마에다 켄의 투구 메커니즘 2 : 투수 실천편

추천사
이 책에 관하여

제1장. 기초동작을 개선하는 드릴
1-1. 동작 개선에 관한 사고방식
1. 동작의 구조적 이해
2. 동작 개선에 관한 사고방식
3. 투구동작의 기초를 만들 때의 사고방식

1-2. 체간의 회전과 연동한 팔의 휘둘림을 만드는 기본 드릴
1. 정면 투구
2. 노 스텝 스로(no step throw)
3. 골반 회전 체조
4. BOX 드릴


제2장. 스텝 동작 개선 드릴
2-1. 스텝 동작의 기초를 만드는 드릴
1. 힙 퍼스트(hip first) 자세 확인
2. 중심 낙하를 이용한 이동
3. 올바른 병진운동 확인

2-2. 스텝 동작의 기초를 만드는 그 밖의 드릴
1. 낙하 드릴
2. 백 스텝 드릴
3. 낙하 드릴부터의 전개
4. 아웃 스텝 스로(out step throw)

2-3. ‘오프 밸런스’ 감각을 양성하는 드릴
1. 리버스 스텝 드릴 A
2. 리버스 스텝 드릴 B
3. 플레이트 드릴

2-4. 허리를 진행시키는 위치를 이해하기 위한 드릴
1. 체어 드릴(chair drill)
2. 힙 슬라이드 드릴(hip slide drill)

2-5. 종합적으로 스텝 동작을 만드는 드릴
1. 힐 훅 드릴(heel hook drill)
STEP① 기본자
STEP② 중심을 가라앉히는 기초 만들기
STEP③ 축각과 내딛는 다리의 동작 타이밍 만들기
STEP④. 허벅지 조이기를 중시하여 일련화
STEP⑤. 직립 자세부터 하나의 흐름으로
STEP⑥. 손의 움직임을 첨가하여 하나의 흐름으로
STEP⑦. 셋 포지션으로부터 하나의 흐름으로
보충 STEP. 두 다리의 동작 타이밍 만들기
2. 다리를 들어 올리는 방법의 배리에이션


제3장. 체간, 리딩 암 동작의 개선 드릴
3-1. ‘정면 투구’에서의 진행 방식을 응용한 드릴 전개
1. ‘정면 투구’에서의 진행 방식을 응용한 드릴 전개
STEP①. 정면 투구의 변형(리딩 암을 사용하지 않는다)
STEP②. 노 스텝 스로의 변형
STEP③. 리딩 암 이용
STEP④. 스텝에서의 투구
STEP⑤. 이후의 전개

3-2. 연동 동작 만들기 체조에서의 전개
1. 연동 동작 만들기 체조에서의 드릴 전개
STEP①. 연동 동작 만들기 체조
STEP②. 스텝에서의 투구
칼럼. 흔히 볼 수 있는 연습에서의 문제점


제4장. 테이크 백 동작의 개선 드릴
4-1. 테이크 백을 지도하기 전에
1. 충분한 ‘톱’을 만들지 못하는 선수에게

4-2. 테이크 백의 타입별 드릴
1. ‘들어 올리는 타입’의 테이크 백 드릴
2. ‘돌려 올리는 타입’의 테이크 백 드릴

4-3. 그 밖의 테이크 백 드릴
1. 팔꿈치를 뻗지 않는 테이크 백
2. 어깨의 내선을 배제한 테이크 백 드릴


제5장. 팔의 휘둘림, 릴리스의 개선 드릴
5-1. 체간의 회전과 연동한 팔의 휘둘림을 만드는 드릴
1. 카우보이 체조를 활용한 드릴 전개
STEP①. 카우보이 체조
STEP②. 어깨의 움직임+STEP①
STEP③. STEP②+회전동작
STEP④.다리를 앞뒤로 벌리고+STEP③
STEP⑤. STEP④+스텝
2. 언더스냅 스로 드릴(under snap throw drill)
STEP①. 역 턴 방향으로의 언더스냅 스로
STEP②. 정면으로의 언더스냅 스로
STEP③. 정면으로의 사이드 스냅 스로
STEP④. 정면으로의 스리쿼터 스냅 스로

5-2. 팔이 ‘휘둘려지는’ 감각을 강화하는 드릴
섀도 피칭(shadow pitching)에 대한 제안
1. 섀도 드릴(shadow drill)
2. 타월 스파이크 드릴(towel spike drill)


