확인 강박

머리말 _ 확인의 쳇바퀴에 갇힌 사람들

1장 안심 함정이란 무엇인가
생산적 안심, 비생산적 안심
안심 함정에 빠지다
거짓 위안, “다 잘될 거야”
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2장 확인할수록 불안해지는 이유
내면의 세 가지 목소리
안심 함정에 빠진 사람의 마음속
가짜 안심은 새로운 걱정을 만든다
안심 함정이 생겨나는 메커니즘
불안, 걱정, 안심의 사이클
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3장 나는 지금 어떤 함정에 빠져 있을까
유형1: “남에게 해를 끼치면 안 돼”
유형2: “내게 나쁜 일은 하나도 일어나면 안 돼”
유형3: “답이 없는 문제지만 답을 찾아야 해”
유형4: “잘할지 확신할 수 없으니 시작도 안 할래”
나는 어떤 함정에 빠져 있을까?
앞으로 나아가기

4장 불확실성을 참을 수 없는 뇌
확실성은 사실이 아니라 느낌이다
의지와 상관없이 일어나는 경보 반응
뇌는 불확실성을 위험으로 인식한다
불안을 자주 느끼는 사람의 신경 회로
편도체가 울리는 가짜 경보
흥분과 불안은 연결되어 있다
남들보다 더 예민한 사람들
민감한 뇌를 만드는 네 가지 요소
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5장 안심 함정에서 벗어나는 마음 챙김
“생각은 그저 생각일 뿐”
내려놓음
마음챙김 네 단계
신경 회로 새로 만들기
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6장 안심 충동을 깨는 습관 만들기
의도적으로 안심 함정에 들어가기
나를 힘들게 하는 상황에 노출하기
자기 유형 파악하기
자주 연습할수록 좋다
창의적인 연습 계획
“내가 안심을 구하려 하거든 절대 돕지 마”
목록을 만들어 하나씩 제거하기
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7장 함정 탈출을 가로막는 장애물
“이 방법이 효과가 있을지 어떻게 알 수 있지?”
“나의 대처 방식은 그래도 효과가 있어. 그런데 왜 포기해야 해?”
“의심은 해결해야 할 문제가 있다는 경고라고 생각해.”
“확률이 아무리 낮더라도 난 모든 위험에 대비할 책임이 있어.”
“이제부턴 절대로 실수하면 안 돼.”
“세상 모든 일은 옳거나 그르고, 참이 아니면 거짓이야.”
“이 문제를 다루기엔 난 너무 여리고 약해.”
“확인하기를 멈추면 ‘금단 증상’이 올 거야.”
“친구나 가족이 나를 안심시킬 때마다 배려를 느낄 수 있어서 좋아.”
“내려놓음을 실천하기에는 내 성격이 너무 급해.”
“마음챙김 명상을 시도해봤지만 난 못하겠더라고.”
좀 더 까다로운 장애물

8장 불확실한 세계에서 살아가기
내면의 나침반을 믿어라
불확실성이 없으면 창의성도 없다
“일어날 일은 일어나는 법”
“이만하면 충분해”
회복은 과정이다

감사의 말
참고 문헌

의심에 빠져 있을 때는 더 큰 확실성이 답이 아니다. 놀랍고 직관에 어긋나는 듯 보이겠지만, 안심을 추구하는 경향이 걱정 자체보다 더 골치 아픈 문제다. 이 괴로움의 해결책은 불확실성을 좀 더 편안하게 받아들이고 자신 있는 태도로 대하는 것이다. ……
이 책에서 당신은 의심이 들 때 느껴지는 불안을 이전과는 다른 방식으로 대하는 요령을 배울 것이다. 자기 자신을 믿는 법, 자신이 저지를 수도 있는 실수와 그리 이상적이지 않은 결과를 받아들이는 법을 배울 것이다. 당장은 도저히 그럴 수 없을 것처럼 보이지만 이 책이 제공하는 정보와 이 책이 알려주는 불확실성을 향한 태도 변화가 길을 열어줄 것이다. 안심을 추구하라는 내적 압력에 굴복하지 않고 비대하게 부풀어 오른 확인 욕구를 극복하는 법을 배우게 될 것이다.

“아무리 조심해도 지나치지 않아!”
앨런은 퇴근하기 전에 모든 전원을 몇 번이고 확인한다. 그리고 모든 전원이 꺼진 사무실의 모습을 선명하게 떠올리려 노력한다. 기억을 더듬어 사무실이 완전히 컴컴해졌는지 확인하고 싶은 것이다. 기억이 충분히 또렷하지 않으면 다시 문을 열고 사무실 안을 살펴본다. 최근에는 퇴근 전 전원을 끄고 다니는 자신의 모습을 사진으로 남기기 시작했다.