당신이 배고픈 건 착각이다

체험수기
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머리말

제1장 당신의 밥상은 잘못되었다
당신의 식욕 센서가 망가진 이유
문제는 열량이 아닌 균형이다
왜 힘들 땐 ‘치맥’이 생각날까?
삼시세끼 밥상 사진을 찍어라
아무리 먹어도 살찌지 않는 축복 받은 유전자?
본능에 충실한 삶이 건강을 망친다
샐러드만 먹으면 살이 빠질까?
채소는 식탁의 주연이 될 수 없다
칼로리 제로 식품의 사탕발림에 속지 마라
단 음식은 내게 주는 ‘상’이 아니라 ‘벌’이다
‘무엇을 어떻게 먹는가’로 인생이 바뀐다
‘먹고 싶은 욕구’ 자체를 다스려라
잠들어 있는 세포를 깨우는 20분 운동
식욕 센서만 회복하면 보약이 필요없다

제2장 식욕은 얼마든지 다스릴 수 있다
지방을 태우고 독소를 배출하는 가장 쉬운 방법
먹고살기 바빠서 운동할 시간이 없다?
깡마른 약골에서 식욕 폭발 통통녀가 된 이유
몸이 내지르는 비명 소리를 외면하지 마라
다이어트 지옥과 요요현상에서 탈출하기
애써 참지 않아도 폭식하지 않는 비결
달리고 나서 후회하는 사람은 아무도 없다
강한 스트레스를 강한 자극으로 상쇄하는 사람들
피곤할수록 더 몸을 움직여야 한다

제3장 내 몸이 원하는 음식은 따로 있다
한 끼 식사로 내 몸을 대청소한다?
5색 5미가 원칙, 색깔별로 챙겨먹어라
무심코 과식을 해버렸다면 이미 망한 걸까?
외식을 해야 한다면 닭꼬치를 먹어라
파, 생강, 마늘, 양파, 부추… 향신채소의 위력
과일 사는 돈을 절대로 아끼지 마라
사 먹는 음식은 원재료가 눈에 보이는 것으로
몸에 하는 저축은 80%, 마음에 하는 저축은 20%
최고의 목표와 최악의 상황을 상상하라

제4장 어떻게 내 몸을 바꿀 것인가
음식이 나쁘면 약이 소용없고 음식이 좋으면 약이 필요없다
‘먹어도 안 찌는 체질’은 분명히 있다
칼로리 신화에서 벗어나야 하는 이유
먹자마자 바로 건강해지는 마법의 식품?
야근 전에는 어떤 메뉴를 택해야 할까?
냉장고의 상태가 당신의 건강을 말해준다
젓가락질 바른 사람치고 살찐 사람이 없다
지금 이 음식이 내 몸이 되어도 괜찮은가?
나만의 보양식을 만들어 먹어라
오늘 먹은 음식과 몸 상태를 낱낱이 기록하라
내일 무엇을 먹을지보다 오늘 무엇을 먹느냐가 더 중요하다
식사 관리와 돈 관리는 일맥상통한다
달리기를 하면 연봉도 올라간다?
운동은 하루를 짧게 하지만 인생을 길게 해준다

제5장 올바른 식욕을 되찾아주는 밥상
배부른 다이어트를 즐겨라
순식간에 뚝딱 1식 3찬, 무라야마 정식
톳조림 / 두부 감자 된장국 / 밥 / 방어 간장조림 / 소송채 무침
두 가지만 준비하면 끝! 세트 메뉴
1 돼지고기 토마토 덮밥 / 부추 두부조림
2 닭 가슴살 매실 장아찌 덮밥 / 자투리 채소 된장국
보양식이 필요없는 한 그릇 음식
1 토마토 치킨라이스
2 연어 떡 된장국
손 하나 까딱하기 싫은 날을 위한 스피드 쿠킹
1 오크라 모둠 채소 무침
2 당근 뷰티 샐러드
3 냉동 건두부 파슬리 달걀볶음
4 달걀 시금치 샐러드
운동 전후에 먹으면 좋은 영양 보충 메뉴
1 블루베리 바나나 라이스 스무디 / 바지락찜과 파슬리 주먹밥
2 낫토 토란 수프 / 바나나 핫 요구르트
영양사의 냉장고 전격 공개
다용도로 활용하는 마른 음식

