윤혜신의 맛있는 저염밥상

들어가면서

>> 맛있는 저염밥상 기본기
윤혜신의 저염밥상 기본원칙
저염식 요리하는 노하우
저염식 익숙해지는 노하우
윤혜신의 저염식 맛내기 비법
갖춰둬야 할 요리도구
일러두기

>> Chapter 1.
싱그럽고 산뜻한 봄의 저염밥상

01. 그대와 함께 나누고픈 밥상
더덕들깨구이+달래차돌박이무침+죽순꼴뚜기밥+봄나물샐러드

02. 봄을 가득 느낄 수 있는 밥상
미나리청포묵무침+주꾸미마늘종볶음+쑥갓조기찜+우엉밥

03. 일 년을 기다려 차리는 밥상
죽순해물냉채+부추조개전+봄나물죽+우엉조림

04. 봄에 태어난 당신을 위한 생일상
두릅초밥+보리싹전+소라무침+우엉양념구이

05. 평범한 어느 봄날의 저녁상
봄동무침+조개미역국+연근전+잔멸치밥

06. 화창한 오후에 어울리는 점심
조개감자수프+양배추찜밥+새우해초무침

07. 봄나들이에 딱 좋은 도시락
새우젓볶음밥+어채+마늘종무침

08. 소박하지만 기억에 남는 손님상
연근사태찜+케일쌈밥+도라지잣무침

09. 삼삼하고 달달한 봄날의 브런치
쑥콩설기+발효액차

10. 봄내음이 살랑이는 아침상
마구이와 꿀+쑥미숫가루

11. 나른한 봄날 오후 4시의 티타임
바나나케이크 +송화밀수

>> Chapter 2.
간간하고 시원한 여름의 저염밥상

01. 날마다 신선하게 초간단 여름밥상
강된장채소비빔밥+토마토두부냉채+상추나물

02. 더위야 물렀거라 특식
서리태콩국수+오이선

03. 파이팅 채소들의 힘찬 응원의 밥상
풋고추잡채+미역된장냉국+채소전+당근샐러드

04. 기운 없는 날 입맛 돋우는 분식
애호박선+열무비빔국수+당근초무침

05. 땀 흘리지 않아도 되는 보양식
닭겨자냉채+가지밥

06. 한여름 아주 소박한 만찬
노각나물+피망닭고기볶음+보리밥+머윗대들깨볶음+양파김치

07. 친구를 부르고 싶은 주말 점심
냉메밀국수+풋고추튀김+열무무침+저염채소장아찌

08. 산뜻함을 채워주는 채식밥상
감자밥+양배추겉절이+오이토마토무침

09. 여름을 붙잡고 싶어지는 식탁
호박만두+우뭇가사리깻국탕

10. 온 가족 둘러앉아 알콩달콩 먹는 건강식
우럭매운탕+수박나물+꽈리고추멸치볶음+쑥갓두부무침

11. 동글동글 시원한 디톡스 간식
감자경단+오이백소박이

>> Chapter 3.
달곰삼삼 넉넉한 가을의 저염밥상

01. 마음까지 순해지는 순한 가정식
토란곤약찜+고구마순무침+목이버섯샐러드+오곡죽

02. 가을의 대표 식재료로 차린 밥상
표고버섯찜+묵탕+무나물생채+단호박찜

03. 달큰하고 시원한 평일의 밥상
배추찜+구근찜+콩장

04. 그리움과 추억으로 먹는 점심
고등어얼갈이조림+깻잎나물+무선+들깨탕

05. 아이도 어른도 모두 좋아하는 건강식단
닭가슴살카레조림+배추샐러드+콩나물밥+오이지무침

06. 코스요리 못지않은 한상차림
편육과일냉채+채식육개장+맛탕

07. 맛도 달달 맘도 달달 가을의 티타임
밤설기+대추차

08. 뻔한 재료 뻔하지 않은 상차림
오징어통구이+멸치무조림+연근밥

09. 뜨끈한 국물이 있는 저녁상
황태두부전골국+맥적구이와 파무침+고춧잎나물+멸치무침

10. 수라상 안 부러운 손님상
닭찜+간장비빔국수+늙은호박전+연근우엉냉채

11. 어느 늦은 가을날 기분 좋은 간식
녹차약식+수정과

>> Chapter 4.
슴슴하고 따스한 겨울의 저염밥상

01. 길고 깊은 겨울밤을 위한 밥상
팥죽+메밀전병+장김치+시금치겉절이

02. 새해를 맞는 색다른 상차림
미나리편육냉채+오징어만두+매생이굴떡국

03. 단아하고 깔끔한 세트 메뉴
홍합버섯죽+코다리양념구이+언두부볶음+생미역초말이

04. 솜씨 뽐낼 수 있는 손님상
굴무밥+족편+톳나물두부무침+팽이버섯전

05. 어르신 오시는 날 칭찬 받는 상차림
섭산적구이+비지탕+청국장+풋마늘무침

06. 남녀노소 다같이 즐기는 서양식 만찬
소고기채소수프+시금치라자냐+구운채소샐러드+당근케이크

07. 바깥 음식 당기는 날을 위한 별미
호박오가리떡볶이+된장짜장면+닭안심구이+두부찜

08. 겨울의 끝자락에 차리는 밥상
호박범벅+보리새우지짐+시래기들깨찜+뚝배기달걀찜

>> Chapter 5.
매일매일 맛있는 사계절 저염밥상

01. 사계절 반찬
땅콩조림+생미역초무침
막김치+콜라비깍두기
달걀말이+두부조림
생선조림
버섯불고기+돼지두루치기
소고기무국+김치찌개+배추된장국
매운탕+조개탕

02. 봄나물
돌나물+숙주나물+미나리나물+참나물

03. 여름나물
오이나물+얼갈이나물+가지나물+애호박나물

04. 가을나물
무나물+느타리버섯나물+콩나물+도라지나물

05. 겨울나물
호박고지나물+시래기나물+고사리나물+시금치나물

한국인 나트륨 섭취 경로 1위가 김치라고 해요. 김치의 유산균이 몸에 좋은 것은 사실이지만 먹는 만큼 나트륨 섭취량 또한 높아지는 것이 문제지요. 김치 먹는 양을 되도록 줄여가고, 반드시 저염으로 간을 해서 담그세요. 소금이 적게 들어가면 장기간 보관하니 어려우니 조금씩 자주 담가 먹어요. - <저염김치를 담그세요>

짜지 않되 심심하지 않고 맛있는 저염식을 만드는 방법! 그 포인트가 여기에 있습니다. 저염식을 하다보면 싱거워서 입맛을 잃을 수 있어요. 하지만 짠맛을 줄이는 대신 새콤한 맛, 달콤한 맛, 매콤한 맛, 고소한 맛 등을 부각시키면 얼마든지 맛있는 음식을 만들 수 있답니다. 짠맛이 아닌 다른 맛을 즐기게 되면 저염식에 금방 익숙해질 거예요. - <짠맛 이외의 맛을 부각시키세요>

짜지 않으면서 맛깔스러운 저염요리를 만들려면 저염장을 이용해야 해요. 저는 일반 간으로 장을 담근 후 장이 익으면 삶은 콩이나 맛국물 등을 섞어요. 그러면 염도는 반으로 줄고 감칠맛이 나는 저염장이 되지요. 누구나 쉽게 저염장을 만들 수 있어요. - <집에서 간단히 만든 저염장>