Anatomy 복근 트레이닝

복근 만들기 프로그램 구성 20단계 11
운동의 목표를 정해야 한다 12
복근 운동은 일주일에 몇 회 정도 하는 것이 좋을까? 13
가장 이상적인 운동 주기는? 14
하루 한 번 또는 하루 두 번 운동해도 괜찮을까? 15
하루 중 언제 운동해야 할까? 15
복근 운동은 몇 세트를 실시하는 것이 좋을까? 16
융통성과 적응성이 필요하다 17
복근 운동 시 몇 가지 동작으로 운동하는 것이 좋을까? 18
언제 새로운 동작을 시작해야 할까? 19
세트당 리피티션은 몇 회가 적당할까? 20
리피티션은 어떤 속도로 수행하는 것이 좋을까? 22
동작 가동 범위는 어느 정도가 적절할까? 24
운동은 얼마나 지속해야 할까? 25
두 세트 사이의 휴식 시간은? 26
개별 동작에 가장 적합한 무게는 어느 정도일까? 28
무게는 언제 올려야 할까? 30
동작과 동작 사이의 휴식 시간을 조절하자 31
체형에 따라 적합한 동작을 선택하자 32
프로그램은 언제 바꿔야 할까? 34
휴식 기간을 이용하자 35

또렷한 복근을 만드는 방법 39
뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 한다? 40
무엇보다 강도가 중요하다 41
다이어트만으로는 복부 지방을 줄일 수 없다 42
다이어트 + 운동의 시너지 효과를 활용하자 43
다이어트의 효과를 극대화하자 43
어떤 영양 보충제를 먹어야 할까? 44
복근 만들기 기본 동작 49
큰 복직근 만들기 동작 56
크런치 56
바닥에서 다리 들어 올리기 62
앉아서 다리 들어 올리기 66
복사근 만들기 동작 68
아폴로의 리라 68
측면 크런치 70
상체 측면 들어 올리기 72
등척성 수축 동작 74
복부 강화 동작 76
등척성 지탱 동작 76
스포츠 수행 능력 향상을 위한 호흡 동작 79
무게를 더해 흉곽 팽창시키기 79
횡격막 수축하기 80
복근 스트레칭 82
짐볼 위에서 82
엉덩이 굴근 스트레칭 83
한쪽 다리 앞으로 내밀기 84
허리 스트레칭 86
짐볼 위에서 이완하기 87
철봉에 매달리기 88
상급 동작과 테크닉 91
상복부 단련 동작 95
이중 수축 크런치 95
상체 들어 올리기(싯업) 96
하복부 단련 동작 104
철봉에서 골반 기울이기 104
다리 들어 올리기 105
철봉에서 다리 들어 올리기 106
복사근 단련 동작 112
철봉에서 다리 측면 들어 올리기 112
바닥에서 골반 회전하기 114

운동 기구와 보조 도구를 이용한 복근 운동 117
상복부 단련 동작 119
크런치 머신 119
짐볼(스위스 볼) 위에서 크런치 120
상복부 단련 동작 122
앞뒤로 움직이는 기구를 이용한 크런치 122
하이 풀리를 이용한 크런치 124
하복부 단련 동작 126
AB 슬라이더 126
복사근 단련 동작 128
케이블이나 기구를 이용한 측면 회전 128
상체 옆으로 구부리기 130
복근 운동 프로그램 135
웰빙 프로그램 152
특정 스포츠에 적합한 복근 운동 프로그램 158
근육 강화 프로그램 137

쉬운 세트를 연속으로 수행하여 횟수만 올리는 것은 바른 방법이 아니다. 총 세트 횟수를 줄이더라도 한 세트를 실시할 때, 더 집중하여 수행하는 편이 낫다. 또한 본인의 최대한계라고 생각했던 수준을 넘어서는 데 아무런 어려움이 없다면, 그것은 수축 강도를 충분히 끌어올리지 않았기 때문이다. 훈련을 하다보면 수행능력이 향상 되면서 운동의 강도도 더 높아진다. 향상 속도에 맞추어 세트 횟수나 수축강도를 적절히 조정해 나가야 한다.
- <복근 운동은 몇 세트를 실시하는 것이 좋을까?> 중에서

운동해야 할 복부 부위는 다음의 세가지다 .

1. 하복부
2. 상복부
3. 상체 회전에 사용되는 근육

우리가 흔히 저지르기 쉬운 잘못은 크런치로 상복부만 단련시키고 다른 두 부위는 빼먹는 것이다. 한 번의 운동으로 세 부위를 전부 공략할 필요는 없다. 대신 어느 하나라도 소홀히 해서는 안된다.

- <균형 잡힌 복근 발달을 위해서는 세가지 부위를 공략하라> 중에서