근육운동가이드 스포츠 트레이닝

들어가는 말

Part Ⅰ
종목별 기본적인 근육 트레이닝 원칙

01 달리기 종목
■ 넓적다리를 트레이닝해서 더 빨리 달리자 12
■ 근육 트레이닝을 어떻게 해야 할까? 12
■ 근육 트레이닝을 하면 왜 달리는 속도가 빨라질까? 13
■ 어떤 근육에 초점을 맞춰 근육 트레이닝을 해야 할까? 20
■ 더 빨리 달리게 해주는 숨겨진 근육들 27
■ 부상의 원인과 예방 31

02 단체 구기 종목
■ 고관절 운동 36
■ 고관절의 대표적인 문제들 39
■ 슬굴곡근은 어떻게 십자인대를 보호하는가? 41

03 골프처럼 몸을 회전하는 종목
■ 회전 운동의 문제점 43
■ 요통: 골프의 모순 45
■ 복부 및 허리 근육의 힘을 키우자 46
■ 어깨를 충분히 풀고 강화하자 47
■ 골프엘보를 극복하자 48
■ 신체 대칭 되찾기 49

04 수영 및 수상 경기
■ 수영에 사용되는 근육 50
■ 이상적인 신체 형태 51
■ 선수들의 어깨 통증 이해하기 52
■ 어깨 통증을 극복하기 위한 근육 트레이닝 52

05 라켓 및 투척 경기
■ 이상적인 신체 형태 54
■ 팔꿈치 통증과 테니스엘보 56

06 사이클 및 도로 경기
■ 사이클 경기에 사용되는 근육 57
■ 근육 트레이닝이 사이클 선수의 지구력에 미치는 영향 58
■ 부상의 원인과 예방 60

07 격투기
■ 부상의 원인과 예방 62

Part 2
스포츠에 도움이 되는 운동

01 달리기에 좋은 운동
■ 파워 러너 66
■ 런지 67
■ 수평, 수직, 45도 레그 프레스 70
■ 글루트-햄 레이즈(GHR), 레이저 컬, 노르딕 햄스트링 컬 72
■ 풀 스루 77
■ 레그 컬 81
■ 벤트-니 레그 리프트 84
■ 스탠딩 카프 레이즈 86
■ 수건 컬 89
■ 토 레이즈 91

02 단체 구기 종목에 좋은 운동
■ 수건을 사용한 고관절 회전근 웜업 93
■ 힙 업덕션 95
■ 인터널 힙 로테이션 97
■ 익스터널 힙 로테이션 98

03 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 운동
■ 시티드 펠빅 틸트 100
■ 저항 밴드를 사용한 스탠딩 앱 트위스트 102
■ 플랭크 106
■ 리스트 컬 108
■ 팔뚝 근막 마사지 109

04 수영 및 수상 경기에 좋은 운동
■ 풀업 111
■ 로 113
■ 스트레이트 암 풀다운 115
■ 벤트오버 레터럴 레이즈 116
■ 레터럴 레이즈 118
■ 저항 밴드를 사용한 숄더 로테이션 119
■ 익스터널 암 로테이션 121
■ 풀리 숄더 로테이션 123

05 라켓 및 투척 경기에 좋은 운동
■ 링이나 서스펜션 스트랩을 사용한 링 플라이, 서스펜디드 푸시업, 딥 125
■ 인터널 암 로테이션 128
■ 핑거 익스텐션 129
■ 리스트 익스텐션 131
■ 리버스 컬 133
■ 힙 어덕션 134

06 사이클 및 도로 경기에 좋은 운동
■ 벨트 스쿼트 136
■ 인클라인 벤치에서 하는 백 익스텐션 137
■ 하이브리드 JM 프레스/벤치 프레스 141

07 격투기에 좋은 운동
■ 브리지(힙 스러스트) 144
■ 트랩바나 데드리프트 머신을 사용한 스쿼트 147
■ 재머 프레스 150
■ 동시에 밀고 당시는 콤보 트위스트 152
■ 높이 조정이 가능한 도르래를 사용한 슈러그 154
■ 윗몸일으키기 156

Part 3
종목별 트레이닝 프로그램

01 운동 준비하기
■ 간단한 트레이닝 원칙 160
■ 매주 근육 트레이닝을 얼마나 해야 할까? 161

02 근육 트레이닝이나 스포츠 시합 전에 하는 웜업 프로그램
■ 상체 웜업 프로그램 162
■ 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 웜업 프로그램 163
■ 하체 웝업 프로그램 164
■ 전신 웜업 프로그램 165

03 특정 부위에 좋은 운동 프로그램
■ 어깨를 강화하자 166
■ 어깨 회전근과 안정근을 강화하자 167
■ 상체 회전력을 키우자 167
■ 코어를 강화하자 168
■ 내전근을 강화하자 168
■ 등 상부 근육을 강화하자 169
■ 허리 근육을 강화하자 170
■ 팔로 당기는 힘을 키우자 171
■ 팔로 미는 힘을 키우자 172
■ 팔뚝 안쪽을 강화해서 골프엘보를 예방하자 172
■ 팔뚝 바깥쪽을 강화해서 테니스엘보를 예방하자 173
■ 목을 보호하자 173
■ 고관절 회전근을 강화하자 174
■ 무릎을 보호하자 175
■ 슬굴곡근을 보호하자 176
■ 넓적다리를 더 강하게 만들자 177
■ 종아리를 튼튼하게 만들자 178
■ 뼈를 튼튼하게 만들자 179

04 육상 종목에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 힘줄이 많은 단거리 주자를 위한 트레이닝 180
■ 근육이 발달한 단거리 주자를 위한 트레이닝 182
■ 허들 184
■ 높이뛰기 186
■ 멀리뛰기와 삼단뛰기 188
■ 장대높이뛰기 190
■ 중거리 및 장거리달리기 192
■ 경보 194

05 단체 구기 종목에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 축구 196
■ 럭비 198
■ 미식축구 200
■ 농구 202
■ 핸드볼 204
■ 배구 206

06 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 골프 208
■ 양궁 210

07 수영 및 수상 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 자유형 212
■ 배영 214
■ 접영 216
■ 평영 218
■ 올림픽 다이빙 220
■ 수구 222
■ 조정 224
■ 카약 226
■ 요트 228
■ 서핑 230
■ 윈드서핑 232
■ 수상스키 234

08 라켓 및 투척 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 라켓 스포츠 236
■ 원반던지기 239
■ 해머던지기 241
■ 투창 243
■ 투포환 245
■ 페탕크와 볼링 247
■ 야구 및 소프트볼 249

09 사이클 및 도로 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 로드 사이클링 251
■ 경륜 253
■ ATB와 BMX 사이클링 255
■ 자동차 경주 257
■ 오토바이 경주 259
■ 승마 261

10 격투기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 격투기 263
■ 펜싱 265

11 동계 및 산악 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 다운힐 스키 268
■ 크로스컨트리 스키 270
■ 하키와 스케이트 272
■ 클라이밍 274

12 트레이닝 후에 실시하는 회복 프로그램
■ 이전 운동 때문에 아직 근육통이 느껴져도 트레이닝을 해야 할까? 276
■ 상체 회복 프로그램 277
■ 하체 회복 프로그램 278

■ 운동 색인 279
■ 참고 문헌 281