마이너스 건강 혁명

시작하는 글 _ 적게 먹고도 최상의 건강을 누릴 수 있다


Part 1. 시바타 감량으로 최상의 건강 누리기

● ‘시바타 감량’으로 건강 상식의 오류를 바로잡는다
- 신체적·정신적 능력을 높이는 가장 효과적인 방법
- 시바타 감량에 필요한 두 가지 조건
- 상식과 고정관념에서 벗어난다
- 누구에게나 효과적인 건강법은 없다
- 최상의 건강을 누린다

● 체질을 진단한다
- 자율신경계의 유형으로 체질을 나눈다
- 자율신경계 유형 : 성격으로 진단하기
- 자율신경계 유형 : 식습관으로 진단하기
- 자율신경계 유형 : 신체 증상으로 진단하기
- 자율신경계 유형 : 체질 변화로 진단하기
- 자율신경계 유형 : 생활습관으로 진단하기
- 자율신경계 유형 : 일반 증상으로 진단하기
- 자신의 체질을 안다

● 중용 체질을 위한 바른 식습관과 마음가짐
- 자율신경의 균형과 조화
- 음식에 대한 기호는 생리 현상
- 성격과 사고방식이 편식을 부추긴다
- 대인관계에서도 중용을 지킨다

● 영양의 균형과 중용 체질을 위한 식품
- 중용 식품 ‘현미’
- 현미밥을 이용해 꼭꼭 씹어 먹는 버릇을 기른다
- 신토불이와 지산지소
- 지혜로운 외식 요령

● 감량 목표 설정과 체중 관리
- 체중의 하한을 정하고 조금씩 몸을 적응시킨다
- 전자체중계를 사용한다
- 하루 단위로 변화를 기록한다

● 소식 생활을 위한 칼로리 조절과 식단
- 소식 생활의 준비 단계
- 소식 생활을 시작한다

● 시바타 감량 실천 프로그램

● 기본식 레시피
- 현미밥
- 무말랭이 조림
- 미역 두부 된장국
- 우엉 간장볶음
- 톳 연근 조림
- 매실장아찌 우엉 조림
- 맛국물
- 단맛 채소 수프

● 섭취 칼로리별 식단
- 소식 1단계
- 소식 2단계
- 소식 3단계
- 초소식 1단계
- 아침보다는 저녁을 거른다
- 바람직한 식사 횟수
- 감량 후 체중 관리법
- 식사 준비 요령

● 체질별 조리법

● 호전반응에 대처하는 법
- 저혈당증을 다스린다
- 몸과 마음에 나타나는 변화를 살펴본다
- 의료기관의 현명한 이용
- 몸에 독소가 들어오지 못하게 주의한다

● 걷기 예찬
- 몸에 부담이 없는 유산소 운동
- 유연운동으로 신체 균형을 바로잡는다
- 워킹의 효과

● 성별·직업의 특성에 따른 주의사항
- 여성은 저혈당증을 조심한다
- 남성은 야식을 피하고 잠을 충분히 잔다

● 직업의 특성에 따른 주의사항
- 신체활동이 많은 사람
- 두뇌활동이 많은 사람

● 가족이 함께 도전한다

● 현미 요리 레시피
- 현미 단호박 리소토
- 현미 단호박 미음
- 현미 버거



Part 2. 과학의 눈으로 본 소식·초소식의 효과

영양학자 ‘하라 마사토시’와의 대담
● 영양학이 평가하는 시바타 감량의 효과
- 상식적으로는 불가능한 일
- 과학적으로 설명할 수 없는 놀라운 결과
- 소식·초소식의 유효성
- 기초대사량은 높아야 좋다
- 신체 활동량과 식사 횟수
- 내 몸속에 영양소 생산 공장이 있다
- 절약 유전자
- 소식·초소식 감량의 건강 효과
- 건강관리도 교양의 하나
- 자신의 몸은 자신이 가장 잘 알아야 한다

● 특별강좌 _ 물질대사와 세포에 관한 기초 지식
- 다량영양소와 미량영양소
- 영양소 흡수 과정

면역학자 ‘아보 도오루’와의 대담
● 세포의 특별한 능력에서 찾은 초식·초소식의 비밀
- 기초대사의 방사선 반응
- 세포의 두 가지 에너지 생성 방식
- 미토콘드리아와의 공생
- 해당계와 미토콘드리아계의 조화
- 신선의 건강을 선택하다
- 유연성과 임기응변력


Part 3. 시바타 감량, 그 1년간의 기록

● 감량 1개월째
- 견디기 힘든 졸음과 어지럼증에 시달리다
- 나는 왜 체중 감량을 하게 되었나?
- 감량을 위한 두 가지 과제
- 하루 총섭취 칼로리를 기준으로 하는 단계별 식단
- 감량 첫째 달의 식사

● 감량 2개월째
- 하루 종일 잠이 쏟아지다
- 다당류를 섭취해 졸음을 쫓다
- 1차 건강검진 결과 이상이 없었다
- 증상에 대한 객관과 주관의 차이
- 감량 둘째 달의 식사

● 감량 3개월째
- 몸과 마음에 호전반응이 나타나기 시작하다
- 판단 능력이 떨어지고 건망증이 심해지다
- 목소리가 잘 나오지 않는다

● 감량 4개월째
- 피부에 불쾌 증상이 나타나다
- 금세 사라지는 증상, 오래 가는 증상
- 반년이나 이어진 회색 터널
- 호전반응의 특징

● 감량 5개월째
- 체질 개선 효과가 피부에 나타나다
- 호전반응이 피부부터 나타난 이유
- 치통의 정체
- 체중의 변화로 그날의 몸 상태를 안다
- 소식에 적응하기까지 6개월이 걸렸다

● 감량 6개월째
- 체질이 달라지기 시작하다
- 본격적인 운동을 시작하다

● 감량 7개월째
- 건강검진 결과 아무 이상도 발견되지 않았다
- 괴롭고 불편했던 증상들이 차례로 좋아지다
- 체중과 신체 사이즈의 상관성
- 체중 증감의 미스터리

● 감량 8개월째
- 객관적인 수치로 건강 상태를 확인하다
- 약 6시간의 워킹에 도전한다
- 3차 건강검진 결과에서도 이상이 없었다

● 감량 9개월째
- 추위에 강해지고 자연치유력이 높아지다
- 추위에 강해지다
- 치주염이 나았다
- 검사 결과와 실감의 차이
- 보기 싫은 상체

● 감량 10개월째
- 잠이 줄고 몸은 가뿐하다
- 기초대사율과 수면 시간

● 감량 11개월째
- 목표 체중을 유지하기 위해 체중을 늘리다
- 기초대사량을 측정하다
- 체력을 점검하다
- 변비와 공복감

● 감량 12개월째
- 배고프면 속이 편하고 기분이 좋다
- 자기 암시와 굳은 신념의 결과?
- 림프구 비율이 낮아도 건강하다
- 가족의 이해
- 소식·초소식을 실천하는 선배에게 배운다

● 1년간의 감량 결과 정리
- 인체의 놀라운 적응력
- 감량으로 알게 된 사실
- 덜어내고 비워내는 마이너스 발상

맺는 글 _ 나만의 감량 프로그램으로 최상을 건강을 얻는다
옮긴이의 글 _ 덜어내고 비워내서 얻는 평생 건강