관계 면역력을 키우는 어른의 소통법

추천의 말
들어가며 손절하지 않고도 나와 우리를 지키는 대화법

1부 내가 틀릴 수도 있다

1장 갈등 상황 속 내 역할 인식하기
손뼉도 마주쳐야 소리가 난다 • 나는 문제없다는 착각 • 관계의 종말이 오기 전에 관계 목표 정하기 • 답은 회색 지대에 있다 • 성격은 보는 이의 눈에 달렸다 • 넘겨짚기, 지레짐작 금지 • 민감한 주제가 일으키는 말썽 • 가끔은 끊어 내지 말고 끌어들여라
[연습 1] 내면 성찰 수련법(DEAR)

2장 작은 습관의 나비 효과
마음가짐을 바꾸기엔 늦은 때란 없다 • 생각의 습관 재조정하기 • 생각을 바꾸는 3단계 • 마음은 고요하게 생각은 유연하게 • 관점을 바꾸지 않고도 상황을 바꿀 수 있다 • ‘하지 않으려는 힘’을 키울 시간 • 작은 것 하나 바꾸는 것부터 • 한 번에 하나씩 차근차근 • 구체적 목표의 힘 • 연습이 지속을 낳는다
[연습 2] 하나씩 쌓아 올리기

2부 삐걱거림의 심연 들여다보기

3장 중립은 가능성으로 가는 문
투쟁이나 도피 대신 여유 공간에 있기 • 걱정을 문제로 키우지 않는 법 • 먼저 감정을 다스려야 한다 • 잘 들어 주는 것만큼 적극적인 소통은 없다 • 내가 모르는 이유가 있을지도 모른다 • 최선과 최악의 가능성
[연습 3] ‘딱 알맞은’ 해결책 찾기 [연습 4] 적극적 경청 [연습 5] 감정 어휘 말하기 [연습 6] 중립 공간에서 감정 다스리기

4장 ‘무엇’ 너머 ‘왜’를 향해
그 오렌지가 꼭 필요한 이유 • 단순하고 강력한 사고 전환법 • ‘왜’를 따라가면 해결책이 보인다 • ‘무엇’의 뒷면 들여다보기 • 유연한 생각이 가능성의 문을 연다
[연습 7] 가능성 있는 결과 고려하기

5장 내면 서사 다시 쓰기
나에게 들려주는 이야기의 근원 • 서로의 이야기가 충돌할 때 • 내면 서사가 작용하는 방식 • 삶을 위협하는 트리거 알아채기 • 내 생각이 곧 나 자신이다
[연습 8] 긍정 선언 [연습 9] 박스 호흡

3부 일시 정지가 필요한 시간

6장 거리를 두거나 경계선을 긋거나
잠시 치워 두면 된다 • 무언이 최고의 대답일 때도 있다 • 자유를 선사하는 경계선 • 안 된다고 말하기의 힘 • 긍정적으로 거절하기 • 안전한 은신처 마련하기
[연습 10] 자기 잔 채우기

7장 방어는 문제 해결의 적
감정은 상황을 바라보는 눈을 가린다 • 반응하지 말고 대응하기 • 수치심을 방어하려다 생기는 악순환 • 보류: 생각을 관찰하는 획기적 기술 • 수치심을 물리치는 긍정 선언 • 호전적 상태에서 평온한 상태로

4부 관계 면역력 키우기

8장 인간관계의 비밀 무기
기꺼이 취약해질 것 • 내 삶의 주도권은 이미 내 안에 있다 • VIR 프로토콜: 관계를 개선하는 비밀 병기 • VIR 프로토콜의 3단계 • 이상이 현실화되는 과정
[연습 11] 마음을 바꾸는 VIR 일지 쓰기

9장 다툼의 시작이 관계의 끝이 되지 않으려면
혼란의 소용돌이 속에서 쓰러지지 않는 법 • 과소평가자 vs 과대평가자 • 갈등은 서서히 몸집을 부풀린다 • 갈등의 나선형 악순환을 멈추는 전략 • 짐을 나눠 들어도 괜찮다
[연습 12] 악순환에서 빠져나오기

10장 더 나은 관계를 위한 내면의 균형 잡기
그냥 이루어지는 관계란 없다 • 관계의 틈을 메우는 사소한 주고받기 • 평정심의 가치 • 타협, 양보, 허용이라는 관계 원동력
[연습 13] 관계 균형 맞추기

마치며 | 감사의 말 | 주

들어가며
소통 부재의 시대. 우리는 갈등이 일어났을 때 눈 감고, 입 다물고, 귀를 닫은 채 상대와 의미 있는 대화를 나누려 하지 않는다. 가족과 말이 통하지 않는다는 이유로 마음에 빗장을 단단히 걸어 잠그고, 가치관이 다른 친구와 말다툼하다가 몇십 년 우정에 금이 간다. 직장 동료와의 의견 대립은 기 싸움으로 변질되기 일쑤다. 온라인상의 갈등은 말할 것도 없다. 여자 아니면 남자, 이쪽 아니면 저쪽으로 편을 가르고 익명성 뒤에 숨어 서로 헐뜯기 바쁘다. 하지만, 인간관계에서 지금 우리가 겪는 역사상 유례없는 수준의 긴장과 불화를 ‘이 미친 세상’ 탓으로만 돌린다면, 이 방정식에서 훨씬 걱정스러운 부분을 간과하는 셈이다. 바로 갈등을 다루는 우리 능력이 몹시 서툴러졌다는 점이다. 어쩌다 보니 어느 정도 수준의 의견 차이는 정상이며 심지어 인간관계에 필수적이라는 사실을 잊어버린 것이다.

1장 갈등 상황 속 내 역할 인식하기
쳇바퀴 같은 논쟁에 갇히면 외곬으로 자기 생각에만 치우치기 쉽다. 모든 일이 자기 뜻대로 되기만 하면 만사가 다 해결된다는 착각에 제 발로 빠진다는 뜻이다. 하지만 갈등 해결은 흑백으로 갈리지 않으며, 사실 가장 좋은 해결책은 회색 지대에 존재한다. (…) 가만히 생각해 보면, 내가 논쟁의 실제 결과보다 단순히 내 말이 ‘옳음’을 증명하는 데 초점을 맞추고 있었다는 것을 알게 되기도 한다. 그럴 때는 해당 문제나 사건에 다른 대응을 시도해 보자.

2장 작은 습관의 나비 효과
습관이란 생각보다 훨씬 깊이 뿌리박혀 있다. 이불을 정돈하고, 치실을 사용하고, 손을 씻는 생활 습관보다 훨씬 범위가 넓다. 당신에게 자신의 ‘나쁜’ 습관을 생각해 보라고 하면 아마도 전등 끄기를 잊거나, 정리 정돈을 하지 않거나, 식기세척기에 그릇을 ‘잘못된’ 방식으로 넣는 것 등 뭔가 구체적인 버릇을 떠올릴 것이다. 하지만 습관은 머릿속, 특히 우리가 주변 세상을 인식하고 해석하는 방식에도 숨어 있다. 전문가들은 이 인식 습관의 뿌리가 하도 깊어서 개인의 생활 체계와 세상을 바라보는 틀을 좌우할 정도라는 사실을 밝혀냈다. 습관이 다 그렇듯 이 무의식적 사고방식 또한 우리에게 도움이 되기도, 해가 되기도 한다. 사람이 타고난 기질을 완전히 뒤바꿀 수는 없겠지만, 시간이 지나며 생겨난 습관을 조금씩 고쳐 나갈 능력은 누구에게나 있다.