기지개체조

제1장
평생 자리에 누워 지내는 환자가되지 않기 위한 4가지 ‘기지개체조’------------------------ 015
기지개체조의 기본 동작 . . . 016
누운 채로 하는 기지개체조의 포인트 . . . 018
이런 효과가 있다! . . . 020
1 전신 스트레칭 기지개체조 . . . 022
2 손발을 대각선으로 하는 기지개체조 . . . 026
3 옆으로 누워서 하는 기지개체조 . . . 032
4 앞다리를 교차시키는 기지개체조 . . . 040
기지개체조에서 특히 주의해야 할 포인트 . . . 044
체험담 . . . 046

제2장
‘기지개체조’만으로 어떻게 건강해질 수 있을까?---------------------- 047
힘들지 않고 즐거워서 꾸준히 할 수 있다 . . . 048
세계에서 유일하게 ‘뻗치는’ 동작만으로 특화된 체조 . . . 050
‘뻗치는’ 동작은 우리 몸에 가장 안전하고 효과가 뛰어나다 . . . 052
지금까지의 재활치료는 대처요법에 불과했다 . . . 054
한 가지 동작으로 다양한 장소에서 응용할 수 있어 효율적이다 . . . 057
모든 동작을 관장하는 체간體幹도 단련할 수 있다 . . . 059
단지 뻗치는 동작만으로 땀이 날 정도의 운동량 . . . 061
누운 채로 할 수 있어 장점이 많다 . . . 063
잘못된 근육 사용이 고질병의 원인이 된다! . . . 065
평소 많이 쓰지 않던 근육도 잘만 쓰면 단련된다 . . . 067
70대, 80대 노인도 근육량이 점점 늘어난다 . . . 069
5초간 ‘뻗치는’ 이유 . . . 072
적극적으로 ‘스스로 하기’ 때문에 효과적이다! . . . 074

제3장
세계 최초로 안전하고 효율적인 트레이닝이 가능한 이유---------------------- 077
평생 자신의 다리로 걸을 준비가 되어 있는가? . . . 078
고령자의 운동부족은 온갖 문제를 야기한다 . . . 080
입원 중의 활동성 저하가 치매를 불러올 수도! . . . 083
방심은 절대 금물, 40대는 위험신호! 근육량이 급속도로 줄어든다 . . . 085
40대에 체력을 유지하지 못하는 사람은
60대에 치매에 걸릴 가능성이 높다! . . . 087
특히 여성은 주의할 것! 갑자기 찾아오는 고관절, 무릎관절 질환 . . . 091
‘갑작스런 근육운동은 무리!’라고 생각하는 것이 일반적 . . . 095
고령자에게는 걷기운동에도 함정이 있다 . . . 097
기지개체조라면 간단히 혼자서도 운동할 수 있다! . . . 099
운동선수의 부상 치료나 어린아이의 운동부족 해소에도 효과적 . . . 101

제4장
기적이 일어났다! 기지개체조의 효과------------------------ 105
기지개체조는 상상 이상의 효과를 발휘한다 . . . 106
마사지를 받으러 다녀도 낫지 않던
고질적인 허리 통증이 2주 만에 말끔히 나았다! . . . 108
수술 직전의 변형성 고관절 질환이 기적적으로 회복되었다 . . . 114
오십견으로 올라가지 않던 팔이 그 자리에서 올라갔다 . . . 120
20년간 고생하던 두통과 현기증이 2주 만에 나았다 . . . 122
자리에 누워만 지내던 치매 환자가 혼자 힘으로 돌아누울 수 있게 되었다 . . . 125

제5장
질환별 기지개체조------------------------ 129
1 자세를 바르게 해주는 기지개체조 . . . 130
2 목디스크, 어깨 통증을 해소해주는 기지개체조 . . . 133
3 오십견을 없애주는 기지개체조 . . . 138
4 무릎이나 고관절 통증을 예방·개선하는 기지개체조 . . . 142
5 불균형한 체형을 바로잡아주는 기지개체조 . . . 146
6 쉽게 넘어지는 것을 예방하는 기지개체조 . . . 149
7 비만에 대한 고민을 해소해주는 기지개체조 . . . 152
8 평생 자리에 누워 지내는 환자에게 돌아누울 수 있게 해주는 기지개체조 . . . 156

제6장
기지개체조방법과 Q&A----------------------- 161

기지개체조란 손발이나 머리를 몸의 중심에서 바깥쪽을 향해 뻗치는 동작이다. 요가나 필라테스를 해본 적이 있는 사람이라면 몸을 뻗쳤을 때의 기분 좋은 느낌을 알 수 있을 것이다. 몸 전체를 뻗치거나 관절을 서로 떼어놓는 감각으로 바깥쪽으로 뻗침으로써 많은 근육에 작용하여 몸의 균형을 유지할 수 있게 해준다. 이때 과도하게 뻗쳐서 몸이 꺾이거나 몸에 부담을 주는 무리한 동작을 하는 것은 위험하다. 사진처럼 몸통과 목을 꼿꼿하게 하여 손발을 뻗치는 감각을 익혀보자.
1장 기지개체조의 기본동작 중에서

“좀 더 뻗치세요. 좀 더, 조금만 더요.”
“선생님, 더 뻗쳐도 되나요?”
“네, 더 뻗치셔도 돼요.”
필자가 기지개체조를 지도하고 있는 재활시설이나 시민강좌 수업에서는 이런 식으로 서로 대화를 나누며 항상 웃음소리가 그치지 않는다. 모두 열심히 운동을 하고 있는데, 내가 늘 “좀 더, 조금만 더 뻗쳐보세요” 하고 말하면 사람들은 웃으며 적극적으로 따라 하게 된다. 자신이 할 수 있는 한계까지 뻗치게 하는 것이 목적이므로 “좀 더, 좀 더” 하고 외치게 되는데, ‘뻗치기’만 하면 되기 때문에 근육운동을 할 때와 같은 부담이나 통증은 느끼지 않는다. 오히려 웃으면서 가볍게 할 수 있을 정도로 즐겁고, 운동을 한 뒤에도 상쾌함을 느낄 수 있다.
2장 힘들지 않고 즐거워서 꾸준히 할 수 있다 중에서

“최근 들어 체력이 급격히 떨어졌다. 장시간 외출해도 끄떡없었는데 요즘은 너무 피곤하다”는 등 40대가 되면 대부분의 사람은 체력이 예전 같지 않음을 느끼기 시작한다. 그것은 근육량 저하가 한 가지 원인이다. 20대에는 운동을 하건 하지 않건 별다른 차이가 없다. 그런데 40대가 되면 지금까지 아무런 운동을 하지 않은 사람의 근육량은 현저히 감소한다. 그런 상황이 되어서야 비로소 ‘이럴 리가 없는데’ 하며 운동을 게을리한 자신의 생활습관을 후회한다.
3장 방심은 금물, 40대는 위험신호 중에서