생활 속의 영양학

1장 영양과 건강 2

1.1 영양학 개요 4
영양소 4
피토케미컬과 쥬케미컬 7
1.2 열량 급원과 이용 8
1.3 한국인의 식사 현황 10
식품 선택에 영향을 미치는 인자 10
식품비용에 영향을 미치는 인자 12
1.4 영양상태 13
국민건강증진 종합계획(Health Plan 2020)과 영양 목표 13
영양평가 14
영양평가의 제한점 15
영양평가의 중요성 15
영양에 관련된 상담받기 : 영양관리과정 15
1.5 영양과 유전 17
유전과 연계된 영양질환 18
유전적 성향 18
유전적 치료 19
1.6 영양소 필요량을 결정하는 과학적 연구방법 20
관찰과 가설의 설정 20
실험동물 연구 22
인체시험 22
1.7 영양표시의 평가 25
건강기능식품의 구입 26

2장 건강을 위한 식사 28

2.1 영양섭취기준 30
평균필요량 31
권장섭취량 32
충분섭취량 32
상한섭취량 32
에너지필요추정량 33
에너지적정비율 33
영양섭취기준의 활용 33
식품의 영양밀도와 영양섭취기준의 활용 33
2.2 영양성분 기준치 34
영양성분 기준치의 활용 35
영양표시단계 36
2.3 식품의 영양소 조성 38
영양소 데이터베이스 사용으로 열량밀도와 식이섭취 판정 38
2.4 한국인을 위한 식생활 지침 39
2.5 식품구성안과 식품구성자전거 40
식사구성안을 이용한 식사계획 41

3장 식품수급 44

3.1 식품의 생산과 수급 46
식품수급의 불안정과 건강 46
3.2 식품 생산 47
유기농 식품 47
바이오기술 : 유전자재조합식품 48
3.3 식품 보존과 공정 52
식품 조사 52
식품첨가물 53
3.4 식품과 물의 안전성 56
식인성 질환 56
병원성 미생물 57
음용수의 안전성 65
식인성과 수인성 질환 예방 66
3.5 식품 중 환경오염물질 67
납 67
다이옥신 67
수은 68
PCBs 68
잔류농약 68

4장 탄수화물 72

4.1 탄수화물의 구조 74
단당류 : 포도당, 과당, 갈락토오스, 당알코올, 5탄당 74
이당류 : 맥아당, 서당, 유당 75
올리고당류: 라피노오스와 스타키오스 77
다당류: 전분, 글리코겐, 식이섬유 77
4.2 탄수화물 식품 81
전분 81
식이섬유 81
영양 감미료 81
대체 감미료 83
4.3 탄수화물 권장섭취량 86
탄수화물 섭취량 87
4.4 탄수화물의 신체 내 기능 89
소화성 탄수화물 90
난소화성 탄수화물 91
4.5 탄수화물의 소화와 흡수 92
소화 92
흡수 93
4.6 탄수화물 섭취와 관련한 건강문제 95
초고식이섬유 식이 95
고설탕 식이 95
유당 불내증 96
포도당 불내증 97
혈당지수와 혈당부하도 99
당뇨병 102

5장 지질 106

5.1 중성지방 108
구조 108
지방산 명칭 111
필수지방산 111
5.2 중성지방 급원식품 113
숨은 지방 114
대체 지방 114
5.3 중성지방의 기능 116
열량 제공 116
밀도 높은 열량원으로 저장 116
신체 보호 및 체온 유지 116
지용성 비타민의 흡수 및 운반 117
필수지방산의 기능 117
5.4 인지질 118
인지질의 기능 118
인지질의 급원식품 119
5.5 스테롤 120
스테롤의 기능 120
스테롤의 급원식품 120
5.6 지질 섭취기준 121
지중해식 식사 121
필수지방산 필요량 122
지방 섭취 현황 122
5.7 지질 소화와 흡수 123
소화 123
흡수 124
5.8 혈액내의 지질 운반 126
식이 지방 운반은 킬로미크론을 이용한다 126
몸에서 합성된 지방 운반은 주로 초저밀도지단백질을 이용한다 128
혈중 LDL 이동 경로 129
혈중 LDL 제거에 HDL의 역할 129
5.9 지질 섭취와 건강 130
다가불포화지방산 과다 섭취 130
오메가-3 지방산의 과잉 섭취 130
오메가-3 대 오메가-6 지방산 섭취의 불균형 130
산패 지방 섭취 130
심혈관계질환 131
트랜스지방이 많은 식사 133
총 지방 함량이 높은 식사 134