제6장. 야구를 위한 트레이닝에 관한 사고방식
6-1. 체력 트레이닝 이론
1. 체력 트레이닝이란 무엇인가
2. ‘목적’으로부터 ‘수단’을 생각한다

6-2. 야구 트레이닝 이론
1. 야구를 위한 트레이닝
2. 기술과 체력 모두의 목적에 맞는 트레이닝


제7장. 관절의 동작 만들기 체조
7-1. 체조를 권하는 이유
1. 동작 만들기를 위한 체조

7-2. 고관절 동작 만들기 체조
1. 골반 체조
2. 골반 조이기 체조
3. 고관절 셀프 모빌리제이션 A
4. 고관절 셀프 모빌리제이션 B
5. 터미널 플릭 스쾃(terminal flick squat)
6. 다리 펴기
7. 고관절 신전 스트레칭
8. 앞뒤로 다리 벌리기, 좌우로 다리 벌리기
9. 다리 벌리고 돌리기
10. 골반 전경
11. 아라베스크(arabesque)
12. 내딛는 다리의 고관절 체조
13. 시팅 레그 레이즈(sitting leg raise)
14. 고관절 굴곡 터미널 플릭(terminal flick)

7-3. 고관절 기초 기능 만들기 운동
‘토르소’(torso) 10종목
1. 운동①
2. 운동②
3. 운동③
4. 운동④
5. 운동⑤
6. 운동⑥
7. 운동⑦
8. 운동⑧
9. 운동⑨
10. 운동⑩

7-4. 체간의 동작 만들기 체조
1. 흉곽의 개폐
2. 엇갈리기 체조
3. 체간의 측굴(側屈) 스트레칭
4. 어깨 위아래로 벌리기
5. 동체 돌리기 체조
6. 에이밍에서의 어깨 돌리기 체조
7. 다리를 벌리고 선 자세에서의 어깨 돌리기 체조


제8장. 근력 트레이닝
8-1. 야구를 위한 웨이트 트레이닝의 사고방식
1. 동작의 구조로부터 수단을 생각하고 마이너스 부분을 배제한다

8-2. 하반신 트레이닝
1. 스쾃(squat)
2. 사이드 런지(side lunge)
3. 박스 스플릿 스쾃(box split squat)
4. 싱글 레그 스쾃(single leg squat)
5. 트위스팅 스플릿 스쾃(twisting split squat)
6. 레지스테드 사이드스텝(registed sidestep)

8-3. 체간 트레이닝
등 근육, 복사근(腹斜筋) 강화의 중요성과 사고방식
1. 고관절 싯업(sit-up)
2. 싱글 레그 싯업(single leg sit-up)
3. 골반 롤(roll)
4. 트위스팅 백 익스텐션(twisting back extension)
5. 라잉 사이드 벤드(lying side bend)

8-4. 상반신 트레이닝
수치가 아니라 기능을 기대해야 하는 트레이닝
1. 딥 브레스 모션(deep breath motion)
2. 스트레이트 암 풀오버(straight arm pullover)
3. 얼터네이트 스트레이트 암 풀오버(alternate straight arm pullover)
4. 시티드 로우(seated row)
5. 원 핸드 시티드 로우(one hand seated row)
6. 인클라인 치닝(incline chinning)
7. 원 핸드 랫 풀다운(one hand lat pulldown)
8. 덤벨 플라이(dumbbell fly)
9. 푸시업 플러스(push-up plus)
10. 엘보 푸시업(elbow push-up)
11. 와이퍼 엑서사이즈(wiper exercise)

8-5. 어깨의 기초 기능 트레이닝
어깨 근육 기능 만들기의 포인트
1. 스캐퓰러 버터플라이(scapula butterfly)
2. 스캐퓰러 버터플라이 하이포지션(scapula butterfly high position)
3. 스캐퓰러 푸시(scapula push)
4. 프런트 & 사이드 레이즈(front & side raise)
5. 스캐퓰러 플레인 레이즈(scapula plane raise)
6. 엔드 레인지 페이스다운 레이즈(end range facedown raise)
7. 페이스다운 레이즈(facedown raise)
8. 라잉 사이드 레이즈(lying side raise)
9. 아웃워드 로테이션(outward rotation)
10. 인워드 로테이션(inward rotation)

8-6. 릴리스에서의 손가락 걸치기 개선 트레이닝
1. 손가락 끝의 근력과 감각 개선에 즉효가 있는 방법
2. 근력의 균형 개선


저자의 말
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