4050 생활습관 리셋

1장. 만성 통증으로 고통받는 이들
사례 1 늙은이라 불리자 애늙은이가 되었다
사례 2 목, 어깨, 허리 통증에 시달리는 고등학생
사례 3 만성 소화 불량에 시달리는 40대 자영업자
사례 4 스트레스로 만성 불면증을 겪는 60대 주부
사례 5 업무 과다로 번아웃에 시달리는 50대 기업인
사례 6 두 번의 허리 수술 후에도 여전히 고통받는 40대 직장인
사례 7 하루 20시간 누워 생활하는 노쇠한 대학생
사례 8 파킨슨병으로 낙상이 잦아진 50대 주부
사례 9 척추 측만증이 심한 40대 직장인
사례 10 만성 통증과 우울증을 잊으려 매일 술을 마시는 50대 직장인
+ 각 사례별 생활습관 처방 지침

2장. 생활습관이 엉망이면 노화하지 않아도 노쇠할 수 있다
노화 vs 노쇠. 엄연히 다르다
노쇠 자가 진단하기
개인마다 다른 건강 수명, 결국 중요한 건 생활습관
후성유전학이 일깨워주는 생활습관의 중요성
정신신경면역학으로 밝혀진 몸과 마음의 관계
식습관은 건강에 얼마나 영향을 미칠까?
노쇠를 가속화시키는 좌업생활

3장. 4050 생활습관 리셋 66일 프로젝트
心 01 외부 스트레스와 내부 스트레스를 분리하자
心 02 급성 스트레스와 만성 스트레스를 알고 관리하자
心 03 회복탄력성을 높이는 5가지 방법
心 04 피할 수 없는 고통과 피할 수 있는 고통을 구분하자
心 05 하루 10분 야외에서 햇빛을 쐬자
心 06 STOP - BANG 테스트로 수면 상태를 확인하자
心 07 양질의 수면 위생 습관을 실천하자
心 08 수면 자세를 개선하자
心 09 마음챙김명상을 해 보자
心 10 3가지 호흡법을 알아 두자
心 11 지속 가능한 순도 100% 휴식리스트를 만들자
心 12 포모도로 기법으로 휴식을 취하자
心 13 이완반응을 수행하자
心 14 가족, 친구, 지인에게 전화로 안부를 묻자
心 15 정기적인 모임을 하나 이상 갖자
心 16 번아웃 예방과 극복법을 알자
心 17 치매를 예방하는 두뇌 훈련
心 18 비생산적인 사고를 재구성하자
心 19 성장형 사고방식을 갖자
心 20 긍정적 감정을 담아 말하자
心 21 1일 1회 감사하는 습관을 갖자
心 22 버킷리스트를 작성하자

食 01 일일 식사 기록을 하자
食 02 바로 알고 실천하는 자연식물식
食 03 가장 중요한 것은 다양하게 먹기
食 04 평소 먹는 양보다 20% 적게 먹자
食 05 적색육, 가공육, 가공식품 섭취를 줄이자
食 06 단순 탄수화물과 정제 탄수화물을 제한하자
食 07 클린 피프틴(Clean 15) 농산물을 챙겨 먹자
食 08 미량 영양소의 중요성을 익혀 두자
食 09 섬유질이 풍부한 음식으로 변비를 예방하자
食 10 음식을 천천히 먹는 습관을 기르자
食 11 식물성 단백질 섭취량을 늘리자
食 12 일일 나트륨 권장량을 지키고 충분히 배출하자
食 13 치매 예방을 위한 식품을 챙겨 먹자
食 14 물 마시는 습관을 개선하자
食 15 커피 마시는 습관을 개선하자
食 16 음주량을 서서히 줄이자
食 17 새로운 음식을 직접 요리해 먹자
食 18 컬러푸드를 즐겨 먹자
食 19 식사 시간에 스마트폰을 멀리하자
食 20 영양성분표를 살펴보자
食 21 4050 추천 영양제
食 22 4050의 다이어트는 달라야 한다

體 01 체형 교정의 시작, 바른 호흡
體 02 7가지 나쁜 자세를 피하자
體 03 좌업생활자를 위한 바른 앉기 자세
體 04 고개를 숙이는 대신 정면을 바라보자
體 05 눈의 피로가 풀리는 온열 마사지
體 06 긴장성 두통을 완화하는 마사지
體 07 저작 활동을 위한 턱관절 스트레칭
體 08 일상 속 신체활동을 적극적으로 늘리자
體 09 안전하게 운동하는 법을 익히자
體 10 중고강도로 30분씩 유산소 운동을 하자
體 11 type 2 근육을 강화하자
體 12 손가락 굽힘 근육 스트레칭
體 13 어깨 뭉침이 풀리는 날개뼈 체조
體 14 오십견을 예방하는 어깨 운동
體 15 엘보 통증에 효과적인 운동
體 16 허리를 튼튼하게 만드는 7가지 코어 운동
體 17 고관절 통증을 줄이는 스트레칭
體 18 허벅지 안쪽 근육을 키우는 발바닥 박수
體 19 관절염을 예방하는 슬개골 마사지
體 20 균형력을 키우는 한 발 서기
體 21 혈액 순환을 돕는 종아리 이완 마사지
體 22 매일 발을 관찰하자

부록―생활습관 리셋 66일 프로젝트 check list