콜레스테롤 낮추는 밥상

여는 글_ 콜레스테롤 감소 식단으로 맛있게 먹고 혈관 건강을 지킨다
옮긴이의 글_ 맛과 영양, 건강을 두루 갖춘 실용적인 식생활 제안
이 책의 사용법

● 무리 없이 꾸준히 실천하는 콜레스테롤·중성지방 감소 작전
_ 복잡한 영양성분 계산 없이 콜레스테롤·중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙
_ 건강 식사법 4대 원칙
_ 이것도 조심하세요!

PART 1_ 콜레스테롤·중성지방 수치가 높다면 식사요법을 시작한다

● 콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해
_‘콜레스테롤 수치가 높다’는 것은 무슨 뜻일까?
_ 고지혈증, 점성이 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인
_ 그대로 두면, 생명을 위협하는 질병을 초래한다
● 자신의 타입에 맞는 식사요법을 시작한다
_ 고지혈증에는 4가지 타입이 있다
● 고지혈증으로 진단받지 않은 사람도 주의한다
_ 스스로 점검하는 동맥경화 위험군
● 타입별 특징과 식사요법 클리닉
_ 고지혈증 A타입 : 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 늘어나있는 상태
_ 고지혈증 B타입 : 혈액 속에 중성지방이 지나치게 늘어나있는 상태
_ 고지혈증 C타입 : 콜레스테롤과 중성지방이 모두 지나치게 늘어나있는 상태
_ 고지혈증 D타입 : 좋은 콜레스테롤이 줄어든 상태
_ 동맥경화 위험군 타입 : 동맥경화의 위험인자를 갖고 있는 상태

자신의 하루 적정 칼로리·지방·당질 섭취량을 산출한다
평소의 식사와 무엇이 어떻게 다른가?
이것이 바로 나의 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량이다

PART 2_ 의사와 셰프가 제안하는 인기 메뉴 콜레스테롤 감소 작전

칼로리·지질의 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 최우선 과제다
● 의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 : 카레 편
닭고기와 콩의 저콜레스테롤 카레/ 저콜레스테롤 해물 카레/Side Dish: 토마토와 양파 샐러드

● 의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 : 햄버그스테이크 편
_ 저콜레스테롤 햄버그스테이크
_ 저콜레스테롤 요리의 응용 : 소스 편
스다치 향미의 무즙 간장소스/ 고추냉이 간장소스/ 살사소스
_ 저콜레스테롤 햄버그스테이크의 응용 요리
쇠고기완자 담은 유부주머니/ 채소와 다진 쇠고기 찜

● 의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 : 그라탱 편
_ 저콜레스테롤 채소 그라탱
_ 저콜레스테롤 화이트소스
_ Side Dish: 콩과 토마토 샐러드
_ 저콜레스테롤 화이트소스의 응용 요리
닭고기와 양송이버섯의 저콜레스테롤 크림스튜
_ 즐겨먹는 평범한 샐러드에도 콜레스테롤 감소 작전은 계속된다
감자와 사과 샐러드/ 감자와 오이 샐러드
버섯과 아스파라거스의 차조기 향미 샐러드/ 꽃채소와 당근의 흰깨 향미 샐러드

● 요리의 맛은 살리고 지질·콜레스테롤은 줄이는 비결
_ 고기 요리에서 줄이는 비결
_ 조리과정에서 줄이는 비결

PART 3_ 콜레스테롤은 쌓이기 전에 식이섬유로 콜레스테롤 수치를 낮춘다

식이섬유, 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분
식이섬유는 우리 몸에 어떤 작용을 하는가
식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g 이상이다
식이섬유 섭취량, 평소 식사에서 한 가지씩 늘린다

● 식품에 함유된 식이섬유의 양(g)
● 식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬
곤약과 다시마 조림/ 무말랭이 깨초 무침/ 배추와 사쿠라새우 조림/ 뿌리채소의 콩비지 조림/ 다시마채 조림/ 고마츠나와 잔멸치 조림/ 실곤약과 돼지고기의 담백한 조림/ 죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림/ 해초 샐러드/ 우엉과 쇠고기 간장볶음/ 당근과 셀러리 간장볶음/ 연근과 만가닥버섯 간장볶음/ 목이버섯과 돼지고기 간장볶음/ 잎새버섯 카레 튀김/ 새송이버섯 고기말이/ 버섯국/ 버섯 피클/ 팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음/ 표고버섯과 만가닥버섯 볶음
● 과일과 채소주스로 식이섬유를 간단하게 공급한다
고마츠나 사과 주스/ 오렌지와 당근 주스

