기분의 발견

들어가며
추천의 글

PATR 1
애쓰지 않아도 쉽게 내 기분을 끌어올리는 방법
01. 트위터_ 우울증을 앓아본 사람들의 생생한 이야기가 가득
02. 어둡지 않은 경험담_ 그들만이 아는 세계
03. 잠자기_ 머릿속을 비우는 가장 쉬운 방법
04. 허브티_ 무너진 생활 리듬을 제자리로
05. 반려동물_ 함께한다는 것만으로도 행복하다
06. 유튜브 시청_ 현실도피 중인데 제일 현실적이다?
07. 취미에 몰두_ 즐거울 수 있다면 우선 해본다
08. 심호흡_ 부정적인 공기를 밖으로 내보내자
09. 단것 줄이기_ 내 몸을 돌아보다
10. 페이스북과 인스타그램_ 기분 좋아지는 게시물들을 찾아서
11. 소비_ 충동구매만 하지 않는다면
12. 게임_ 창작된 세계로 눈을 돌리다
13. 만화책_ 훌훌 읽어 넘기고 배울 것도 많은 매체
14. 애니메이션_ 현실 세계와 완전히 격리될 수도?
15. 텔레비전 시청_ 멍하니 바라보는 것은 별로 좋지 않다

PATR 2
어렵지만 차근차근 내 기분을 끌어올리는 방법
16. 독서_ 집에서도 인생 경험을 쌓을 수 있다
17. 기록을 남긴다_ 나를 객관적으로 볼 수 있다
18. 항우울제_ 치료의 첫걸음은 바로 이것
19. 상담_ 친구를 만난다는 느낌으로 시작해보자
20. 산책_ 가볍게 밖에 나가보자
21. 여행_ 나에게는 공포의 대상이었던 것
22. 친구와 놀기_ 가치관이 맞는 사람을 직접 고르다
23. 인지개선_ 멋대로 추리하지 말자
24. 타인과 비교하지 않기_ 나를 벼랑 끝으로 내몰지 말자
25. 이해자의 존재_ 내가 마음 편히 쉴 수 있는 곳
26. 자기 이해_ 좋아하는 일을 생각해보는 고독의 시간
27. 목표를 세운다_ 현실과 적절히 타협해서
28. 사고를 단순하게_ 쓸데없는 걱정은 이제 그만
29. 평소 만나지 않던 사람 만나기_ 재미있는 여러 세계를 탐방하는 기분으로
30. 돈_ 선택지가 늘어나니까 좋다
31. 식습관 바꾸기_ 맛있는 식사를 포기하긴 힘들어도
32. 근력 운동_ 근육이 붙듯 자신감이 붙는다면
33. 우울증 커뮤니티_ 고립감에서 벗어날 수 있기를

마치며
해설
참고자료

“3개월 동안 휴직하세요.”
내가 처음 정신과에 갔을 때 들은 말이었다. 살다 보면 충격적인 상황을 여러 번 맞닥뜨리기 마련이지만, 이 일은 지금 생각해봐도 커다란 사건이었다. 당시 나는 우울증 환자는 곧 사회의 낙오자라고 생각했으므로, 진단을 받은 후에 한동안 아무것도 하지 못했다. 이 책을 읽는 독자 중에도 지금 비슷한 상황에 놓인 사람이 있을 것이다.
흔히 “약을 먹고 자고 일어나면 우울증은 낫는다”라고들 한다. 나도 줄곧 이 말을 믿었다. 그리고 그렇게 했더니 분명 조금은 좋아졌다. 하지만 잠만 자면 아무것도 할 수 없다. 생각하는 일도 불가능하다. 이전의 호흡만 하는 생명체에서 인간으로 돌아왔다는 감각은 있었지만 가족과 대화하거나 밖에 나가서 쇼핑하는 일, 하물며 회사에 복직하는 일은 도저히 엄두가 나지 않았다.
‘약만으로는 내 병을 완전히 고칠 수 없어.’
그런 생각으로 나는 흔히 우울증에 효과적이라고 알려진 것부터 일반적으로 안 하는 편이 낫다고 말하는 일까지, 뭐든 다 해봤다. 시도해보지 않으면 모른다는 생각으로 여러 가지 방법을 실행했다. 그 결과 조금씩 상태가 회복되고 외출도 할 수 있게 되었다. (중략)
덧붙여 이 책은 내가 지난 4년 동안 겪은 경험을 토대로 한 것이다. 우울증에는 어떤 것이 효과적이라고 보증할 수 있는 절대적인 정답이 없다. 나에게 맞지 않았던 방법이라도 맞는 사람이 있을 수 있다. 그러니 꼭 여러 가지 방법을 시도해보면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가기 바란다.
_ <들어가며> 중에서

