생활 속의 영양학

1부 기초영양학
1 영양과 건강 1
1.1 영양학 개요 2
영양소 2
피토케미컬과 쥬케미컬 6
현장 전문가적 관점 - 기능성 식품 7
1.2 열량 급원과 이용 8
1.3 한국인의 식사 현황 10
식품 선택에 영향을 미치는 인자 11
실천해봅시다! - 먹는 이유 12
국제적 관점 - 식품 비용 13
1.4 영양과 건강 상태 14
국민건강증진종합계획과 영양 목표 14
영양상태 평가 16
영양평가의 제한점 17
영양평가의 중요성 17
영양과 관련된 상담받기: 영양관리과정 17
임상적 관점 - 유전과 영양 19
실천해봅시다! - 건강과 관련한 우려를 알아보기 위해 가계도 그리기 22
1.5 영양소 필요량을 결정하는 과학적 연구방법 23
관찰과 가설의 설정 24
실험동물 연구 25
인체실험 25
1.6 기능성 표시 제품의 평가 29
기능성 식품의 구입 29

2 건강한 식사를 위한 도구 32
2.1 영양소 섭취기준 34
평균필요량 35
권장섭취량 36
충분섭취량 36
상한섭취량 36
에너지필요추정량 37
에너지적정비율 37
영양소 섭취기준의 활용 37
영양소 섭취기준을 식품의 영양밀도 결정에 활용하기 37
2.2 영양성분 기준치 39
일일섭취량기준 39
일일기준값 41
영양성분 기준치를 영양표시에 적용하기 41
국제적 관점 - 영양성분 전면표시(Front-of-Package Nutrition Labeling) 45
2.3 식품의 영양성분 46
영양소 데이터베이스를 열량밀도와
식이섭취량 결정에 사용하기 46
2.4 한국인을 위한 식생활지침 48
2.5 식사구성안과 식품구성자전거 51
식사구성안을 이용한 식사 계획 52

3 식량 수급 56
3.1 식량 가용성과 접근 가능성 58
영양불량과 식량 위기가 건강에 미치는 결과 58
우리나라 식량 안보 현황 59
식량 안보를 증대시키기 위한 프로그램 60
개발도상국의 식량 위기와 영양불량 62
3.2 식량 생산 63
유기농 식품 63
생명공학기술?유전자변형식품 64
3.3 식품 보존과 가공 69
방사선 조사 식품 69
식품첨가물 70
3.4 식품과 음용수의 안전성 73
식중독의 개요 73
병원성 미생물 74
음용수의 안전성 84
식인성 및 수인성 질환의 예방 84
3.5 식량과 환경오염 85
납 85
비소 86
다이옥신과 폴리염화비페닐 86
수은 86
농약과 항생제 87

2부 에너지를 생성하는 영양소 및 알코올
4 탄수화물 92
4.1 탄수화물의 구조 94
단당류: 포도당, 과당, 갈락토오스, 당알코올, 5탄당 94
이당류: 맥아당, 서당, 유당 96
올리고당류: 라피노오스와 스타키오스 96
다당류: 전분, 글리코겐, 식이섬유 98
4.2 탄수화물 식품 101
전분 101
식이섬유 101
영양 감미료 102
대체 감미료 104
4.3 탄수화물 권장섭취량 107
탄수화물 섭취량 107
4.4 탄수화물의 신체 내 기능 111
소화성 탄수화물 111
난소화성 탄수화물 112
4.5 탄수화물의 소화와 흡수 113
소화 113
흡수 115
4.6 탄수화물 섭취와 관련한 건강문제 116
초고식이섬유 식이 116
고설탕 식이 116
유당 불내증 117
포도당 불내증 118
임상적 관점 - 당뇨병 120
혈당지수와 혈당부하도 123

5 지질 128
5.1 중성지방 130
구조 130
지방산 명칭 133
필수지방산 133
5.2 중성지방 급원식품 135
숨은 지방 136
대체 지방 136
실천해봅시다! - 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 무엇일까? 137
5.3 중성지방의 기능 138
열량 제공 138
밀도 높은 열량원으로 저장 138
신체 보호 및 체온 유지 138
지용성 비타민의 흡수 및 운반 139
필수지방산의 기능 139
5.4 인지질 140
인지질의 기능 140
인지질의 급원식품 141
5.5 스테롤 142
스테롤의 기능 142
스테롤의 급원식품 142
5.6 지질 섭취기준 143
지중해식 식사 143
필수지방산 필요량 144
지방 섭취 현황 144
5.7 지방 소화와 흡수 145
소화 145
흡수 147
5.8 혈액 내의 지질 운반 148
식이 지방 운반은 킬로미크론을 이용한다 148
몸에서 합성된 지방 운반은 주로 초저밀도지단백질을 이용한다 151
혈중 LDL 이동 경로 151
혈중 LDL 제거에 HDL의 역할 152
5.9 지질 섭취와 건강 153
다가불포화지방산 과다 섭취 153
오메가-3 지방산의 과잉 섭취 153
오메가-3 대 오메가-6 지방산 섭취의 불균형 153
산패 지방 섭취 153
트랜스지방이 많은 식사 153
임상적 관점 - 심혈관계질환(CVD) 154
총 지방 함량이 높은 식사 156
심혈관계질환 157
심혈관계질환의 진행 157
실천해봅시다! - 향후 10년간 여러분의 심혈관계질환의 위험도는? 158

