건강 수명 100세 습관

들어가는 말_ 60세 이후 40년을 어떻게 살아야 할까?
100가지 습관에 대한 총론

※참고: 별표(★)는 저자의 추천도입니다.

1장 식사
기본 설명
★★★★★ 001 배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다
★★ 002 야채를 먼저 먹고, 탄수화물은 나중에
★★★★ 003 적게 먹더라도 하루 세 끼를 유지한다
★★★★ 004 ‘국 하나, 반찬 셋 그리고 생선’이 기본
★★★ 005 ‘맛있는 저염식’을 먹는다
★★★ 006 슈퍼 향신료를 사용한다
★★★ 007 질 좋은 기름을 쓴다
★★★ 008 고기는 굽거나 튀기지 않는다
★★ 009 하루 적정 칼로리를 유지한다
★★ 010 일주일에 한 번 치팅 데이를 갖는다
★★★★ 011 콩류 식품을 섭취한다
★★★★ 012 낫토를 먹는다
★★ 013 견과류를 챙겨 먹는다
★★★★ 014 마늘을 먹는다
★★★★★ 015 등 푸른 생선을 먹는다
★★ 016 달걀을 먹는다
★★ 017 유제품을 챙긴다
★★★★ 018 버섯을 먹는다
★★★★ 019 식이 섬유를 섭취한다
★★ 020 항산화 음식을 먹는다
★★★ 021 껍질째 먹는다
★★★★ 022 저혈당식을 먹는다
★★★ 023 지중해식으로 먹는다
★★★ 024 술을 마실 거라면, 레드와인으로
★★ 025 매일 양명주 마시기
★★★ 026 루이보스티를 마신다
★★★ 027 영양제로 영양을 보충한다
★★★★ 028 나쁜 콜레스테롤을 줄인다
★★ 029 노릇노릇 고소한 냄새가 나는 음식은 자제한다
★★★ 030 소시지와 햄을 자제한다
★★★★ 031 트랜스 지방산을 피한다
★★★ 032 나쁜 기름을 피한다
★★★ 033 과당을 줄인다
★★★ 034 당질 몬스터를 줄인다
★★ 035 패스트푸드를 자제한다

2장 운동
기본 설명
★★ 036 운동 목표를 정한다
★★★★ 037 종아리를 강화한다
★★★★ 038 대퇴 사두근을 강화한다
★★★★ 039 척주 기립근과 뼈를 강화한다
★★★★★ 040 균형력을 키운다
★★ 041 모세 혈관의 혈류를 촉진한다
★★ 042 악력을 키운다
★★★★ 043 유산소 운동을 한다
★★★★★ 044 하루에 4,000보 이상 걷는다
★★ 045 자전거를 탄다

3장 생활 습관
기본 설명
★★★ 046 멜라토닌으로 숙면한다
★★ 047 수면 환경을 바꾼다
★★ 048 주말에 일찍 일어난다
★★ 049 낮에는 뒹굴거리지 않는다
★★ 050 낮잠은 15분만 잔다
★★★★ 051 살짝 뜨거운 물에 몸을 담근다
★★★★ 052 담배를 줄이거나 피우지 않는다
★★ 053 하루에 물을 2리터 마신다
★★★ 054 햇빛을 쐰다
★★ 055 매일 혈압을 측정한다
★★ 056 노래를 부르거나 수다를 떤다
★★★★★ 057 보청기를 끼고 대화한다
★★★★ 058 날숨을 길게 쉰다
★★ 059 림프 마사지를 한다
★★ 060 눈 건강을 지킨다
★★★★★ 061 꼼꼼히 양치한다
★★ 062 편하고 질 좋은 옷을 입는다
★★ 063 불필요한 것들은 버린다
★★ 064 방을 깨끗하게 유지한다
★★★ 065 실내에서도 몸을 따뜻하게 유지한다
★★★ 066 목을 따뜻하게 한다
★★★★ 067 자주 웃는다
★★ 068 죽을 때까지 움직이며 일한다
★★★ 069 운전 면허를 반납하지 않는다

4장 뇌·정신 건강
기본 설명
★★ 070 텔레비전을 보기보다는 책을 읽는다
★★ 071 생각하는 취미를 갖는다
★★★★ 072 걸으면서 두뇌를 훈련한다
★★ 073 옛날 일을 떠올린다
★★ 074 한 달에 한 번은 짧은 여행을 떠난다
★★ 075 아름다운 것을 본다
★★★ 076 아이를 적극적으로 돌본다
★★ 077 귀여운 반려동물과 함께 산다
★★★★★ 078 장내 환경을 개선한다
★★★ 079 꼭꼭 씹어 먹는다
★★★ 080 마음을 차분히 가다듬는다
★★★ 081 흥미로운 일에 도전한다
★★ 082 덕질을 한다
★★ 083 소셜 네트워크 서비스를 활용한다
★★ 084 나보다 어린 선생님에게 배운다
★★★★★ 085 당당히 젊어 보이게 꾸민다
★★ 086 건강 염려증을 버린다
★★★ 087 걱정거리를 종이에 쓴다
★★★★ 088 살아 있음에 감사한다