맺음말

당신의 식욕 센서는 정상인가? 만약 식욕 센서가 고장 나 정상적으로 작동하지 않는다면 어떻게 될까? 우리 몸에는 비타민이 부족한데 센서가 제대로 작동하지 않다 보니 무엇을 섭취해야 할지 도무지 감을 잡을 수 없다. 그래도 우리 몸은 어떻게든 부족한 영양소를 채워보려고 뇌에 ‘무엇이든 좋으니 일단 먹으라’는 신호를 계속 보낸다. 뇌가 식욕 중추를 자극하면 우리 몸은 ‘먹고 싶은 기분’을 충족시키려고 입맛이 당기는 대로 주섬주섬 먹기 시작한다. 이것저것 닥치는 대로 먹다 보면 소가 뒷걸음질 치다 쥐를 잡는 식으로 얼렁뚱땅 부족한 비타민이 채워지는 경우도 있다. 요행히 비타민이 들어오면 그제야 식욕이 충족된다. 하지만 좀처럼 식욕이 채워지지 않는 경우도 있다. ‘이제 한 입도 더 못먹겠다’는 기분이 들어야, 즉 ‘배가 가득 차는 상태’가 될 때까지 먹어야 식욕이라는 욕망이 잦아드는 경우도 있다. 이러한 악순환이 반복되면 우리 몸은 점점 더 건강한 상태에서 멀어진다. 몸이 건강하지 않으면 살이 찌기 쉽다. 살이 찌면 다이어트를 해야 하고, 다이어트를 하는 동안에는 무엇이든 집어삼킬 기세로 포악하게 날뛰는 식욕과 한바탕 전쟁을 치러야 한다. 쉽게 말해 식욕 센서가 고장 나면 삶이 점점 고달파진다.
- [머리말]

얼마 전 어느 30대 남성의 식사 지도를 맡았을 때의 일이다. 그에게도 평소대로 하루 세끼 식사를 하고 사진을 찍어서 보내달라고 했다. 상담을 할 때 그는 손수 요리를 하고 건강에 신경을 써서 먹고 있다고 했다. 그래서 어느 정도 이상의 건강식을 섭취할거라 기대했지만, 사진을 보고 나니 내 기대가 완전히 빗나갔음을 한눈에 알 수 있었다. 그의 식단은 한마디로 고기와 기름진 음식의 향연이었다. 생선 요리는 한 가지도 없고, 채소도 압도적으로 부족했다. 그는 매일 카페에 들러 시럽과 크림이 듬뿍 첨가된 커피를 제일 큰 사이즈로 마시면서도 끼니가 아니라는 이유로 사진으로 남기지 않았던 것이다. 현대인은 딱히 배가 고프지 않아도 ‘아무 생각 없이’ 먹는다. 우리가 사는 도시에는 도처에 편의점이나 카페가 차고 넘친다. 집에 가면 마트에 가서 한꺼번에 쟁여둔 과자가 기다리고 있다. 언제 어디서나 손만 뻗으면 먹을 수 있는 음식이 넘쳐나다 보니 시나브로 놀랄 만큼 많은 양의 음식을 끊임없이 먹어치운다. 방심하면 커피 한 잔으로 한 끼 식사를 웃도는 칼로리를 섭취하게 된다. 그런데도 그는 커피를 ‘자신이 섭취한 음식’이라고 생각하지 못했다. 사진을 받은 후에 다시 상담을 하면 많은 분들이 ‘내가 이렇게까지 많이 먹는지 몰랐다’며 깜짝 놀랐다는 반응을 보인다.
- [제1장 : 당신의 밥상은 잘못되었다]