6 단백질 162
6.1 단백질의 구조 164
아미노산 164
불필수아미노산의 합성 165
완전 단백질과 불완전 단백질의 아미노산 조성 165
6.2 단백질의 합성 167
유전정보의 전사와 번역 167
단백질의 구성 169
단백질의 변성 170
변화하는 상태에 적응하는 단백질 합성 170
6.3 단백질 급원식품 171
식품 단백질의 질 평가 173
6.4 질소 균형 175
단백질 섭취기준 175
6.5 단백질의 소화와 흡수 178
6.6 단백질의 기능 180
생체 구조조직 생성 181
체액의 균형 유지 181
체액의 산-염기 균형을 도움 182
호르몬, 효소 및 신경전달물질 형성 182
면역 기능을 도움 182
영양소 운반 182
포도당 형성 183
열량 공급 183
6.7 단백질 섭취와 관련된 건강문제 183
단백질-열량 영양불량 183
고단백질 식이 185
6.8 채식주의 식사 186
임상적 관점 - 단백질 식품 알레르기 187
유아와 어린이를 위한 유의점 190

7 알코올 192
7.1 알코올 급원식품 194
알코올음료의 제조 195
7.2 알코올 흡수와 대사 196
알코올 대사: 세 가지 대사경로 196
7.3 알코올 섭취 현황 199
7.4 알코올 섭취가 건강에 미치는 영향 201
안전한 음주방법 201
적당한 음주의 이점 201
과도한 알코올 섭취의 위험 202
알코올 남용이 영양상태에 미치는 영향 204
임신과 수유 시 알코올 섭취 205
7.5 알코올 섭취 장애: 알코올 남용과 중독 207
유전적 영향 208
성의 차이 208
음주 시작 연령 208
인종과 알코올 섭취 208
정신건강과 알코올 남용 209
알코올 남용에 따른 경제적 손실 209
알코올중독 진단과 치료 209
임상적 관점 - 알코올 섭취 장애의 치료 210

3부 대사와 에너지 균형
8 에너지 균형, 체중조절 및 섭식장애 212
8.1 에너지 균형 214
에너지 섭취 215
에너지 소비 216
8.2 에너지 소비량 측정방법 218
8.3 식행동 조절 220
8.4 체중과 체구성의 추정 222
체질량지수 222
체지방 측정 223
체지방 분포 226
8.5 체중과 체구성에 영향을 미치는 요인 226
유전적 요인 226
환경적 요인 227
유전과 환경의 상승효과 228
질병과 장애 228
8.6 비만과 과체중 치료방법 229
에너지 섭취 조절 231
규칙적인 신체활동 231
문제행동의 조절 233
감량한 체중 유지 235
8.7 유행 다이어트 235
임상적 관점 - 체중조절을 위한 전문의 도움 239
8.8 섭식장애 241
질병 발생 및 감수성 241
신경성 거식증 241
신경성 과식증 245
폭식증 246
섭식장애를 예방하는 방법 247

9 영양과 운동 250
9.1 운동의 좋은 점 252
9.2 좋은 운동 프로그램의 특징 253
운동 방식 253
운동 기간 253
운동 빈도 253
운동 강도 253
운동 단계 255
일관성 255
다양성 255
운동 수준의 성취와 유지 255
9.3 근육을 위한 에너지 급원 257
ATP: 즉시 사용할 수 있는 에너지 257
포스포크레아틴: 근육 ATP 재생을 위한 초기 급원 258
탄수화물: 단기간, 고강도, 그리고 중기간 운동을 위한
주요 에너지 급원 259
지방: 지속적인 저강도의 운동을 위한 주요 에너지 급원 262
단백질: 운동 중 사용되는 작은 에너지 급원 263
에너지 급원의 사용과 VO2max 264
9.4 신체활동에 따른 체내 반응 265
골격 근섬유의 유형과 기능 265
운동에 대한 근육과 신체 생리의 적응 266
9.5 파워 식품: 운동선수를 위한 식사 조언 267
에너지 요구 267
탄수화물 요구 267
글리코겐 저장을 올림 269
지방 요구 270
단백질 요구 270
비타민과 무기질 요구 271
9.6 운동에 필요한 수분 272
수분 섭취와 대체 전략 274
수분중독 274
스포츠음료 275
9.7 운동 전, 운동 중, 운동 후 식품과 수분의 섭취 276
운동 전 식사 276
운동 중 에너지 공급 276
회복기 식사 277
9.8 운동능력을 향상시키기 위한 운동보조식품 279

