남자몸을 만드는 절대 10분

Prologue_ 남자 몸만들기 책을 다시 쓰다!
이 책을 100% 활용하는 법
남자 몸의 근육 이해하기

Part 1. 다이어트+체력 업 6주 실전 프로그램
지칠 줄 모르는 체력과 근육질 몸매, 6주 안에 완성한다
집중력을 잃지 않는다면 하루 10분 운동으로 충분하다
유산소 운동과 근력 운동을 한 방에 해결한다
어떤 운동보다 안전하고 간편한 맨몸 운동으로 승부를 건다
2주마다 운동 강도를 높여 체계적으로 몸을 만든다

6주 실전 프로그램 몸치 탈출 예상도
STEP 1_1~2주차: 기초 체력이 향상되고 전신의 근력이 좋아진다
STEP 2_3~4주차: 체지방이 감소하고 근육이 고르게 발달한다
STEP 3_5~6주차: 선명도 높은 탄탄한 근육질 몸매로 변신한다
6주 실전 프로그램을 성공으로 이끄는 7가지 운동 수칙

식단 없이도 환골탈태가 가능한 일반식 노하우
몸매 만들기 성공비결, 운동 + 식이요법이 진리다
식단 없이도 슬림한 근육질 몸매를 만들 수 있는 5가지 식사 원칙
건강한 몸만들기의 키포인트, 균형 잡힌 영양소 섭취하기
일주일에 2가지 나쁜 음식을 버리면 식습관이 교정될 수 있다
피할 수 없는 회식과 술자리, 현명하게 대처하기

드라마틱한 감량을 위한 6주간의 식단
칼로리를 낮추고 영양소의 비율을 고려한 6주간의 폭풍감량 식단
다이어트에 적응하는 1~2주차 식단
체중 감량, 근육량 증가를 위한 3~6주차 식단

운동 전 워밍업 스트레칭 | 운동 후 릴랙스 스트레칭

6주 실전 프로그램
STEP 1: 기초 체력과 전신의 근력을 강화하는 프로그램
1주차 월요일_ 가슴 A | 가슴 B | 등 A | 등 B
1주차 화요일_ 등 A | 등 B | 다리 A | 다리 B
1주차 수요일_ 다리 A | 다리 B | 어깨 A | 팔 A
1주차 목요일_ 어깨 A | 팔 A | 복부 A | 복부 B
1주차 금요일_ 복부 A | 복부 B | 가슴 C | 가슴 D
2주차 월요일_ 가슴 C | 가슴 D | 등 C | 등 D
2주차 화요일_ 등 C | 등 D | 다리 C | 다리 D
2주차 수요일_ 다리 C | 다리 D | 어깨 B | 팔 B
2주차 목요일_ 어깨 B | 팔 B | 복부 C | 복부 D
2주차 금요일_ 복부 C | 복부 D | 가슴 E | 가슴 F

STEP 2: 체지방을 감량하고 근육량을 늘리는 프로그램
3주차 월요일_ 가슴 G | 팔 C | 등 E | 어깨 C
3주차 화요일_ 등 E | 어깨 C | 다리 E | 복부 E
3주차 수요일_ 다리 E | 복부 E | 가슴 H | 팔 D
3주차 목요일_ 가슴 H | 팔 D | 등 F | 어깨 D
3주차 금요일_ 등 F | 어깨 D | 다리 F | 복부 F
4주차 월요일_ 다리 F | 복부 F | 가슴 I | 팔 E
4주차 화요일_ 가슴 I | 팔 E | 등 G | 어깨 E
4주차 수요일_ 등 G | 어깨 E | 다리 G | 복부 G
4주차 목요일_ 다리 G | 복부 G | 가슴 J | 팔 F
4주차 금요일_ 가슴 J | 팔 F | 등 H | 어깨 F

STEP 3: 선명도 높은 근육을 완성하는 프로그램
5주차 월요일_ 가슴 K | 등 I | 다리 H | 복부 H
5주차 화요일_ 다리 H | 복부 H | 어깨 G | 팔 G
5주차 수요일_ 어깨 G | 팔 G | 가슴 L | 등 J
5주차 목요일_ 가슴 L | 등 J | 다리 I | 복부 I
5주차 금요일_ 다리 I | 복부 I | 어깨 H | 팔 H
6주차 월요일_ 어깨 H | 팔 H | 가슴 M | 등 K
6주차 화요일_ 가슴 M | 등 K | 다리 J | 복부 J
6주차 수요일_ 다리 J | 복부 J | 가슴 N | 등 L
6주차 목요일_ 가슴 N | 등 L | 다리 K | 복부 K
6주차 금요일_ 다리 K | 복부 K | 어깨 I | 팔 I

