건강걷기

1 걷기－간단하지만 효과만점
1.1 걷기란 무엇인가?
1.2 걷기는 쉽게 체득되는 것일까?
1.3 걷기는 누구에게 적합한가?
1.4 걷기를 포기해야 하는 사람은 누구인가?
1.5 어디서 걸을 것인가?

2 걷기－건강만점

3 다양한 계층을 위한 걷기
3.1 고령자
3.2 임산부
3.3 과체중인 사람
3.4 회복 중인 환자
3.5 류머티즘환자
3.6 관절염환자
3.7 당뇨환자

4 걷기 초보자를 위한 위험요소 체크

5 걷기 테크닉 - 한 걸음 한 걸음씩
5.1 걷기 테크닉의 체크리스트 10개항
5.2 바른 걷기 테크닉을 향해 한 걸음씩
5.3 바른 걷기 테크닉을 익혀야 하는 3가지 이유


6 심박수, 운동심박수, 안정시심박수
6.1 심박수와 맥박
6.2 휴식 중의 심박수
6.3 걷기 훈련에 적합한 목표심박수
6.4 맥박 측정
6.5 심박수측정기
6.6 그 외의 운동강도검사
6.7 과부하운동증후군

7 걷기 훈련
7.1 성공적인 걷기 훈련을 위한 10가지 점검목록
7.2 걷기 훈련 프로그램
7.3 처방효과 곡선
7.4 초보자, 중급자, 숙련자를 위한 걷기 훈련계획
7.5 초보자를 위한 훈련계획
7.6 중급자를 위한 훈련계획
7.7 숙련자를 위한 훈련계획

8 준비운동과 마무리운동
8.1 몸 늘여주기 동작이 필요한가?
8.2 워밍업 : 체온 올리기
8.3 쿨다운 : 체온 식히기

9 걷기 테스트－한 걸음 한 걸음
9.1 걷기 테스트란 무엇인가?
9.2 걷기 테스트 전의 위험체크
9.3 테스트 길 고르기
9.4 측정기
9.5 시작하기 전 체온 올리기
9.6 이제 걷기－테스트를 시작할 수 있다
9.7 목표에 다다르다
9.8 걷기 테스트 평가
9.9 여성과 남성의 표준심박수
9.10 개인적인 결과 평가

10 걷기의 변형－파워 워킹과 노르딕 워킹
10.1 파워 워킹
10.2 빠른 파워 워킹 쉽게 하기
10.3 파워 워킹 훈련 프로그램
10.4 노르딕 워킹
10.5 노르딕 워킹에 대한 이해
10.6 노르딕 워킹 테크닉 개관
10.7 노르딕 워킹에서 사용하는 폴

11 걷기 안전정보

12 걷기 도구
12.1 가장 중요한 것 : 워킹 운동화
12.2 운동화 구매
12.3 적합한 걷기 복장
12.4 심박수측정기
12.5 무거운 것을 들고 걷기?
12.6 음악이 활기를 돋워준다

걷기와 건강은 아주 밀접한 관계가 있다. 왜 그런가? 속보는 신진대사를 원활하게 해주고 칼로리를 연소시켜 주며 지구력을 좋게 하고 근육조직을 강화시켜 주기 때문이다.
이제 당신의 몸은 운동을 하고 장거리를 걷는 데 근본적으로 적합하게 변화한다. 서거나, 앉거나, 눕거나, 한 곳에서 움직이지 않고 웅크리고 있는 것을 우리의 몸은 감당하지 못한다. 이런 고정자세를 오래 지속하면 결과는 근육긴장, 등결림, 관절문제 등으로 나타난다.
걷기는 이러한 신체적인 문제에서 벗어나게 해주는 아주 이상적인 운동이다. 왜냐하면 걷기는 특히 관절과 인대를 보호해 주기 때문이다. 걸을 때 지면과 마찰하는 힘은 체중의 1.25배에 불과하지만, 조깅할 때는 체중의 3∼4배의 운동부하를 받게 된다. 이에 비한다면 걷기를 할 때 관절이 받는 충돌부담은 아주 미미한 것이다.
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걷기 테스트에서는 2km를 가능한 빨리 걷는 것이 관건이다. 이때 경보자(競步者)는 전형적인 좌골부 흔들기를 하지 않도록 주의하라. 건강에 좋지 않다. 걷기 테스트로 개인의 지구력을 알 수 있으며 또한 본인의 수행능력을 더 잘 평가하여 정확한 훈련계획을 세울 수 있다. 이 훈련계획은 개인의 건강상태(초보자, 중급자, 숙련자, 파워 워킹 등을 위한 훈련계획 참조)에 정확하게 부응하며 물론 이 테스트 결과로 자신의 개인적인 걷기 프로그램을 계획할 수도 있다.
만일 걷기 테스트를 반복한다면(예를 들어 12주 훈련 후에) 자신의 발전성과를 명백하게 확인하게 될 것이다. 지구력이 좋아졌는지, 훈련을 변경해야 하는지 알 수 있다. 만일 초보자를 위한 12주 훈련을 완수했다면 이제는 확실히 중급자를 위한 계획에 따라 걸을 수 있다.
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인내심이 많고 신체가 건강하다거나 혹은 운동강도를 좀 높여서 다른 것을 시도하고자 할 때에도 대다수의 사람은 여전히 걷기를 권유받는다. 이때 이들이 할 수 있는 강도 높은 걷기는 파워 워킹과 노르딕 워킹이 있다. 파워 워킹은 빠른 속도로 걷는 것으로 호흡순환계 활동이 상당히 활발해지는 운동이고 핀란드의 트렌드스포츠인 노르딕 워킹은 양쪽 손에 각각 폴을 잡고 아름다운 자연경관을 만끽하며 전력을 다해서 걷는 것이다.
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