새로 만든 내몸 사용설명서

Chapter1 나의 몸, 그리고 건강 13
건강은 운명이 아닌 선택이다 18 || 나이를 선택할 수 있다 20 || 문제는 평균수명이 아니다 22 || 의학은 예술이다 23 || 건강지수 측정하기 25 || BQ 퀴즈：당신의 몸에 대해 얼마나 알고 있는가? 27

Chapter2 박동은 계속된다: 심장과 혈관 43
심장 : 해부학 47 | 심장 48 | 동맥 50 | 전기회로 56 | 심장판막 58 || 심장 젊게 만들기 작전 60 | 심장을 뛰게 하라 61 | 건강 수치를 체크하라 64 | 감정을 다스리고, 평생 함께할 친구를 사귀어라 69 | 심혈관에 좋은 음식을 먹어라 71 | 가족에게 배워라 73 | 필요한 약을 지속적으로 복용하라 74 | 규칙적으로 자라 76

Chapter3 생각하는 힘: 두뇌와 신경계 77
뇌 : 해부학 81 || 노화하는 뇌 88 | 노화 관련 질환 90 | 기억 관련 질환 91 | 화학물질 관련 질환 94 | 성격 관련 질환 97 || 뇌 젊게 만들기 작전 98 | 뇌를 운동시켜라 99 | 뇌 기능을 좋게 하는 식품 101 | 스트레스를 줄여라 102 | 비타민과 보조 식품을 활용하라 103 | 휴가를 상상하라 107 | 전문가를 만나라 107 | 헬멧을 써라 108

Chapter4 몸이 움직이는 원리: 뼈·관절·근육 109
뼈와 관절 그리고 근육 : 해부학 112 | 뼈 112 | 관절 115 | 근육 123 || 뼈·관절·근육 젊게 만들기 작전 127 | 자신의 능력에 맞는 세 유형의 운동을 하라 127 | 태양 요가법 135 | 뼈를 강하게 만드는 음식 139 | 대체 방법을 생각하라 142 | 작은 변화를 시도하라 145

Chapter5 숨쉬기 운동: 폐와 건강 147
폐 : 해부학 149 || 일반 폐 질환 153 | 수면무호흡증 153 | 천식 159 || 폐 젊게 만들기 작전 162 | 숨을 깊게 쉬어라 162 | 테스트를 하라 164 | 자신의 호흡을 조절하라 164 | 커버를 사용하라 166 | 담배를 끊어라 166 | 금연 계획 170

Chapter6 에너지를 생산하라: 소화기관 173
소화기관 : 해부학 176 | 입 177 | 식도 182 | 위 184 | 담낭 186 | 장 188 | 직장 196 || 위장 젊게 만들기 작전 197 | 물과 섬유질을 많이 먹어라 197 | 식습관을 바꿔라 199 | 먹는 음식에 민감해져라 201 | 보충제를 섭취하라 203 | 양치질에 3분 이상 투자하라 205 | 청결을 유지하라 207

Chapter7 내 몸 안의 저장고: 간과 췌장 209
간의 구조 : 해부학 211 | 영양소 분해 215 | 저장과 제조 215 | 해독 216 || 간이 잘못되었다 217 | 외부 파괴자 218 | 유전 질환 218 | 해독 기능 이상 220 || 당 해결사, 췌장 220 | 베타 세포 221 | 알파 세포 223 | 다른 세포들 223 || 췌장이 잘못되었다 224 | 췌장염 224 | 당뇨 224 || 간과 췌장 젊게 만들기 작전 225 | 깨끗하게 살아라 226 | 아삭아삭한 채소를 섭취하라 226 | 때때로 섭취하라 227 | 건강 보조 식품을 이용하라 227 | 간을 중독시키지 마라 228

Chapter8 차이를 만들다: 성 기관 231
성 기관 : 해부학 236 | 유혹의 기관 237 | 혈관 238 | 호르몬 240 | 전립선과 자궁경부 243 | 정자와 난자 246 || 성 기관 젊게 만들기 작전 248 | 섹스를 더 자주 하라 251 | 입을 잘 사용하라 255 | 침입자를 잡아라 257

Chapter9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고: 감각기관 259
감각기관 : 해부학 262 | 눈 263 | 눈에 생길 수 있는 질병 265 | 귀 271 | 피부 276 || 감각 젊게 만들기 작전 281 | 기능을 보존하라 281 | 보호 장구를 사용하라 287 | 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 287 | 다른 감각들을 위해 미각을 사용하라 288 | 스스로 점검하라 290

Chapter10 질병의 감시자: 면역 체계 295
면역 체계 : 해부학 302 | 반응 센터 302 | 세균과 바이러스 304 | 면역 체계의 오류 308 || 면역 체계 젊게 만들기 작전 311 | 어머니 말을 잘 들어라 311 | 영양을 보충하라 314 | 닭고기 수프, 아연, 비타민 C를 기억하라 315 | 사람들을 만나라 316 | 스트레스를 조절하라 317