Part 2. 강력한 파워를 더하는 2주 몸짱 프로그램
밀도 높은 근육으로 파워 넘치는 몸짱이 되다
말 근육 부럽지 않은 밀도 높은 근육을 만든다
몸의 중심을 단련하는 코어 트레이닝으로 폭발적인 힘을 발휘한다
고난도 운동의 한계를 극복하면 몸의 변화는 더욱 뚜렷해진다
저염식, 저지방식을 철저히 지키며 자유롭게 식사한다
근육의 밀도를 높이고 막강 파워를 끌어올리는 식단

2주 몸짱 프로그램
7주차 월요일_ 가슴 O | 등 M | 다리 L | 복부 L
7주차 화요일_ 가슴 O | 등 M | 복부 M | 다리 M
7주차 수요일_ 가슴 O | 복부 M | 등 N | 다리 N
7주차 목요일_ 복부 M | 등 N | 가슴 P | 다리 O
7주차 금요일_ 가슴 P | 다리 O | 어깨 J | 팔 J
8주차 월요일_ 가슴 P | 다리 O | 등 O | 복부 N
8주차 화요일_ 등 O | 복부 N | 다리 P | 가슴 Q
8주차 수요일_ 다리 P | 가슴 Q | 복부 O | 등 P
8주차 목요일_ 가슴 Q | 등 P | 복부 P | 다리 Q
8주차 금요일_ 가슴 Q | 다리 Q | 등 Q | 복부 Q

Part 3. 근육질 몸매 사수를 위한 평생 유지 프로그램
언제 어디서나 할 수 있는 운동으로 근육질 몸매를 유지한다
자신의 몸 상태에 맞춘 타입별 유지 프로그램
지속적인 운동은 근육질 몸매를 유지하는 필수 조건이다
모든 운동에는 목표가 있어야 한다
식사량과 운동량은 반드시 비례해야 한다
일반식을 하기 전, 폭식을 예방하는 유지기 식단

실전 운동 이후 유지 프로그램
A타입_ 가슴 L | 등 L | 어깨 H | 팔 G
B타입_ 다리 E | 다리 F | 복부 J | 복부 K

몸짱 운동 이후 유지 프로그램
A타입_ 가슴 Q | 등 Q | 어깨 J | 팔 J
B타입_ 다리 M | 다리 O | 복부 O | 복부 Q


* 스타들의 몸만들기 노하우
유산소성 근력 운동으로 탄생한 야성미 넘치는 상체_ 송중기
전신 근육의 밀도와 선명도를 높이는 하드 트레이닝_ 이병헌
스파르타 근력 운동이 만든 날렵한 근육질 몸매_ 이범수

그러던 어느 날, 그가 영화 <늑대소년>의 시나리오를 들고 찾아왔다. 이전의 모습과는 달리, 파격적인 모습으로의 변화를 요구하는 영화였다. 천진난만한 미소년의 모습과 원초적인 야성이 느껴지는 늑대소년의 두 가지 모습을 갖춘 몸으로 변신해야만 했다. 섬세한 몸매라인을 그대로 유지하되, 거칠면서도 자연스러운 근육질 몸매를 만드는 것이 포인트였다. 바로 3개월의 집중 훈련 프로그램을 짜고 체력 훈련과 상체를 집중적으로 단련하는 훈련에 돌입했다. 그렇게 3개월의 시간이 흐르고 스크린에서 마주한 배우 송중기는 기존의 꽃미남 이미지를 벗고 야성미 넘치는 늑대소년으로 바뀌어 있었다.
‘스타들의 몸매 만들기 노하우’ 송중기 편

지금도 인터넷에 ‘이병헌’을 검색하면 그의 조각 같은 몸매를 쉽게 찾아볼 수 있다. 필자의 주변에서도 “저런 몸매는 3년쯤 공들여야 나오는 거 아닌가?”라고 말하는 사람들이 종종 있다. 하루 스케줄이 빠듯한 배우 이병헌은 운동에 많은 시간을 할애할 수 없는 상황이었다. 캐릭터의 섬세한 몸을 만드는 데 투자할 수 있는 시간은 고작 90일. 그마저도 이틀에 1번, 45일밖에 운동할 수 없었고 하루 1시간 정도만 겨우 시간을 낼 수 있었다.
‘스타들의 몸매 만들기 노하우’ 이병헌 편