PART 4_ EPA, DHA, 대두 단백질로 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다

EPA와 DHA가 풍부한 등 푸른 생선이 콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다
● 생선에 함유된 EPA + DHA의 양(g)
● EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 레시피
구운 고등어 절임/ 가다랑어 절임 회/ 정어리 매실조림/ 전갱이 아쿠아파차/ 찐 가다랑어 생강조림/ 허브 소스 청어구이/ 흑초 소스 방어 그릴 구이/ 무즙 소스 참치 스테이크/ 꽁치와 연근 생강조림/ 토마토소스 도미구이/ 도미 깨간장 무침/ 연어와 양배추 스프 조림

대두 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
● 콩·콩 제품에 함유된 대두 단백질의 양(g)
● 대두 단백질을 풍부하게 섭취하는 레시피
두유 전골/ 두부볶음/ 콩 부침개/ 톳 콩비지 크로켓/ 두부와 돼지고기 굴소스 볶음/ 고야두부 조림/ 튀긴 두부완자와 고구마조림/ 튀김두부 파된장 소스 구이/ 유부와 가지의 매콤한 볶음/ 낫토 유부주머니 구이/ 오크라 낫토/ 모로헤이야 낫토

PART 5_ LDL의 산화와 악성화를 항산화 물질로 방지한다

LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다
LDL의 산화를 막는 항산화 물질을 함유한 식품
●항산화 물질을 풍부하게 섭취하는 레시피
구운 채소의 오리엔탈 샐러드/ 단호박과 말린 살구 조림/ 가다랑어 풍미의 여주볶음/ 미네스트로네/ 채소와 돼지고기 차우더/ 라타투이/ 부추 부침개/ 당근과 닭고기 조림/ 쑥갓 넣은 물만두/ 돼지고기 마늘 간장구이/ 쇠고기와 양파의 카레 샐러드/ 양파와 새우의 차조기 기름 향미 샐러드/ 양파와 토마토 스프 조림/ 시금치 숙주 나물/ 브로콜리 깨된장 무침/ 돼지고기 깨소스 무침/ 마 메밀국수 / 샐러드풍 메밀국수/ 닭고기와 표고버섯 메밀조림/ 루콜라 그린샐러드/ 토마토 모차렐라 치즈 샐러드

PART 6_ 맛과 즐거움은 그대로 술안주 콜레스테롤 감소 작전

술, 콜레스테롤 걱정 없이 현명하게 마시는 법
콜레스테롤 걱정 없는 안심 술안주의 선택 & 섭취 요령 5원칙
● 맛과 건강을 위한 안심 술안주 _ 술자리를 여는 첫 안주
풋콩과 오이의 모로미 된장 곁들임/ 미역귀 무즙 초무침 / 큰실말 초무침/ 미역과 문어 초회
● 어패류 안주
문어와 토마토 올리브유 볶음/ 도미의 중화풍 회/ 가다랑어 고추장 무침/ 모시조개 미역 술찜 / 마늘 소스 바게트/ 이탈리아풍 오징어 조림
● 통조림으로 간편하게 질 좋은 단백질을 얻는다
연어와 경수채 폰즈 무침/ 가리비 패주 소스 아스파라거스
● 육류 안주
레몬 향미 닭고기구이/ 닭고기 가슴살과 오이의 중화풍 무침/ 쇠고기 그릴 구이/ 쇠고기 두부 조림/ 쇠고기와 당면의 남플라 무침

PART 7_ Q&A로 풀어보는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 궁금증

알기 쉽게 풀어주는 콜레스테롤·중성지방 Q&A
보이지 않는 지질을 찾아내자
지질, 바르게 알고 현명하게 섭취하는 법

부록
적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량
항산화 성분을 함유한 식품
외식 메뉴 1회 분량의 칼로리와 지질의 양
주요 식품의 콜레스테롤 함량
식재료별 요리 찾아보기