6장 단백질 138

6.1 단백질의 구조 140
아미노산 140
불필수아미노산의 합성 141
완전 단백질과 불완전 단백질의 아미노산 조성 141
6.2 단백질의 합성 143
유전정보의 전사와 번역 143
단백질의 구성 146
단백질의 변성 146
변화하는 상태에 적응하는 단백질 합성 146
6.3 단백질 급원식품 147
식품 단백질의 질 평가 148
6.4 질소 균형 150
단백질 섭취기준 151
6.5 단백질의 소화와 흡수 153
6.6 단백질의 기능 155
생체 구조조직을 만듦 155
체액의 균형을 유지함 156
체액의 산-염기 균형을 도움 157
호르몬, 효소 및 신경전달물질을 형성함 158
면역 기능을 도움 158
영양소를 운반함 158
포도당을 형성함 158
열량을 공급함 158
6.7 단백질 섭취와 관련된 건강문제 159
단백질-열량 영양불량 159
고단백질 식이 161
6.8 단백질 식품 알레르기 162
6.9 채식주의 식사 164
유아와 어린이를 위한 유의점 165

7장 알코올 168

7.1 알코올 급원식품 170
알코올 음료의 제조 170
7.2 알코올 흡수와 대사 171
알코올 대사 : 세 가지 대사 경로 172
7.3 알코올 섭취 현황 175
7.4 알코올 섭취가 건강에 미치는 영향 176
안전한 음주방법 177
적당한 음주의 이점 177
과도한 알코올 섭취의 위험 178
알코올 남용이 영양상태에 미치는 영향 180
임신과 수유 시 알코올 섭취 181
7.5 알코올 섭취 장애: 알코올 남용과 중독 182
유전적 영향 183
성의 차이 183
음주 시작 연령 184
인종과 알코올 남용 184
정신건강과 알코올 남용 184
알코올중독증 진단과 치료 185

8장 에너지 균형, 체중조절 및 섭식장애 188

8.1 에너지 균형 190
에너지 섭취 190
에너지 소비 191
8.2 에너지 소비량 측정방법 194
8.3 식행동 조절 196
8.4 체중과 체구성의 추정 198
체질량지수 198
체지방 측정 199
체지방 분포 201
8.5 체중과 체구성에 영향을 미치는 요인 202
유전적 요인 202
환경적 요인 203
유전과 환경의 상승효과 203
질병과 장애 204
8.6 비만과 과체중 치료방법 204
에너지 섭취 조절 206
규칙적인 신체활동 207
문제행동의 조절 208
감량한 체중 유지 211
8.7 유행 다이어트 211
8.8 식행동장애 214
질병 발생 및 감수성 214
체중조절을 위한 전문의 도움 215
신경성 거식증 217
신경성 과식증 220
폭식증 222
식행동장애를 예방하는 방법 222

9장 영양과 운동 226

9.1 피트니스의 유익 228
9.2 좋은 피트니스 프로그램의 특징 229
운동 방식 229
운동 기간 229
운동 빈도 229
운동 강도 229
운동 단계 231
일관성 231
다양성 231
피트니스의 성취와 유지 231
9.3 근육을 위한 에너지 급원 233
ATP: 즉시 사용할 수 있는 에너지 233
포스포크레아틴 : 근육 ATP 재생을 위한 초기 급원 234
탄수화물: 단기간, 고강도, 그리고 중기간 운동을 위한 주요 에너지 급원 235
지방: 지속적이고 저강도의 운동을 위한 주요 에너지 급원 238
단백질 : 운동 중 사용되는 작은 에너지 급원 239
에너지 급원의 사용과 VO2max 240
9.4 신체활동에 따른 체내 반응 241
골격 근섬유의 유형과 기능 241
운동에 대한 근육과 신체 생리의 적응 242
9.5 파워식품 : 운동선수를 위한 식이조언 242
에너지 요구 243
탄수화물 요구 243
글리코겐 저장을 올림 245
지방 요구 246
단백질 요구 246
비타민과 무기질 요구 247
9.6 운동에 필요한 수분 248
수분 섭취와 대체 전략 250
수분중독 250
스포츠 음료 251
9.7 운동 전, 운동 중, 운동 후 식품과 수분의 섭취 251
운동 전 식사 252
운동 중 에너지 공급 252
회복기 식사 253
9.8 운동능력을 향상시키기 위한 운동보조식품 254

