혼자서도 할 수 있는 셀프 근막 스트레칭

• 시작하기 전에
Chapter 1 「근막」이란 무엇인가?
• 근막이란?
• 콜라겐(교원)섬유, 엘라스틴(탄성)섬유란?
• 근막에 문제가 생기면?
• 근막의 연결이란?
• ‘근막 이완’이란?
• 문지르거나 두드리면 안 되나요?
• 근막 이완 시 주의점
• 근막 이완을 해서는 안되는 경우도 있나요?
• 자, 그럼 근막 이완을 시작해봅시다!

Chapter 2 워밍업!
• 하늘 보고 전신 근막 이완
• 앉은 자세로 전신 근막 이완
• 선 자세로 전신 근막 이완

Chapter 3 전신의 근막 이완
• 원통 모양으로 늘이는 ㄱ자형 근막 이완
• 한 팔 들고 근막 이완
• 돌아보는 자세로 근막 이완
• 열고 닫는 근막 이완
• 바깥쪽 돌림 · 안쪽 돌림 근막 이완
• 발레리나 근막 이완

Chapter 4 굽은 등을 치료하는 근막 이완
• 만세 근막 이완
• 엎드린 자세에서 몸을 늘이는 근막 이완
• 네 발로 기어서 엉덩이를 당기는 근막 이완
• 팔꿈치를 붙이고 네발 자세로 엉덩이를 당기는 근막 이완
• 팔꿈치를 당기고 어깨를 돌리는 평영 자세 근막 이완
• 어깨뼈를 누르면서 골반을 돌리는 근막 이완
• 매트릭스 자세로 근막 이완

Chapter 5 처진 가슴을 올려주는 근막 이완
• 가슴을 모으고 올려주는 자세
• 가슴을 내밀고 어깨를 회전하여 근막 이완

Chapter 6 일자목을 치료하는 근막 이완

Chapter 7 목과 어깨 주변의 근막 이완
• 어깨를 감싸는 자세로 근막 이완
• 수건으로 머리를 당기는 자세로 근막 이완
• 수건을 이용하여 목을 기울이는 자세로 근막 이완
• 어깨를 회전시키는 근막 이완
• 한쪽 팔을 펴고 코를 돌리는 자세의 근막 이완
• 한쪽 팔을 펴고 귀를 돌리는 자세의 근막 이완
• 일어서서 목을 돌리고 다리까지 근막 이완

Chapter 8 얼굴 근막 이완
• 입꼬리 · 볼 · 눈꼬리의 근막 이완
• 관자 부위와 턱의 근막 이완
• 머리 부분의 근막 이완
• 표정근육의 이완

Chapter 9 골반을 이상적인 기울기로 되돌리는 근막 이완
• 허리를 펴는 자세로 근막 이완
• 허리부터 고관절까지의 근막 이완
• 허리부터 고관절까지 무릎을 굽혀서 근막 이완
• 무릎을 아래로 굽혀서 허리부터 고관절까지 근막 이완
• 한쪽 무릎을 세워서 허리부터 고관절까지 근막 이완
• 허벅지 뒤의 근막 이완(의자에서)
• 허벅지 뒤의 근막 이완(소파나 침대에서)
• 몸을 대각선 방향으로 늘이는 근막 이완

Chapter 10 골반을 이상적인 높이로 되돌리는 근막 이완
• 앉은 자세로 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
• 바닥에서 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
• 벽을 이용해서 옆쪽을 늘여주는 근막 이완

Chapter 11 엉덩이 주변의 근막 이완
• 궁둥구멍근(이상근)의 근막 이완
• 넙다리근막긴장근의 근막 이완
• 안쪽 허벅지의 근막 이완

Chpater 12 엉덩이에서 발까지의 근막 이완
• 벽을 이용한 발 근막 이완
• 고관절을 회전시키는 근막 이완
• 종아리를 늘이는 근막 이완

Chapter 13 팔의 근막 이완
• 팔의 앞쪽 근막 이완
• 팔의 뒤쪽 근막 이완
• 어깨 주변의 근막 이완

Chapter 14 볼을 이용한 근막 이완
• 일어서서 볼을 이용한 근막 이완
• 하늘 보고 누워 볼을 이용한 근막 이완

Chapter 15 부종 개선을 위한 근막 이완
• 열고 닫는 근막 이완
• 자전거 타기 근막 이완
• 겨드랑이 아래부분을 펴주는 근막 이완

Chapter 16 근막에 좋은 생활 습관
• 식사에서 주의해야 할 것은?
• 균형 잡힌 식사
• 일상 생활에서 주의해야 할 것
• 온찜질? 냉찜질?
• 끝으로

근막은 단어 그대로 근육을 감싸고 있는 막이지만 근육섬유의 안쪽까지 연결되어 있습니다. 또한, 내장의 막 아래에 있는 근막(가슴막, 심장막, 복막의 섬유층)으로도 이어집니다. 이 근막은 전신에 걸쳐 둘러싸고 있기 때문에 근막 외 다른 것을 제거해도 몸의 형태가 남아 ‘제2의 골격’이라고도 불리는 중요한 존재입니다.

보통 목은 목의 중간 부분이 앞으로 나온 ‘전만’이라고 하는 굴곡 형태를 하고 있습니다. 등이 굽어서 머리가 앞으로 나오고, 턱이 위로 들리면 목 뒤의 근육이 딱딱하게 경직됩니다. 이 상태에서 턱을 당겨 앞을 보려고 해도 턱이 당겨지지 않기 때문에 목의 중간 부분이 굽혀져야 앞을 볼 수 있습니다. 이 때문에 굽은 등에 일자목이 더해진 나쁜 자세가 되어버리는 것입니다. 이렇게 되면 머리의 무게를 지탱하기 위해서 어깨뿐만 아니라 목 뒤의 근육에도 부담이 되므로 목도 결리게 됩니다.