자세를 펴면 인생이 펴집니다

[들어가며] 하루 5분, 바른 자세가 통증을 이깁니다

[1장] 내 자세는 얼마나 틀어져 있을까?
▶ 어제의 내가 오늘의 자세를 만든다
▶ 내 몸의 문제점 찾기
[더 알아보기] 대칭적인 자세와 비대칭적인 자세
▶ 앞모습 자세 분석
[더 알아보기] 자세의 변형
▶ 당신의 척추는 안녕하십니까?
척추측만증 자가 진단
[더 알아보기] 누구의 잘못도 아닙니다
▶ 옆모습 자세 분석
[더 알아보기] 나쁜 자세의 공통점

[2장] 바른 자세 트레이닝
▶ 무작정 허리를 펴면 생기는 일
▶ 바르게 앉기
1단계: 좌골 앉기
[더 알아보기] 우리 몸의 터 닦기
2단계: 허리 펼 때 배 힘주기
[더 알아보기] 호흡으로 잡는 복대 근육
3단계: 옷 주름만 다림질한 듯이 어깨 펴기
[더 알아보기] ‘어깨 펴!’ 잔소리의 의미
4단계: 목뒤를 늘여 키 크게 하기
[더 알아보기] 목뼈 1번
5단계: 몸에 불필요한 힘을 5% 빼기
[더 알아보기] 모델이 책을 머리 위에 올리는 이유
▶ 바르게 서기
1단계: 인체 주춧돌, 발 세우기
2단계: 다리 11자로 가지런히 서기
[더 알아보기] 서서 일하면 건강해질까?
3단계: 적당히 무릎 펴기
[더 알아보기] 관절을 열고 닫는다?
4단계: 골반 세우기
[더 알아보기] 골반의 아치
▶ 바르게 물건 들기
[더 알아보기] 디스크가 비트는 움직임에 약한 이유
▶ 바르게 자기
▶ 바르게 걷기

[3장] 생존과 통증 딜레마를 해결하라 거북목
▶ 스마트폰 때문이라는 착각
[더 알아보기] 내가 거북목인지 어떻게 알 수 있을까?
▶ 목이 바로 서야 몸이 바로 선다
▶ 거북목을 교정하는 3가지 원칙
▶ 목 건강을 위한 핵심 운동 9가지
1. 숙였다 젖혔다 운동
2. 도리도리 운동
3. 갸우뚱갸우뚱 운동
[더 알아보기] 목, 절대 꺾지 마세요
4. 나비 운동
5. 벌새 운동
[더 알아보기] 목 속근육의 역할
6. 독수리 운동
7. 리버스 스노 엔젤 운동
8. 오픈북 운동
[더 알아보기] 승모근은 어깨에만 있는 근육이 아닙니다
9. 벽에서 스트레칭 보드 운동
[더 알아보기] 거북목에 발목 유연성이 중요한 이유
▶ 숙이거나 비틀지 마세요
머리 수직 맞추기
[더 알아보기] 목덜미 인대
머리 수평 맞추기
▶ 건강한 목을 위한 자세 교정법
목이 튼튼해지는 자세 조정법
▶ 목 통증을 극복한 사람들

[4장] 움츠러든 날개를 펴라 어깨
▶ 어깨가 아픈 진짜 이유
[더 알아보기] 당신의 어깨 움직임 상자는 얼마나 큰가요?
▶ 오십견이 나이 탓이라고?
[더 알아보기] 어깨충돌증후군 예방하려면
▶ 굽은 어깨를 교정하는 3가지 원칙
▶ 어깨 건강을 위한 핵심 운동 12가지
[더 알아보기] 어깨 질환에 따른 맞춤 운동법
1. 폼롤러 등 굴곡-신전 운동
2. 흉추 회전 운동
3. 어깨올림근 스트레칭
4. 월 슬라이드 운동
5. 천사 날개 운동
[더 알아보기] 천사 날개 운동 쉽게 하기
6. 외회전 운동
7. 내회전 운동
8. 외전 운동
9. 슬리퍼 스트레칭
10. 굴곡 스트레칭
11. 외전 스트레칭
12. 외회전 스트레칭
[더 알아보기] 다시 통증이 찾아온다면
▶ 힘을 뺄수록 강해진다
▶ 건강한 어깨를 위한 자세 교정법
어깨가 튼튼해지는 자세 조정법
▶ 어깨 통증을 극복한 사람들

[5장] 바나나 곡선을 지켜라 허리
▶ C로 태어나서 S로 살아라
▶ 허리를 잡아주는 2개의 축
▶ 일자허리를 교정하는 3가지 원칙
▶ 건강한 허리을 위한 핵심 운동 10가지
1. 드로우인 운동
2. 부분 윗몸 일으키기
3. 브리지
4. 버드독
5. 무릎 사이드 플랭크
6. 엎드려서 하는 허리 신전 운동
7. 서서 하는 허리 신전 운동
8. 별 기울이기
9. 별 돌리기
10. 별 비틀기
▶ 배와 엉덩이에 힘을 줬더니
▶ 건강한 허리를 위한 자세 교정법
허리를 위협하는 주변 환경들
허리가 튼튼해지는 자세 조정법
▶ 허리 통증을 극복한 사람들

[들어가며] 1cm의 차이가 삶을 바꾼다

어느 날 허리에서 뚝 소리가 나면서 바닥에 쓰러진 사람들은 이구동성으로 몸을 꼼짝달싹 못 했다고 하소연한다. 몸을 더 움직이면 허리에 심각한 손상이 일어날 수 있으므로 최악의 상황을 막기 위해 보낸 인체의 마지막 경고였던 셈이다. 이쯤 되면 치료를 받아도 회복에 오랜 시간이 걸린다.
허리 디스크를 앓고 있는 사람들은 하늘이 맑은 날에도 허리를 잡고 있어야 하며, 어떤 일을 해도 통증이 허리 옆에 꼭 붙어 신경을 곤두서게 만든다. 계속되는 통증 탓에 인상마저 점점 찌푸리게 된다. 낯선 사람을 만나도 미소를 짓는 대신 통증을 참기 위해 무표정으로 일관하게 된다. 모든 일상을 통증에 점령당하고 마는 것이다.

건강은 결코 남이 대신해 줄 수 없다. 전문가가 통증을 줄이기 위해 알맞은 운동법을 알려줄 수 있지만 결국 근육은 스스로 움직여야 강해진다. 윗몸 일으키기 없이 복근은 없고 신전 운동 없이 허리 근육도 없다. 바른
자세 없이 강한 척추도 없다. ‘하늘은 스스로 돕는 자를 돕는다’는 말은 건강에서도 통한다. 건강은 스스로 지키는 자를 지킨다.

내가 지켜본 대부분 근골격계 통증은 나쁜 습관에서 비롯되었다. 목이 아픈 사람은 모니터가 오른쪽에 치우쳐 있어서 항상 고개를 돌리고 일했고, 손목이 아픈 사람은 손목을 꺾은 자세로 작업을 반복했다. 허리가 아픈 사람은 하루 8시간 이상 의자에 앉아서 컴퓨터를 다루었으며, 엉덩이가 아픈 사람은 다리를 꼬고 앉는 습관이 있었다. 이들 모두 나쁜 습관을 고치자, 통증이 해소됐다.
현재의 통증은 주사와 약으로 치료하지만, 미래 통증은 바른 자세와 운동으로 관리해야 한다. 병원에서 아무리 치료를 잘 받아도 나쁜 자세와 운동 부족 같은 습관 문제를 고치지 않으면 장기적으로 소용이 없다.