10장 지용성 비타민 256

10.1 비타민 : 필수 식이성분 258
비타민의 흡수 258
비타민의 흡수장애 258
비타민의 수송 259
비타민의 체내 축적 259
비타민의 독성 260
10.2 비타민 A 260
비타민 A의 급원식품 261
비타민 A의 필요량 262
비타민 A의 흡수와 운반, 저장, 배설 263
비타민 A의 기능(레티노이드) 264
카로티노이드의 기능 266
비타민 A의 결핍증 267
비타민 A의 독성 268
10.3 비타민 D 270
비타민 D2 급원식품 270
피부에서 비타민 D3 합성 270
비타민 D의 필요량 271
비타민 D의 흡수와 운반, 저장, 배설 271
비타민 D의 기능 273
비타민 D의 결핍증 274
비타민 D의 독성 275
10.4 비타민 E 276
비타민 E의 급원식품 276
비타민 E의 필요량 276
비타민 E의 흡수와 운반, 저장, 배설 277
비타민 E의 기능 277
비타민 E의 결핍증 279
비타민의 E 독성 279
10.5 비타민 K 280
비타민 K의 급원식품 280
비타민 K의 필요량 280
비타민 K의 흡수와 운반, 저장, 배설 281
비타민 K의 기능 281
비타민 K의 결핍 282
비타민 K의 독성 282
10.6 식이보충제 : 유익한가 해로운가 282

11장 수용성 비타민 286

11.1 수용성 비타민 개요 288
조효소: 비타민 B군의 공통적인 역할 289
곡물: 비타민 B군의 중요 공급원 291
11.2 티아민 291
티아민의 급원식품 292
티아민 필요량과 상한섭취량 293
티아민의 흡수와 운반, 저장, 배설 293
티아민의 기능 293
티아민의 결핍증 294
11.3 리보플라빈 295
리보플라빈의 급원식품 295
리보플라빈의 필요량과 상한섭취량 295
리보플라빈의 흡수와 운반, 저장, 배설 296
리보플라빈의 기능 296
리보플라빈의 결핍증 297
11.4 니아신 298
니아신의 급원식품 299
니아신의 필요량과 상한섭취량 300
니아신의 흡수와 운반, 저장, 배설 300
니아신의 기능 300
니아신의 결핍증 301
니아신의 약리적 이용 302
11.5 판토텐산 302
판토텐산의 급원식품 303
판토텐산의 필요량 및 상한섭취량 303
판토텐산의 흡수와 운반, 저장, 배설 304
판토텐산의 기능 304
판토텐산의 결핍증 304
11.6. 비오틴 304
비오틴 급원: 식품 및 미생물의 합성 304
비오틴의 필요량과 상한섭취량 305
비오틴의 흡수와 운반, 저장, 배설 305
비오틴의 기능 305
비오틴의 결핍증 306
11.7 비타민 B-6 306
비타민 B-6의 급원식품 307
비타민 B-6의 필요량과 상한섭취량 307
비타민 B-6의 흡수와 운반, 저장, 배설 307
비타민 B-6의 기능 308
비타민 B-6의 결핍증 309
비타민 B-6의 약리적 이용 309
11.8 엽산 310
엽산의 급원식품 310
식이엽산당량 311
엽산의 필요량 311
엽산의 상한섭취량 311
엽산의 흡수와 운반, 저장, 배설 311
엽산의 기능 312
엽산의 결핍증 313
11.9 비타민 B-12 315
비타민 B-12의 급원식품 315
비타민 B-12의 필요량 및 상한섭취량 315
비타민 B-12의 흡수와 운반, 저장, 배설 316
비타민 B-12의 기능 316
비타민 B-12의 결핍증 317
11.10 콜린 320
콜린의 급원식품 320
콜린의 필요량 및 상한섭취량 320
콜린의 흡수와 운반, 저장, 배설 320
콜린의 기능 321
콜린의 결핍증 321
11.11 비타민 C 322
비타민의 C 급원식품 322
비타민 C의 필요량 323
비타민 C의 상한섭취량 323
비타민의 C 흡수와 운반, 저장, 배설 323
비타민 C의 기능 324
비타민 C의 결핍증 325
권장섭취량 이상의 비타민 C 섭취 327
11.12 비타민 유사물질 328
카르니틴 328
타우린 329

