숨만 잘 쉬어도 병원에 안 간다

서문-적게 써서 더 많은 일을 하라

1부. 호흡의 비밀
제1장. 산소에 대한 역설
호흡 기관 ◦ 호흡의 조절 ◦ 이산화탄소 : 단순한 폐기물이 아니다 ◦ 혈액에서 근육 및 장기로의 산소 전달 ◦ 기도와 혈관의 확장과 수축 ◦ 혈액의 pH 조절
제2장. 당신은 실제로 얼마나 건강한가–체내 산소 수치 테스트
최대 산소 소비량 증가시키기 ◦ 체내 산소 수치 테스트 ◦ 체내 산소 수치 테스트의 원리 ◦ 볼트 점수는 운동 중 숨 가쁨과 어떤 관계인가 ◦ 볼트 점수와 호흡량 ◦ 볼트 점수와 운동 수행력 ◦ 볼트 점수를 향상시키는 세 가지 단계 ◦ 신체 해독 작용
제3장. 숨쉬기는 코로, 식사는 입으로
가장 중요한 기관, 코 ◦ 코 : 일산화질소의 훌륭한 공급원 ◦ 밤의 비강 호흡
제4장. 올바르게 숨쉬기 위해 가볍게 호흡하라
심호흡은 무엇인가 : 환상의 실체를 밝히다 ◦ 횡격막 ◦ 호흡 시간 측정하기 : 기본적인 오류
제5장. 본연의 호흡법을 되찾다–고대 부족의 비밀
적게 쓰고 많이 일하도록 훈련하라 ◦ 워밍업의 실체를 밝히다 ◦ 올바르게 호흡하기 위해 가볍게 호흡하기-조깅과 달리기, 그리고 다른 모든 신체 활동 ◦ 올바르게 운동을 했는지 확인하는 방법

제2부. 체력의 비밀
제6장. 자연스럽게 우위를 점하다
고지대 훈련의 장점 ◦ 고강도 훈련의 장점 ◦ 고지대 및 고강도 시뮬레이션 운동의 과학적 배경 ◦ 산소 활용 훈련이 더 강한 반응을 이끌어내는 이유 ◦ 자연스러운 방법으로 EPO를 증가시켜라 ◦ 고지대 시뮬레이션 훈련에서 운동의 중요성 ◦ 호흡 근육의 힘을 향상시키는 호흡 중지 ◦ 젖산을 감소시키는 호흡 중지 ◦ 탄산수소나트륨 : 단순한 음식 재료가 아니다 ◦ 고지대 오르기에 대비하기 위한 호흡 중지 ◦ 비강 호흡은 탈수를 방지한다
제7장. 내가 있는 곳으로 산을 가져오라
맥박 산소 측정기를 사용하라 ◦ 수영하는 동안의 호흡 중지 ◦ 산소 활용 프로그램을 시험하다 ◦ 산소 활용 훈련 : 단기 및 장기적 도움
제8장. 자신의 구역을 찾아라
자신의 의지로 존으로 들어간다 ◦ 존으로 들어가기 위해 호흡을 추적하라 ◦ 존으로 들어가기 위해 몸 내부와 연결하라 ◦ 현재에 살아라 ◦ 존에서 일상의 삶을 살아라 ◦ 집중하는 분할되지 않은 정신 ◦ 수행력을 위해 수면의 질을 높여라

제3부. 건강의 비밀
제9장. 식단 조절 없이 단기간에 체중 감량하기
제10장. 신체 부상과 피로를 줄여라
부상, 또는 휴식기에 체력 유지하기
제11장. 심장으로의 산소 공급을 증가시켜라
운동선수에게 일어나는 심정지 : 미싱 링크 ◦ 심장 마비 : 미싱 링크 ◦ 심장 질환과 과호흡 ◦ 심폐소생술 중의 과호흡
제12장. 운동 유발 천식을 없애라
제13장. 인생이 걸린 것처럼 운동하라
마지막 부탁

제4부. 산소 활용 프로그램
◦ 볼트 점수와 건강 상태에 기초한 일반 프로그램 요약
◦ 간략하게 살펴보는 산소 활용 프로그램의 개요
◦ 산소 활용 훈련 요약
◦ 올바르게 호흡하기 위해 가볍게 호흡하기(상급 훈련)
◦ 볼트 점수와 건강에 기초한 일반 프로그램
◦ 볼트 점수 10초 미만, 또는 건강이 나쁘거나 연령이 높은 사람을 위한 프로그램
◦ 볼트 점수 10~20초인 사람을 위한 프로그램
◦ 볼트 점수 20~30초인 사람을 위한 프로그램
◦ 볼트 점수 30초 이상인 사람을 위한 프로그램
◦ 볼트 점수에 따른 산소 활용 프로그램 요약
◦ 체중 감량, 또는 비만인 사람을 위한 프로그램
◦ 어린이와 10대를 위한 프로그램