Chapter11분비샘 이야기 호르몬 319
호르몬 : 해부학 323 | 뇌하수체 325 | 갑상샘호르몬 327 | 부신 330 | 신장 331 | 췌장 333 | 생식선 335 || 호르몬 젊게 만들기 작전 337 | 혈압을 조절하라 338 | 어떤 약인지 바로 알고 먹어라 339 | 음식으로 좋은 기분을 유지하라 341 | 터놓고 말하라 343

Chapter12 광란의 세포: 암 345
암 : 해부학 349 | 암세포의 탄생 350 | 암세포의 성장 359 | 암의 종류 360 | 암의 전파 362 || 암 극복 : 젊게 만들기 작전 362 | 암을 이기는 영양소 363 | 조기 검진이 최선이다 367

Chapter13 내몸 사용매뉴얼 다이어트 371
내몸 사용매뉴얼 다이어트 375 | 칼로리 건강 간식 378 | 1,500kcal 식단의 예 379 | 가정식 식단 구성 380 | 외식할 때 음식별 선택법 380

Chapter14 내몸 사용매뉴얼 근육운동 383
수영 동작 385 | 어깨 올렸다 내리기 386 | 옆으로 올리기 386 | 직각으로 올리기 386 | 팔 위로 올리기 387 | 몸 껴안기 387 | 한 팔로 노젓기 388 | 한 팔 뒤로 뻗기 388 | 팔 걸어 당기기 389 | 덤벨 올리기 389 | 발레 스트레칭 390 | 두 다리로 쪼그리기 390 | 수양버들 스트레칭 391 | 다리 옆으로 올리기 391 | 종아리 스트레칭 392 | 비행기 스트레칭 392 | 앉아서 덤벨 당겨 올리기 392 | 깍지 끼고 가슴 늘리기 393 | 나무 껴안기 393 | 꼬리뼈 들기 394 | 한쪽 다리 크런치 394 | 사이드 크런치 395 | 팔꿈치 들어올리기 395 | 추가 근력 운동: 1부 근력 운동 400 | 2부 근력 강화 운동 403

Chapter15 몸과 건강에 대한 Q&A 405
심장과 동맥 406 | 체중 409 | 뇌 410 | 뼈·관절·근육 414 | 폐 416 | 수면 418 | 장 419 | 생리 주기 425 | 눈 426 | 귀 428 | 입 430 | 코 431 | 생식기 433 | 피부 437 | 가족 440 | 면역력 442 | 호르몬 446 | 영양과 보조 식품 447 | 그 밖의 질문 452

잠시 의학에서 벗어나 신화를 얘기해보자. 그리스 신화의 프로메테우스는 인간에게 불이라는 선물을 준 신이다. 인간에게 불을 선물한 죄를 물어 그리스 최고의 신 제우스는 그를 바위에 사슬로 묶고, 독수리가 간을 쪼아 먹게 하는 형벌을 내렸다. 그렇지만 놀랍게도 거의 다 먹혀버린 프로메테우스의 간은 밤새 재생되었다. 도대체 그리스 사람들은 간의 재생 능력을 어떻게 알았을까? 아마도 전쟁에서 입은 상처가 아무는 것을 보고 알았을지도 모른다. 현대 의학은 간에 대해 훨씬 더 많은 사실을 밝혀냈다. 마치 부메랑처럼 생긴 갈색의 간은 인체에서 두 번째로 큰 장기이다. 가장 큰 장기는 피부다. 간이 중요한 가장 큰 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다. 어떤 음식을 섭취하든 대부분은 간으로 전달되어 다른 화합물의 형태로 전환된다. 이 화학적 전환으로 영양소가 생겨나고, 몸의 곳곳으로 전달되며, 허벅지에 쌓인 흉측한 지방 덩어리가 되는 것이다. -7장 간과 췌장

여기에서 제시하는 근육운동은 실제로 몸 전체의 근육을 움직이게 해준다. 근육을 만들려면, 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다. 여자는 주로 근육의 탄력과 강화에 집중한다. 그러려면 가벼운 덤벨혹은 그와 비슷한 무거운 물건을 이용해 되도록 빠르게 동작을 반복한다. 남자는 대체로 근육을 강화하고 크게 만드는 데 집중한다.
2) 어깨 올렸다 내리기승모근과 어깨 강화
양손에 덤벨을 들고 팔을 아래로 늘어뜨린다. 양어깨를 귀 쪽으로 최대한 올렸다가 천천히 제자리로 되돌린다. 어깨만 움직이고 턱을 내밀지 않도록 주의한다. 40번 들었다 내려놓았다 반복한다. ? 레벨 업: 발끝으로 서면서 동작을 한다.
3) 옆으로 올리기어깨와 팔 강화
팔꿈치를 몸통에 붙인 자세에서 주먹이 정면을 향하게 하면서 손을 앞으로 내밀어 몸과 90도가 되게 한다. 이 자세를 유지하면서 팔꿈치를 옆으로 어깨높이까지 들어 올리고 내리는 동작을 20번 반복한다. ? 레벨 업: 한 발로 서서 동작을 하고, 발을 바꾼다.
-14장 내몸 사용매뉴얼 근육 운동

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-15장 몸과 건강에 대한 Q&A