4부 비타민과 무기질
10 지용성 비타민 282
10.1 비타민: 필수 식이성분 284
비타민의 흡수 284
비타민의 흡수장애 284
비타민의 이동 285
비타민의 체내 축적 285
비타민의 독성 286
10.2 비타민 A 286
비타민 A의 급원식품 287
비타민 A의 필요량 288
비타민 A의 흡수와 이동, 저장, 배설 289
비타민 A(레티노이드)의 기능 289
카로티노이드의 기능 292
비타민 A의 결핍증 293
비타민 A의 독성 294
10.3 비타민 D 296
비타민 D2 급원식품 296
피부에서 비타민 D3 합성 296
비타민 D의 필요량 297
비타민 D의 흡수와 운반, 저장, 배설 297
비타민 D의 기능 299
비타민 D의 결핍증 300
비타민 D의 독성 301
10.4 비타민 E 302
비타민 E의 급원식품 302
비타민 E의 필요량 303
비타민 E의 흡수와 운반, 저장, 배설 303
비타민 E의 기능 303
비타민 E의 결핍증 305
비타민 E의 독성 305
10.5 비타민 K 306
비타민 K의 급원식품 306
비타민 K의 필요량 306
비타민 K의 흡수와 운반, 저장, 배설 307
비타민 K의 기능 307
비타민 K의 결핍 308
비타민 K의 독성 308
10.6 식이보충제: 유익한가? 해로운가? 309

11 수용성 비타민 314
11.1 수용성 비타민 개요 316
조효소: 비타민 B군의 공통적인 역할 317
곡물: 비타민 B군의 중요 공급원 319
11.2 티아민 319
티아민의 급원식품 320
티아민의 필요량과 상한섭취량 321
티아민 흡수와 운반, 저장, 배설 321
티아민의 기능 321
티아민 결핍증 322
11.3 리보플라빈 323
리보플라빈의 급원식품 323
리보플라빈의 필요량과 상한섭취량 323
리보플라빈의 흡수와 운반, 저장, 배설 324
리보플라빈의 기능 324
리보플라빈의 결핍증 325
11.4 니아신 326
니아신의 급원식품 327
니아신의 필요량과 상한섭취량 328
니아신의 흡수와 운반, 저장, 배설 328
니아신의 기능 328
니아신의 결핍증 329
니아신의 약리적 이용 330
11.5 판토텐산 331
판토텐산의 급원식품 331
판토텐산의 필요량 및 상한섭취량 331
판토텐산의 흡수와 운반, 저장, 배설 331
판토텐산의 기능 332
판토텐산의 결핍증 332
11.6 비오틴 333
비오틴 급원: 식품 및 미생물의 합성 333
비오틴의 필요량과 상한섭취량 333
비오틴의 흡수와 운반, 저장, 배설 333
비오틴의 기능 334
비오틴의 결핍증 334
11.7 비타민 B6 335
비타민 B6의 급원식품 335
비타민 B6의 필요량과 상한섭취량 335
비타민 B6의 흡수와 운반, 저장, 배설 336
비타민 B6의 기능 336
비타민 B6의 결핍증 337
비타민 B6의 약리적 이용 337
11.8 엽산 338
엽산의 급원식품 338
식이 엽산 당량 339
엽산의 필요량 339
엽산의 상한섭취량 340
엽산의 흡수와 운반, 저장, 배설 340
임상적 관점 - 엽산과 메토트렉사트 341
엽산의 기능 341
엽산의 결핍증 342
11.9 비타민 B12 343
비타민 B12의 급원식품 344
비타민 B12의 필요량 및 상한섭취량 344
비타민 B12의 흡수와 운반, 저장, 배설 345
비타민 B12의 기능 346
비타민 B12의 결핍증 346
11.10 콜린 349
콜린의 급원식품 349
콜린의 필요량 및 상한섭취량 349
콜린의 흡수와 운반, 저장, 배설 350
콜린의 기능 350
콜린의 결핍증 350
11.11 비타민 C 351
비타민 C의 급원식품 351
비타민 C의 필요량 352
비타민 C의 상한섭취량 352
비타민 C의 흡수와 운반, 저장, 배설 352
비타민 C의 기능 352
비타민 C의 결핍증 354
권장섭취량 이상의 비타민 C 섭취 355

