마흔, 오늘부터 달리기

저자의 말
프롤로그_마흔, 오늘부터 달립니다

1부 달린다는 것
움직이는 인간
스포츠는 동물의 움직임에 가장 가까운 활동이다 / 코끼리 vs. 치타 vs. 인간 / 달리기에 쓰이는 여덟 가지 주요 근육
걷기 vs. 달리기
달리고 싶다면 오늘부터 걷자 / 보행 주기와 움직임 / 달리기 주기와 움직임 / 걷기와 달리기, 둘 다 무리하지 않는다
달리기 기술 익히기
올바른 자세로 달린다 / 속도 조절 및 보폭 넓히기 / 나에겐 어떤 착지법이 어울릴까 / 달리기의 호흡법 / 달리기는 전신 운동이다 / 장거리 달리기와 type 1, type 2 근육
달리기와 퇴행성관절염
무릎이 아프다고 모두 퇴행성관절염은 아니다 / 달리기 부상의 흔한 원인 세 가지 / 통증 발생에 따른 시기별 관리법

2부 달리는 사람
러너를 위한 체력 수련
달리기를 할 때 왜 체력이 중요할까? / 초보자와 중장년 러너의 운동 강도 관리 / 기초체력을 단단히 쌓고 기술체력을 올리자 / 달리기가 수련이 되는 순간
러너를 위한 식습관
평소의 식습관이 달리기에 영향을 준다 / 달릴 때의 에너지 공급 메커니즘 / 달리기에 쓰이는 영양소
노(No), 피스 레이스!
소풍 전날처럼 설레는 달리기 대회 / 정신 바짝 차려야 하는 달리기 / 달리기를 마치면 하는 행동 양식
인간의 100세 달리기
100세까지 살 수 있을까 / 마라톤을 완주한 100세 러너들 / 연령대별 달리기 연구 / 중년 러너, 어떻게 달려야 할까

3부 지속가능한 달리기
달리기를 할 때 생각하는 것들
신체 변화에 대한 생각 / 주변 관찰과 마음 챙김 / 중년의 삶을 고민하며 달리기 / 달리기를 더 잘하고 싶다는 생각
함께 달리기
달리기 모임을 신청하다 / 첫 만남은 항상 어색하다 / 무리 지어 한강공원 6킬로미터 달리기 / 체계적인 달리기 모임 프로그램
운동에도 휴식이 필요하다
매일 달리기는 피하자 / 달리기 후 효과적인 회복 방법 / 일상 속 휴식과 회복하는 방법 / 달리기와 휴식
달리기 환경이 건강에 미치는 영향
비 오는 날의 달리기 / 운동과 면역력의 관계 / 날씨와 달리기 / 자연을 거스르지 않는 지혜 / 자연과 함께하는 달리기
에필로그_100일 달리기
달리기에 관해 더 하고 싶은 이야기
참고문헌

보라매공원 초입에 들어서니 진달래를 비롯한 봄꽃들이 반겨주었다. 마음이 따뜻해졌다. 공원 안 달리기 트랙을 따라 조깅하듯 천천히 뛰었다. 날씨는 쨍했다. 몸이 조금씩 더워지는 것을 느끼며 ‘할 만하다’고 생각했다. 3.35km를 달리는 데 21분 55초 걸렸다. 1km당 6분 32초. 예전에 한창 뛰었을 때를 생각하면 어이없는 속도였지만 지금의 내 체력에 딱 맞는 속도다. 더 빨리 달리면 숨이 차올라 오랜만의 달리기가 좋지 않은 추억으로 남을지 모른다. 가벼운 달리기를 마치고 공원을 걸었다. 풀 향기가 가득 차올랐다. 3~4분 지나니 호흡이 편안해졌다. 내가 달리기를 했나 싶을 정도였다. 허벅지와 종아리 근육이 부은 느낌이었지만, 처음 뛰려고 나섰을 때의 통증은 차츰 희미해졌다. ‘몸이 풀렸다’는 표현이 정확하겠다._<프롤로그> 중

달리기에서는 근육이 중요하다. 기능적으로 주요한 근육은 대둔근, 중둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 비복근, 전경골근, 복직근, 척추기립근이다. 모두 몸통과 하체에 큰 힘과 안정성을 제공하는 근육들이다. (...) 달리기할 때 쓰이는 여덟 개의 주요 근육은 육상 동물에게서도 흔히 찾아볼 수 있다. 그중 인간은 특히 엉덩이 근육(대둔근과 중둔근)과 척추기립근이 다른 동물보다 더 발달하여 직립보행이 가능해진 것이다. 인간이 직립 자세로 달리기를 할 수 있는 배경이다. 인간의 신체 움직임은 근육과 관절을 포함한 다양한 조직의 기능이 균형 있고 조화롭게 작용할 때 원활하게 이루어진다. 특히, 달리기를 보다 깊이 이해하려면 근육의 해부학적 구조, 생리학적 작용, 그리고 역학적 원리를 함께 고려해야 한다. 이는 인간 외의 육상 동물에게도 유사하게 적용된다. 단순해 보이는 호흡부터 골격의 원활한 움직임에 이르기까지 거의 모든 운동이 근육을 통해 일어나기 때문이다. (...) 마흔 이후에 달리기를 시작했다면, 근육을 효과적으로 관리하고 조절하는 것이 안전하게 오래 달릴 수 있는 핵심 비결 중 하나다. 근육을 소중히 관리하며 움직이자. 그것이 안전하고 즐거운 달리기의 시작이다._<달리기에 쓰이는 여덟 가지 주요 근육> 중

달리기 주법은 보속과 보폭의 관점, 그리고 착지 방법에 따라 나뉜다. 여기에서 보속은 ‘달리기 속도’를 의미하며, 보폭은 ‘걸음을 걸을 때 앞발의 뒤축에서 뒷발의 뒤축까지의 거리’를 뜻한다. 먼저 보속과 보폭 관점에서의 주법을 살펴보자. 여기에는 달리기 속도를 올리는 피치 주법(pitch, 보속)과 보폭을 넓게 하여 달리는 스트라이드 주법(stride, 보폭)이 있다. 피치 주법은 빠르게 걸음 수를 늘려 속도를 높이는 방식으로, 발의 회전수를 증가시켜 속도를 끌어올린다. 반면 스트라이드 주법은 하체를 크게 쭉 뻗어 보폭을 넓히고, 한 번에 이동할 수 있는 거리를 크게 한다. 체공시간이 상대적으로 늘어난다는 특징이 있다. 달리기 속도는 보속과 보폭이 함께 증가할수록 빨라지지만, 둘 다를 동시에 유지하며 달리는 것은 매우 어려운 일이다. 보속을 지나치게 늘리면 장거리로 갈수록 피로물질이 축적되기 쉽고, 보폭을 과도하게 늘리면 발목, 무릎, 고관절의 근육과 관절에 부담이 커져 부상의 위험이 커진다.
따라서 보속과 보폭을 모두 강조하기보다는 자신의 몸에 맞는 달리기 방식을 선택해야 한다._<속도 조절 및 보폭 넓히기> 중