우울증에 걸려서 부정적인 기분에 사로잡히면 시야가 좁아져서 자신이 보이지 않는다. 그저 괴롭다는 주관적인 기분만이 앞서고, 캄캄한 어둠이 계속 나를 끌어당기는 느낌이다. 나의 세계는 그저 감정만 넘치기 때문에 결코 스스로 객관적으로 볼 수 없다.
고민이 있으면 종이에 써보라는 이야기를 들은 적이 있을 것이다. 글을 써보면 조금은 자신에게서 분리된 기분이 든다. 또한, 나중에 다시 읽어볼 것을 생각하면 타인에게 설명하는 형태로 쓰게 된다. 미래의 자신은 어떤 의미로 타인이다. (중략)
일기를 쓰기 시작하면 매우 부정적인 일만 쓸 것 같지만, 그런 것은 신경 쓰지 말자. 털어놓는다는 것에 의미가 있기 때문이다. 내용이 어떨지 신경 쓰기 시작하면 아무것도 쓸 수 없다. 분량도 상관없다. 오직 일기를 쓴다는 사실만이 중요하다. 하나만 주문하자면, 단 하나라도 좋으니 긍정적인 내용을 함께 써볼 것. 어렵게 생각할 것 없다.

• 오늘 저녁 메뉴는 고기였다. 정말 맛있었다!
• 유튜브에서 본 영상이 너무 어이가 없어서 웃음이 나왔다
• 오늘은 평소보다 잠을 잘 잔 것 같다

이렇게 일상에는 의외로 작은 행복이 넘쳐나는데, 우울증에 걸리면 지나치게 부정적으로 변해서 깨닫지 못하는 일이 많다. 일기는 작은 행복을 줍는 훈련이다. 단 하나라도 좋으니 일기 쓰기를 통해 긍정적인 일을 꼭 찾아보기 바란다.
_ <나를 객관적으로 볼 수 있다> 중에서

세상에 ‘절대’는 존재하지 않는다고 생각한다. 그러나 약을 끊는 것은 예외다. 약을 끊는 일만큼은 절대로 해서는 안 된다. 물론 정신과 의사와 상의하면서 줄여나가다가 나중에 약을 끊을 수는 있다. 내가 해서는 안 된다고 말하는 것은, 정신과 의사에게 상담하는 일 없이 비전문가의 판단으로 마음대로 약을 끊는 일이다. 감기약 같은 느낌으로 ‘이제 증상이 없으니까 괜찮아’라고 생각해서 약을 끊으면 정말 큰일 난다.
부끄럽지만 나도 이제 다 나았다고 생각해서 마음대로 약을 끊은 적이 있다. 맨 처음 한 달 정도는 상태가 좋았지만, 게릴라 호우처럼 상태가 갑자기 수직 낙하했다. 우울증 급성기 같은 급격한 우울을 경험했다. 이제까지 쌓아 올린 치료를 스스로 엉망으로 만든 것이다.
이미 지난 일이지만, 지금도 후회하고 있다. 어째서 그런 쓸데없는 일을 했을까 싶었다. 과거의 나를 만날 수 있다면 강제로 입을 벌려서라도 약을 먹이고 싶은 심정이다. 정신과 약은 증상을 억제할 뿐만 아니라, 재발 방지를 위해서도 계속 먹어야 한다.
_ <치료의 첫걸음은 바로 이것> 중에서