12장 미량 무기질 332

12.1 철분(Fe) 334
철분의 급원식품 334
철분의 필요량 334
철분의 흡수와 운반, 저장, 배설 335
철분의 기능 338
철분의 결핍증 339
철분의 독성 340
12.2 아연(Zn) 341
아연의 급원식품 342
아연의 필요량 342
아연의 흡수와 운반, 저장, 배설 342
아연의 기능 343
아연의 결핍증 343
아연의 독성 344
12.3 구리(Cu) 344
구리의 급원식품 345
구리의 필요량 345
구리의 흡수와 운반, 저장, 배설 345
구리의 기능 346
구리의 결핍증 346
구리의 독성 346
12.4 망간(Mn) 347
망간의 급원식품 347
망간의 필요량 347
망간의 흡수와 운반, 저장, 배설 347
망간의 기능 348
망간의 결핍증과 독성 348
12.5 요오드(I) 348
요오드의 급원식품 348
요오드의 필요량 349
요오드의 흡수와 운반, 저장, 배설 349
요오드의 기능 350
요오드의 결핍증 350
요오드의 독성 351
12.6 셀레늄(Se) 352
셀레늄의 급원식품 352
셀레늄의 필요량 353
셀레늄의 흡수와 운반, 저장, 배설 353
셀레늄의 기능 353
셀레늄의 결핍증 354
셀레늄의 독성 354
12.7 크롬(Cr) 355
크롬의 급원식품 355
크롬의 필요량 355
크롬의 흡수와 운반, 저장, 배설 355
크롬의 기능 355
크롬의 결핍증과 독성 356
12.8 불소(F) 356
불소의 급원식품 356
불소의 필요량 356
불소의 흡수와 운반, 저장, 배설 357
불소의 기능 357
불소의 결핍증과 독성 357
12.9 몰리브덴(Mo)과 극미량 무기질 358
영양, 식이와 암 360

13장 수분과 다량 무기질 364

13.1 수분 366
체액 : 세포내액과 세포외액 366
수분의 기능 369
음료와 식품 내 수분 370
수분의 필요량 372
수분 균형 조절 372
13.2 무기질 376
무기질의 급원식품 377
무기질의 흡수와 생체이용 378
이동 및 저장 379
무기질 배설 379
무기질의 기능 379
무기질 결핍증 379
무기질의 과잉 섭취와 독성 379
13.3 나트륨(Na) 380
나트륨의 급원식품 380
나트륨의 필요량 382
나트륨의 흡수와 운반, 저장, 배설 382
나트륨의 기능 382
나트륨의 결핍증 382
나트륨의 과잉 섭취와 목표섭취량 382
13.4 칼륨(K) 383
칼륨의 급원식품 384
칼륨의 필요량 384
칼륨의 흡수와 운반, 저장, 배설 384
칼륨의 기능 384
칼륨의 결핍증 385
칼륨의 과잉 섭취와 상한섭취량 385
13.5 염소(Cl) 385
염소의 급원 385
염소의 필요량 386
염소의 흡수와 운반, 저장, 배설 386
염소의 기능 386
염소의 결핍증 386
염소의 상한섭취량 386
13.6 칼슘(Ca) 386
고혈압과 영양 387
칼슘의 급원식품 390
칼슘의 필요량 390
칼슘보충제 392
칼슘의 흡수와 운반, 저장, 배설 392
칼슘의 기능 393
칼슘의 건강상 이점 397
칼슘의 상한섭취량 397
13.7 인(P) 397
인의 급원식품 397
인의 필요량 398
인의 흡수와 운반, 저장, 배설 398
인의 기능 398
인의 결핍증 398
골다공증 399
인의 독성과 상한섭취량 402
13.8 마그네슘(Mg) 402
마그네슘의 급원식품 402
마그네슘의 필요량 402
마그네슘의 흡수와 운반, 저장, 배설 403
마그네슘의 기능 403
마그네슘의 결핍증 404
마그네슘의 상한섭취량 404
13.9 황(S) 404


부록 1 - 식품에 함유된 아미노산 408
용어풀이 409
찾아보기 416