지금, 명상

머리말
무심코 무리하는 당신에게 · 011
시간이 없는 사람을 위한 휴식 방법 · 012
‘명상’ 믿을 만한가요? · 016
구글이 인정한 마음 트레이닝 · 018
누구든지 언제든지 가능하다 · 020
기본 호흡과 자세를 해봅시다 · 023
마인드풀니스를 지속하지 못하는 당신에게 · 026
만능약이나 마법이 아닙니다 · 028
이 책의 사용 방법 · 035

제 1장
몸과 마음의 나쁜 컨디션: 몸의 감각을 민감하게 하기
몸의 목소리를 듣는 바디 스캔 · 039
01 배에 손을 대고 호흡하기 / 02 우선 자세를 바르게 하기 / 03 손에게 감사하며 핸드크림 바르기/ 04 배가 고파질 때까지 밥을 먹지 않기/ 05 자주 쓰는 손의 반대 손으로 이 닦기/ 06 기분 좋은 감각에 솔직해지기/07 간지러운 곳이나 아픈 곳을 관찰하기

제 2장
엉망진창: 규칙적인 생활하기
과식하지 않기 위한 마인드풀 식사법 · 059
08 처음 한 입만이라도 마인드풀하게 먹기 / 09 맛있는 술, 적당히 마시기 / 10 사진 찍지 않고 눈으로 즐기기 / 11 한 곳이라도 철저하게 청소하기 / 12 식물 기르기 / 13 수면의 질 높이기, 자기 전의 마인드풀니스 / 14 불필요한 물건 사지 않기/ 15 일정의 여백, 마음의 여백 만들기/ 16 내면의 ‘외로움’ 맛보기/ 17 목욕하며 마인드풀니스

제 3장
초조한 나날: 성급한 마음을 부드러워지게 하는 습관
바쁠 때도 가능한 걷는 명상 · 089
18 가장 좋은 아침 습관 정하기 / 19 정성스럽게 세수하기 / 20 짜증나는 출근길, 화내기보다 평온함 선택하기 / 21 신호 대기는 마음을 정리하는 찬스 / 22 소리 내어 인사하는 사람이 되기 / 23 엘리베이터 안에서 호흡하는 횟수 세기 / 24 양손으로 컵을 들고 물 한 잔 마셔 보기 / 25 딱 한개의 초콜릿을 음미하며 먹기 / 26 옆 사람의 호흡 의식하기 / 27 자신만의 비밀 아지트 만들기/ 28 호텔 라운지에서 차 마시기/ 29 꽃향기에 이끌려 산책하기 / 30 향기를 의식하며 차 우리기 / 31 메시지를 보내기 전에 심호흡하기/ 32 일에서 ‘체크아웃’ 하기/ 33 사용한 물건이나 장소는 사용하기 전보다 깔끔하게 만들기/ 34 문은 양손으로 열고 닫기/ 35 기다리는 시간은 ‘신이 준 선물 같은 시간’ / 36 일기 예보가 아닌, 하늘의 모습에서 날씨를 느끼기

제 4장
휴식: 오늘은 나 자신을 쉬게 하자! 라고 정하기
강아지처럼 ‘의식’을 훈련하는 관찰 명상 · 133
37 바닷가를 맨발로 걸어 보기 / 38 산이나 숲에 가서 자연에 감싸 안기기 / 39 높은 곳에 올라가 보기 / 40 SNS 끊기 / 41 작은 단식을 통해 공복을 느끼기/ 42 혼자만의 소소한 여행 즐기기/ 43 자신과의 약속 지키기/ 44 정말로 만나고 싶은 사람만 만나기

제 5장
서툰 인간관계: 적당한 거리감으로 원만한 인간관계 만들기
배려하는 명상 (메타 메디테이션) · 155
45 눈앞에 있는 사람에 대해서 ‘Just Like Me (나와 똑같다)’라고 생각하기 / 46 ‘이야기 듣기’라는 선물을 상대방에게 주기 / 47 자신과 다른 상대에게 공감하기 / 48 마인드풀한 대화하기 / 49 상대에 대한 칭찬의 말 50개 생각하기/ 50 상대에 대한 감사의 말 50가지 중 한가지 전하기/ 51 더 이상 만날 수 없는 사람과 관계를 좋게 하기/ 52 ‘이 사람과 만나는 것은 이게 마지막일지도 모른다’라고 생각하고 헤어지기

제 6장
정서불안: 복잡한 마음 가라앉히기
회복력(리질리언스) 명상 · 179
53 답답한 마음들에 제목 붙여 보기/ 54 화가 난다면 ‘시베리아 북철도’에 타서 냉정해지기/ 55 실패를 ‘코미디 영화의 한 장면’처럼 바라보기/56 아무도 보지 않을 때 쓰레기 줍기 / 57 눈앞에 있는 모르는 사람에게 행복을 빌어 주기 / 58 ‘컨디션이 나쁠 때도 있다’는 것을 인정하기 / 59 하루에 3개 감사하기

제 7장
길 잃은 양: 자기자신을 더욱 사랑하고 자신의 미래에 대해 설레하기
사고를 깨끗이 하는 ‘쓰는 명상’ 저널링 · 201
60 자신이 소중하게 여기는 것을 생각하기/ 61 무엇을 위해 살아가고 있는지 생각하기 / 62 이상적인 미래를 상상하기 / 63 자신을 칭찬하기 /64 ‘버킷 리스트’ 100개 만들기

저자 후기 계속해서 노력해 온 모든 여성분들에게 · 214
참고 문헌 · 218

마인드풀니스를 실천하면 자신의 마음의 상태를 파악하고, 스트레스의 원인을 마주했을 때 어떠한 반응을 할 것인지 스스로 선택할 수 있게 됩니다.
- ‘시간이 없는 사람을 위한 휴식 방법’

명상의 시작과 동시에 잡념이 들끓기도 할 겁니다. 그때는 “잡념에 휘둘리면 안 돼”라고 생각하기보다는 본인이 잡념에 빠져있다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 다시금 호흡에 집중하고 반복하면 마인드풀니스의 상태로 몰입하게 됩니다.
-‘누구든지 언제든지 가능하다’

몸이 건강한데도 잠자는 것이 어려워 괴로워하는 사람들이 많습니다. 침대에 누워도 머릿속에 생각들이 계속해서 떠올라 수면을 방해하기 때문입니다. 생각은 멈출 줄을 모르고, 마음속에 불안감이나 공포, 걱정과 같은 부정적인 감정들이 숨어 있지는 않나요? 이럴 때 필요한 것이 마인드풀니스입니다.
-‘수면의 질 높이기, 자기 전의 마인드풀니스’