부록 1. 운동 능력은 타고나는 것인가, 키워지는 것인가
부록 2. 호흡 중지의 상한선과 안전

주석
감사의 말
작가 소개
OxygenAdvantage.com에 대하여

숨을 크게 들이마셔서 더 많은 산소를 유입시킨다는 개념은 하루에 필요한 열량을 충분히 제공할 정도의 음식을 먹고 있는 사람에게 더 많은 음식을 먹으라고 요구하는 것과 비슷하다. 내가 가르친 학생 중 다수가 처음에는 이러한 개념을 받아들이기 어려워했다. 비록 나쁜 의도는 아닐지라도 서구 매체는 말할 것도 없이 스트레스 상담가, 요가 강사, 물리 치료사, 스포츠 코치 들이 심호흡이 인체에 ‘도움’이 된다고 가르쳐왔기 때문이다. 그리고 이러한 잘못된 통념이 사라지지 않은 원인은 너무나도 간단하다. 사실 심호흡을 하면 몸에 해로울 가능성이 있긴 하지만 기분은 정말 좋아지기 때문이다. 한낮에 낮잠을 자고 난 고양이가 몸을 죽 펴서 스트레칭을 즐기듯이, 숨을 크게 들이마셔서 폐에 공기가 많이 들어가면 상체를 스트레칭하는 효과가 있어 이완되는 기분이 드는 건 사실이다. 하지만 그뿐이다. 많은 사람이 이를 근거로 하여 호흡을 크게 할수록 좋다고 생각하는 것은 오류라는 말이다.

반드시 기억해야 할 사실은 바로 헤모글로빈이 “이산화탄소가 존재할 때” 산소를 방출한다는 것이다. 과호흡을 하면 폐, 혈액, 조직, 그리고 세포에서 너무 많은 이산화탄소가 씻겨 나간다. 저탄산증이라는 이 현상이 일어나면 헤모글로빈은 산소와 결합된 상태를 유지하는데, 그 결과 산소 방출량이 줄어 조직과 장기로 운반되는 산소의 양이 줄어든다. 그리고 전달되는 산소가 줄어들기 때문에 근육 역시 하고자 하는 일을 효율적으로 해내지 못한다. 언뜻 말이 안 되는 것 같을 수도 있다. 하지만 운동하는 동안 한계에 다다랐을 때 더 크게, 깊게 숨을 쉬고 싶은 충동에 따라도 근육에 더 많은 산소를 공급하지 못하는 것은 물론, 오히려 산소의 양을 더욱 감소시킨다. 반대로 호흡량이 올바른 수준으로 유지되면 혈액 내 이산화탄소 압력이 높아져 헤모글로빈과 산소 사이의 결합이 느슨해지고, 결국 근육과 장기에 산소가 전달되는 과정이 촉진된다. 『호흡기 생리학(Respiratory Physiology)』의 저자 존 웨스트(John West)는 이렇게 말한다. “근육 운동은 열을 만들어내는 활동이고 이산화탄소를 생성한다. 그리고 근육 내 모세혈관으로부터 분리되는 산소의 양이 늘어나야 효과가 증가한다.” 활동하는 근육에 산소를 더욱 잘 공급할수록 근육은 강하고 오래 작용할 수 있다.

1975년으로 거슬러 올라가보자. 당시 연구자들은 편안한 호흡 중지 시간의 길이가 개인의 휴식기 호흡량과 운동할 때의 숨 가쁨을 측정하는 간단한 테스트 역할을 한다는 사실을 알아냈다. 체내 산소 수치 테스트(Body Oxygen Level Test, BOLT)는 매우 효과적이고 정확하게 개인별 호흡량을 측정하는 검사법이다. 이 방법, 볼트(BOLT)는 간단하고 안전하며 복잡한 장비를 필요로 하지 않는다. 모든 경우에 응용할 수도 있다. 또한 호흡하고자 하는 명확한 욕구가 처음 생길 때까지의 시간을 의미한다는 점에서 다른 호흡 중지 테스트와 차별화된다. 호흡하고자 하는 자연스런 욕구를 처음 느낄 때까지 숨을 참으면서 얼마나 빨리 첫 번째 숨 막힘을 느끼는지에 대한 유용한 정보를 얻고 이를 활용하여 숨 가쁨을 평가할 수 있다. 다른 호흡 중지 테스트는 숨을 참을 수 있는 최대한의 시간에 초점을 맞추는 경향이 있지만, 이러한 측정법은 의지와 결심에 영향을 받을 수 있기 때문에 객관성이 떨어진다. (……)
간단히 말하면 볼트 점수가 낮을수록 호흡량이 많다는 의미다. 호흡량이 많을수록 필요한 공기의 양이 많다는 뜻이므로 운동 시 숨 가쁨을 더 많이 느낄 것이다.