5장 의료
기본 설명
★★★ 089 항노화 검진을 받는다
★★★ 090 대사 증후군 검사를 받는다
★★★★ 091 혈관 연령을 측정한다
★★★★ 092 뇌 검진을 받는다
★★ 093 암 검진을 받는다
★★ 094 정기적으로 치아 검진을 받는다
★★ 095 백신은 맞고 싶을 때 맞는다
★★★★★ 096 약은 최대 다섯 종류까지만 먹는다
★★★★★ 097 마음에 안 드는 의사는 피한다
★★★ 098 70세가 넘으면 수술을 받지 않는다
★★★ 099 완화 케어로 통증을 줄인다
★★★★ 100 아파도 즐거운 인생을 산다

맺음말_ 건강 수명 100세도 더 이상 꿈이 아니다
부록_ 증상별 추천 습관 베스트 5: 이 증상에는 이 습관이 좋다!
참고 문헌

부적절한 식사나 운동 부족이 원인인 ‘내장 지방형 비만’은 고혈압, 이상 지질 혈증, 고혈당 등을 일으킨다. 이것들이 복합적으로 나타나는 것을 대사 증후군이라고 한다.
대사 증후군이 무서운 이유는 내장 지방형 비만을 시작으로 혈압과 콜레스테롤 수치, 중성 지방 수치, 혈당 수치 등이 하나씩 하나씩 도미노가 쓰러지듯 연이어 악화되기 때문이다. 게이오대학교 이토 히로시 교수는 이러한 현상을 ‘메타볼릭 도미노’라고 부른다. (…)
메타볼릭 도미노를 흐르는 강물에 비유한다면, 최대한 상류에서 그 물줄기를 막아 버리는 것이 중요하다. 그러면 하류로 가면서 점점 확산되는 다양한 질환의 발병을 좀 더 일찍 예방할 수 있기 때문이다.
이 책에서는 ‘100세까지 건강하게 살기’ 위해서 메타볼릭 도미노의 진행을 멈추는 ‘100가지 습관’을 소개하고자 한다.
―「들어가는 말」 중에서

‘위장을 80%만 채우기’가 건강에 좋다는 것은 현대 의학의 관점에 비추어 봐도 분명한 사실이다. 배부르지 않게 먹으면 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있다. 칼로리를 제한하면 물질 속에 존재하는 '서투인'이라는 ‘장수 유전자’가 활성화되는데, 이 유전자는 혈관의 노화를 방지하는 등 세포 노화를 억제하는 매우 중요한 기능을 한다.
섭취 칼로리를 평소의 70% 수준까지 줄인 벵골원숭이는 평소대로 섭취한 벵골원숭이에 비해 수명이 늘어났을 뿐 아니라 훨씬 어려 보이고 뇌가 활성화되는 효과가 있었다는 연구 결과가 있다. 이는 혈관 건강을 유지함으로써 몸 전체의 건강 상태에 좋은 영향을 준 것이라 볼 수 있다. 또 배부르지 않게 먹으면 당질과 지질의 과잉 섭취를 줄일 수 있다. ―「001 배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다」 중에서

장내 환경을 개선하려면 수용성과 불용성을 모두 섭취하는 것이 중요하다. 그런데 식이 섬유 섭취량은 해마다 감소해 현재 일본인의 경우 하루에 14g 정도에 불과하다. 목표 섭취량이 18~21g이므로 4~7g 정도 부족한 셈이다.
‘혈액이 온몸을 순환한다’는 주장을 처음으로 한 사람은 17세기 영국의 의사 윌리엄 하비(1578~1657)다. 그의 주장대로 혈액은 우리 몸 구석구석까지 영양과 산소를 보내는 ‘배달부’이면서 동시에 유해 물질과 노폐물을 회수하는 ‘청소부’의 역할을 한다.
그렇기 때문에 음식으로부터 영양을 흡수하는 장소인 장이 더러우면 전신 세포로 더러운 혈액이 운반될 것이라는 말도 틀린 말은 아니다. 그러니 식이 섬유를 열심히 먹어 장이 몸 전체로 신선한 혈액을 보내게 만들자.
―「019 식이 섬유를 섭취한다」 중에서