명상으로 10대의 뇌를 깨워라

머리말_ 보물은 여러분 안에 있습니다

1장. 공부가 즐거워지고 마음이 평화로워지는 행복한 명상

명상을 하면 정말 공부를 잘하게 될까? 15
어떻게 하면 공부가 재미있을까? 23
집중력의 비밀은 뇌에 있다 31
명상으로 십대의 뇌를 깨우다 43
공부를 잘하려면 잠을 잘 자야 한다 51
공부를 잘하려면 스트레스를 다스릴 줄 알아야 한다 66
꿈을 가진 사람만이 공부를 잘할 수 있다 84
명상 훈련 뒤 눈에 띄게 달라진 아이들 89
내가 체험한 명상의 효과 / 직접 해보지 않으면 절대 알 수 없는1 0분 명상의 힘 98

2장. 집중 명상을 위한 바른 자세와 시선 그리고 호흡

명상은 몸으로 익히는 것 111
명상하기 전 몸 풀어주기 114
명상의 첫째 요소 - 바르게 앉기 / 어떻게 앉는 것이 바르게 앉는 것일까? 122
명상의 둘째 요소 - 시선 / 시선을 한곳에 모으기 134
명상의 셋째 요소 - 호흡 / 호흡은 어떻게 해야 할까? 141

3장. 명상을 통한 15회기 집중력 향상 훈련

월요일과 목요일은 명상하는 날 151
명상을 통한 집중력 향상 훈련의 구성 153
좌선 명상 / 잔상 훈련 / 이미지 훈련 / 듣기 훈련 / 바디스캔 / 생활선 훈련 / 명상일지 쓰기
│1회기│ 몸과 마음, 시선 묶어두기 164
나를 아는 것이 변화의 시작입니다 / 사전 검사 1, 2, 3 / 좌선 명상 10분 - 바른 자세로 앉아 시선과 의식을 고정시키는 명상 / 잔상 훈련 10분 - ‘8’자를 이용한 훈련
│2회기│ 내면세계에 의식 집중하기 178
바람에 흔들리지 마십시오 / 좌선 명상 10분 - 잡념의 수를 헤아려보는 명상 / 잔상 훈련 10
분 - ‘명상’ 두 글자를 이용한 훈련
│3회기│ 공부를 가장 방해하는 사람은 자기 자신 184
자기 자신의 좋은 협조자가 되십시오 / 좌선 명상 10분 - 공부를 방해하는 것 찾아보기 / 잔상 훈련 10분 - ‘5, 6, 7’ 세 숫자를 이용한 훈련 / 생활선 훈련 - 일주일 동안 왼손으로 양치질하기 / 친구들의 명상일지 엿보기
│4회기│ 귀격이 있는 사람 192
몸가짐이 반듯한 사람이 되어야 합니다 / 좌선 명상 15분 - 호흡에 집중하는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 색깔 있는 글자를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 책 이미지를 이용한 훈련
│5회기│ ‘지금 무엇을 하고 있는지’ 알아차리기 200
눈 가는 곳에 마음을 두십시오 / 좌선 명상 15분 - ‘알아차림’에 집중하는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 알람시계를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 도넛 그림을 이용한 훈련 / 생활선 훈련-식사 시간에는 밥 먹는 데만 집중하기
/ 6회기 / 게으름에 빠지지 않게 늘 경계하기 208
최선이 필요한 시점은 언제나 지금입니다 / 좌선 명상 15분 - 20년 뒤 내 모습을 바라보는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 피아노 건반을 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 -다양한 이모티콘을 이용한 훈련
/ 7회기 / 꿈을 이루기 위해 지금 나는 무엇을 해야 하는가 ?216
여러분의 꿈은 무엇입니까? / 좌선 명상 15분 - 내 꿈을 찾아가는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 태극기를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 안경 그림을 이용한 훈련 / 생활선 훈련- 일상생활에서 하는 잔상 훈련 / 친구들의 명상일지 엿보기
/ 8회기 / 뜻은 크게 세우고, 노력은 끊임없이 226
대한민국을 대표하는 사람이 되십시오 / 좌선 명상 20분 - 시선을 집중표에 고정시키는 집중 명상 / 잔상 훈련 5분 - 컬러 이미지 ‘Great’와 별을 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 운동하는 그림을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 행동은 습관이 되고 습관은 인격이 됩니다
/ 9회기 / 방석 한 장 위에서 이루는 커다란 성취 236
성공은 좁은 분야에서 크게 이루는 것입니다 / 좌선 명상 20분 - 시험공부 계획을 세우는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 컬러 이미지 ‘100%’와 노란 오리를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 동물 버스를 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 의지력이 있다면 아무런 문제가 없습니다 / 생활선 훈련 - 수업 내용 핵심 키워드로 정리하기 / 친구들의 명상일지 엿보기
/ 10회기 / 내 삶을 되돌아보는 명상 246
어디로 가야 할지 모를 때는 뒤를 돌아보십시오 / 좌선 명상 20분 - 지난 한 주간을 되돌아보는 명상 / 잔상 훈련 5분 - 컬러 이미지 ‘Good job!’과 빨간 사과를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 네 칸 만화를 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 적은 밖이 아니라 내 안에 있습니다
/ 11회기 / 자기 자신을 잘 다스리는 사람 254
가장 큰 경쟁력은 훌륭한 인격 / 좌선 명상 20분 - 나를 찾아가는 집중 명상 / 잔상 훈련 5분- 시계를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 냉장고 모습을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 주인의 말과 종의 말 / 생활선 훈련 - 수업 시간에 선생님의 눈과 목소리에 집중하기
/ 12회기 / 자기 입장 버리기 264
있는 그대로 듣고 바라보기 / 좌선 명상 25분 - 집중표 집중 명상 / 잔상 훈련 5분 - 개미, 10주년, 大자를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 방 안의 모습을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 명상이 뇌의 전두엽을 활성화시킨다 / 바디스캔 5분 - 머리부터 발끝까지 온몸 느끼기
/ 13회기 / 내 안의 빛나는 보석 찾기 274
몸과 마음의 찌꺼기를 가라앉히십시오 / 좌선 명상 25분 -마음속의 온갖 티끌을 가라앉히는 명상 / 잔상 훈련 5분 - ‘새롭게, 마음, 메시지’를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 동물농장 그림을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 꿈은 가슴으로 느끼고 발로 뛰는 것 / 바디스캔 5분 - 얼굴 느끼기 / 생활선 훈련 - 수업 시작 전 1분 복습 명상
/ 14회기 / 스스로에게 부끄러운 말과 행동을 삼가다 284
혼자 있을 때도 몸과 마음을 바르게 하십시오 / 좌선 명상 25분 - 자기 자신과 만나는 집중 명상 / 잔상 훈련 5분 - 색깔 있는 단어 4개를 이용한 훈련 / 이미지 훈련 5분 - 거리 모습을 이용한 훈련 / 듣기 훈련 5분 - 이 사람은 누구일까요? / 바디스캔 5분 - 손발 느끼기 / 친구들의 명상일지 엿보기
/ 15회기 / 자기 자신을 향한 배려 294
자기 자신에게 선물을 하십시오 / 좌선 명상 30분 - 자신의 강점 3가지를 찾아보는 주제 명상 / 15회기 명상 훈련을 마친 뒤 내 모습 다시 점검하기 - 사후 검사 1, 2, 3 / 이제부터 시작입니다
/ 닫는글 / 명상은 꿈을 찾아가는 내비게이터