습관의 디테일

^^프롤로그 행동과학자의 습관 설계법

^^1장. 무엇이 인간을 움직이게 하는가 | 인간 행동의 3요소^^
인간을 움직이는 3박자
좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다
행동을 결정하는 4가지 원리
원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다
원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다
동기보다 능력, 능력보다 자극
습관은 시스템이다

^^2장. 동기를 믿지 마세요 | 동기^^
동기라는 변덕쟁이
“500달러를 저축하세요” vs. “매일 잔돈을 모으세요”
열망은 명확히, 행동은 구체적으로
막간의 이야기: 잘못된 조언들
포커스 맵: 나에게 요술봉이 있다면…
황금 행동을 찾아라

^^3장. 작게 아주 작게 시작하라 | 능력^^
인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일
잘못된 신화
아주 작게 쪼개고, 나누라
쉽고, 단순하게
사례: 팔굽혀펴기 20회 습관 만들기
단순해야 성공한다

^^4장. 습관 스위치를 찾아서 | 자극^^
포스트잇 한 장의 기적
습관에 스위치를 다는 법
습관 스위치, 앵커
나에게 꼭 맞는 앵커 찾기
불쾌한 자극도 활용할 수 있다

^^5장. 감정이 습관을 만든다 | 감정^^
억지로라도 축하해야 하는 이유
긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다
어떻게 뇌는 습관을 기억하는가
뇌를 해킹하는 법
‘나중에 큰 보상’은 효과가 없다
뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치
나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기
축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방
습관의 영양제

^^6장. 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 | 총정리^^
습관은 설계다
습관은 자란다
사소한 선택이 결정적 차이를 만든다
변화의 기술: 작은 습관 기르기 총정리

^^7장. 굿바이! 나쁜 습관^^
만들 수 있다면 없앨 수도 있다
나쁜 습관 없애기 3단계
차단, 회피, 무시
능력 체인을 끊어라
마지막 수단, 동기 조절
그래도 안 된다면…
굿바이! 나쁜 습관

^^8장. 습관의 나비효과^^
모두를 위한 습관 설계
집단 습관 설계하기
사례: 가족이 함께 한 학습 장애 극복
사례: 간호사의 스트레스 줄이기

^^에필로그^^ 작은 변화가 모든 것을 바꾼다

부록
행동 설계: 모형, 방법, 원리
하기 쉽게 만들기
성공을 표현하는 32가지 방식

변화에 실패하는 원인은 ‘내’가 아니라 ‘접근 방식’에 있다. 이렇게 생각해보자. 수납장을 조립하는데, 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면? 결코 수납장을 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니다. 제조사의 잘못이다. 그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 ‘제조사’를 비난하지는 않는다. 자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다. 그래서 일을 효율적으로 해내고, 체중을 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제의 원인을 자신에게 돌리기 바쁘다.
당신이 실패의 원인이 아니다! 변화에 대한 접근 방식이 문제다. 성격상 결함이 아니라 설계상 결함이 원인이다. 앞으로 살펴보겠지만 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 올바른 접근법을 안다면 말이다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템, 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.
- 프롤로그 행동과학자의 습관 설계법

행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다. 우리 모두 아는 사실이다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 3가지라는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 포그행동모형은 그 미스터리를 풀어줄 열쇠다. 이 모형은 인간의 모든 행동(치실 사용부터 마라톤 완주까지)을 결정하는 3요소와 이들의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현한다. 포그행동모형을 이해하면 성격과 절제력 같은 측정이 불가능한 요인을 제거하고 인간의 행동을 논리적으로 분석할 수 있다. 나아가 이 모형을 활용해 나와 타인의 행동 변화를 설계할 수 있다. 행동은 MAP, 즉 동기Motivation, 능력Ability, 자극Prompt, 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 ‘욕구’다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 ‘잠재력’이다. 자극은 그 행동을 하라는 ‘신호’다.
- 1장 무엇이 인간을 움직이게 하는가