12 미량 무기질 360
12.1 철분(Fe) 362
철분의 급원식품 362
철분의 필요량 363
철분의 흡수, 운반, 저장 및 배설 363
철분의 기능 366
철분의 결핍증 368
철분의 과잉과 독성 369
12.2 아연(Zn) 370
아연의 급원식품 370
아연의 필요량 370
아연의 흡수, 운반, 저장 및 배설 371
아연의 기능 372
아연의 결핍증 372
아연의 독성 373
12.3 구리(Cu) 373
구리의 급원식품 373
구리의 필요량 373
구리의 흡수, 운반, 저장 및 배설 373
구리의 기능 374
구리의 결핍증 375
구리의 독성 375
12.4 망간(Mn) 375
망간의 급원식품 375
망간의 필요량 376
망간의 흡수, 운반, 저장 및 배설 376
망간의 기능 376
망간의 결핍증과 독성 376
12.5 요오드(I) 377
요오드의 급원식품 377
요오드의 필요량 378
요오드의 흡수, 운반, 저장 및 배설 378
요오드의 기능 378
요오드의 결핍증 379
요오드의 독성 380
12.6 셀레늄(Se) 381
셀레늄의 급원식품 381
셀레늄의 필요량 381
셀레늄의 흡수, 운반, 저장 및 배설 382
셀레늄의 기능 382
셀레늄의 결핍증 382
셀레늄의 독성 382
12.7 크롬(Cr) 383
크롬의 급원식품 383
크롬의 필요량 384
크롬의 흡수, 운반, 저장 및 배설 384
크롬의 기능 384
크롬의 결핍증과 독성 384
12.8 불소(F) 385
불소의 급원식품 385
불소의 필요량 385
불소의 흡수, 운반, 저장 및 배설 386
불소의 기능 386
불소의 결핍증과 독성 386
12.9 몰리브덴(Mo)과 극미량 무기질 386
임상적 관점 - 영양, 식이와 암 389

13 수분과 다량 무기질 394
13.1 수분 396
체액: 세포내액과 세포외액 396
수분의 기능 400
음료와 식품 내 수분 401
수분의 필요량 402
수분 균형 조절 403
13.2 무기질 407
무기질의 급원식품 407
무기질의 흡수와 생체이용률 408
무기질의 이동 및 저장 409
무기질 배설 409
무기질의 기능 409
무기질 결핍증 410
무기질의 독성 410
13.3 나트륨(Na) 410
나트륨의 급원식품 410
나트륨의 필요량 411
나트륨의 흡수, 운반, 저장 및 배설 412
나트륨의 기능 412
나트륨의 결핍증 413
나트륨의 과잉 섭취와 상한섭취량 413
13.4 칼륨(K) 415
칼륨의 급원식품 415
칼륨의 필요량 415
칼륨의 흡수, 운반, 저장 및 배설 416
칼륨의 기능 416
칼륨의 결핍증 416
칼륨의 과잉 섭취와 상한섭취량 416
13.5 염소(Cl) 417
염소의 급원식품 417
염소의 필요량 417
염소의 흡수, 운반, 저장 및 배설 417
염소의 기능 417
염소의 결핍증 417
염소의 상한섭취량 418
13.6 칼슘(Ca) 418
칼슘의 급원식품 418
임상적 관점 - 고혈압과 영양 419
칼슘의 필요량 422
칼슘 보충제 423
칼슘의 흡수, 운반, 저장 및 배설 424
칼슘의 기능 425
실천해봅시다! - 자신의 칼슘 섭취량을 계산해봅시다. 428
칼슘의 건강상 이점 430
칼슘의 상한섭취량 430
임상적 관점 - 골다공증 431
실천해봅시다! - 뼈 건강 434
13.7 인(P) 434
인의 급원식품 434
인의 필요량 434
인의 흡수, 운반, 저장 및 배설 434
인의 기능 435
인의 결핍증 435
인의 독성과 상한섭취량 435
13.8 마그네슘(Mg) 436
마그네슘의 급원식품 436
마그네슘의 필요량 436
마그네슘의 흡수, 운반, 저장 및 배설 437
마그네슘의 기능 437
마그네슘의 결핍증 438
마그네슘의 상한섭취량 439
13.9 황(S) 439

부록 443
용어풀이 444
찾아보기 451