
224 돼지고기 가지 덮밥
226 닭고기 버섯 곤약밥
228 뿌리채소 스테이크솥밥
230 샌드위치 김밥
232 당근라페 달걀김밥

한그릇 별미
234 닭고기 렌틸콩국수
236 들기름 견과 막국수
238 쇠고기 채소 볶음국수
240 나또 명란파스타
242 아보카도 베리 오픈 샌드위치
244 구운 가지 버섯 샌드위치
246 훈제연어 통밀 또띠야랩
248 두부면 월남쌈

Menu Plan / 한국형 MIND 2주 식단
Index / 주 재료별 메뉴 찾기