굿바이 허리통증

저자의 말

1장 왜 병원 치료만으로는 낫지 않을까?
요통의 현실과 배경 / 만성요통환자가 줄지 않는 이유는? / 이유 ① 요통에 대한 정확한 지침이 보급되지 않았다 / 이유 ② 정체되어 있는 요통 진료 / 이유 ③ 화상 소견의 한계 / 이유 ④ 보험에 의존하는 진료 / 수술은 최후의 수단이다 / 발전하지 못하는 재활치료 / 적당히 움직여 줘야 더 빨리 회복한다 / 운동도 적절한 처방이 중요하다 / 속근육을 강화해야 허리가 튼튼하다 / 의사가 권하는 복근운동의 위험

2장 허리통증이 발생하는 이유
인간의 골격은 직립보행에 맞지 않다 / 머리를 내미는 자세가 요통의 근원 / 몸이 아프면 마음도 아프다 / 인간의 골반은 장시간 앉아 있기에 부적합하다 / 등이 구부정한 자세의 위험성 / 새우등이 척주기립근에 미치는 스트레스 / 구부정한 자세가 요추 인대를 손상시킨다 / 추간판탈출증과 새우등 / 틈틈이 허리를 뒤로 젖혀주면 추간판탈출증이 예방된다 / 근육은 열차의 노선처럼 서로 연결되어 있다 / 칼럼 ① 허리 근육의 긴장도 확인하기

3장 통증 유발점과 자가 치료법
왜 통증이 생기는가? / 통증의 종류로 환부를 안다 / 칼럼 ② 통증의 어휘와 부위 표시하기 / 통증을 방치하면 문제가 커진다 / 통증 유발점이란? / 통증 유발점의 종류와 증상 / 통증 유발점이 생기기까지 / 왜 항상 같은 곳이 아플까 / 선골 주변과 엉덩이 바깥쪽에 통증이 오는 요방형근의 통증 유발점 / 칼럼 ③ 디딤발과 차는 발 구분하는 법 / 요추의 양옆에 통증이 오는 장요근의 통증 유발점 / 둔부로 통증이 퍼지는 대전근의 통증 유발점 / 허벅지 바깥쪽에서 정강이 바깥쪽으로 저리는 중·소전근의 통증 유발점 / 좌골신경통의 근원, 이상근의 통증 유발점 / 동작을 바꿀 때 통증이 오는 다열근의 통증 유발점 / 등허리 통증의 근원, 척주기립근의 통증 유발점 / 통증 유발점 자가 치료의 포인트

4장 허리통증을 일으키는 나쁜 자세
자세를 바꾸는 것이 중요하다 / 자세가 바른 사람은 드물다 / 바른 자세와 나쁜 자세의 구조 / 신체의 정면으로 본 골격의 뒤틀림 / 의사도　포기하는 척주측만증의 구조 / 신체 측면으로 본 나쁜 자세 ① 굽은 등 / 나쁜 자세 ② 일자 허리 / 나쁜 자세 ③ 심한 S자 허리 / 바른 자세와 자가 점검 / 바지 옆선으로 자세 점검하기

5장 절대 무너지지 않는 허리 만들기
무너지지 않는 허리는 이렇게 만든다 / 허리에 가장 좋은 중립자세 / 중립 자세는 퍼포먼스를 향상시킨다 / 중립 자세를 몸으로 습득할 준비 / 중립자세로 교정하는 방법 / 추간판탈출증을 예방하는 허리 스트레칭 / 요추의 안전장치, 내부 코르셋 / 내부 코르셋과 관련된 근육 / 배를 끌어당기면 내부 코르셋이 작동된다 / 배를 끌어당기는 방법 / 복부 건강과 요통의 연관성 / 동작 전에 배 끌어당기기

6장 허리통증을 예방하는 환경 만들기
신체 건강이 정신 건강에 미치는 영향 / 능력 있는 사람일수록 자기 관리에 철저하다 / 작심삼일 습관을 가진 사람을 위한 제안 / 신체의 일부인 의자를 바꾼다 / 의자 등받이와 발받침대 / 책상 밑 발받침대 높이와 설치 위치 / 독서대를 사용한다 / 의자 팔걸이를 이용한다 / 수건으로 골반 기울임을 보정한다 / 사무직원을 위한 스트레칭 / 운전자는 풋레스트를 활용한다 / 운전자를 위한 요통 방지 5원칙 / 가방 매는 위치를 바꾼다

7장 허리 건강을 지키는 일상 동작
일상 동작에도 이상적인 폼이 있다 / 7가지 원시적인 기본동작 / 허리에 가장 부담을 주는 ‘굴곡 동작’ / 몸을 바르게 구부리는 방법 / 허리에 부담 없이 물건 들어올리기 ① 데드 리프트 / 허리에 부담 없이 물건 들어올리기 ② 스쿼트 리프트 / 물건을 들어올릴 때 피해야 할 동작 / 요통을 방지하는 일상 동작 / 허리에 좋은 수면자세 /　허리를 삐었을 때의 응급처치

8장 허리통증을 예방하는 골프 강좌
골프는 안전한 취미활동이 아니다 / 일상 자세가 골프 자세에 영향을 미친다 / 상체의 이상적인 전경각도 / 혀를 사용해 목 장애를 예방한다 / 호흡과 스윙 속도의 관계 / 뒷다리를 사용하지 않으면 허리를 다친다 / 복싱 스트레이트를 연습하자 / 몸통 회전 범위를 늘리는 스트레칭

에필로그

신기하게도 컴퓨터 자판을 두들기는 사람이나, 책상에서 글자를 쓰는 사람의 사진을 촬영해 90도로 회전시켜 보면, 너클 보행 자세와 정확히 맞아떨어진다. 문명의 상징이라 할 수 있는 PC 사용자일수록 침팬지와 고릴라 자세에 가까워진다는 사실은 참으로 아이러니한 일이 아닐 수 없다.
- 51~52쪽 <머리를 내미는 자세가 요통의 근원> 중에서

의자에 앉아 일하는 사람은, 다리를 꼴 때 주로 위로 올리는 다리의 좌골 밑에 약 2cm 두께로 접은 수건을 놓으면, 골반이 수평이 유지되어 다리를 꼬는 습관이 없어진다. 서 있을 때는 짧은 다리 밑에 두께 1cm 정도의 나무나 고무판자를 놓고 골반의 수평을 유지하면 몸통의 비틀림을 고칠 수 있다.
- 87쪽 <선골 주변과 엉덩이 바깥쪽에서 통증이 오는 요방형근의 통증 유발점> 중에서

통증 유발점 치료에서 가장 중요한 것은 통증 유발점이 있는 장소를 정확하게 짚어내는 일이다. 바닥에 골프공이나 테니스공을 놓고, 그 위에 똑바로 누워 공을 등에 굴려서 환부 주변을 압박하며 아프거나 저리는 증상 등이 나타나는 지점을 찾아나간다.
- 101쪽 <통증 유발점 자가 치료의 포인트> 중에서