간헐적 단식법

들어가는 글
1장 과학적이고 혁명적인 건강법, 단식
2장 간헐적 단식법, 5:2 다이어트의 모든 것
3장 맛있고 가볍게 먹는 5:2 식단
사례 연구
체험 글
칼로리 표
한국인을 위한 5:2 레시피
참고 문헌

* 알츠하이머병에 취약하도록 유전자 조작이 된 쥐들은 정상 식단을 섭취할 경우 금세 치매를 일으킨다. 사람의 중년에 해당하는 1살이 되었을 때, 이 쥐들은 대부분 뚜렷한 학습 및 기억력 장애를 일으킨다. 이와 대조적으로, 이 쥐들이 마크 매트슨 박사가 이른바 “간헐적 에너지 제한”이라 부르는 간헐적 단식을 하게 되면, 최대 20개월까지 어떠한 가시적인 치매의 징후도 보이지 않는다. 이 쥐들은 실제로 수명이 다할 때가 돼서야 퇴행의 징후를 보이기 시작한다. 이는 각각 50세와 80세에 알츠하이머병의 징후를 나타내는 인간의 사례에 빗댈 수 있다.

* 최근 연구에서 미셸 하비 박사는 간헐적 단식이 여성의 유방암 발병을 줄일 수 있는지에 대해서 살펴보았다. 박사는 107명의 여성 지원자들을 두 집단으로 나누었다. 한 집단은 건강한 지중해식 식단을 섭취하되, 칼로리 섭취를 하루에 1,500 칼로리로 제한했다. 그리고 나머지 한 집단은 일주일로 따졌을 때 앞서 집단의 총 섭취 칼로리와 비슷한 양의 칼로리를 섭취하되, 그 방식을 달리했다. 즉, 일주일에 2일간은 하루에 650칼로리만을 섭취하게 했다. 6개월 후, 간헐적 단식을 한 집단은 체중이 더 감소하여 평균 5.8~6.5킬로그램의 감량 효과를 보았고, 공복 인슐린 수치 및 인슐린 저항성이 낮아졌으며, 염증 단백질이 크게 감소했다. 이 세 가지 평가요소는 모두 유방암 발병 위험이 줄어들었음을 의미한다.
하비 박사에 따르면, 암 예방 차원에서 볼 때, 전형적인 체중감량에 비해 간헐적 단식이 지닌 이점은 유방세포에 도달하는 당의 양을 줄이는 점인데, 이로써 유방세포의 분열이 저조해져 이들 세포가 암으로 발전될 가능성이 줄어들 수 있다고 한다.

* 이미 알겠지만, 나는 발터 롱고 박사의 감독 아래 4일간의 단식으로 시작했다. 그러나 내 혈액의 생화학적 상태가 분명 개선되었고 롱고 박사가 열의를 보였음에도, 남은 평생 규칙적으로 며칠씩 단식을 한다는 건 상상할 수 없었다. 그렇다면 그 다음은? 나는 크리스타 바라디 박사를 만나 격일제 단식에 대해 자세히 배운 다음, 이를 직접 실행에 옮겨보기로 했다.
그러나 얼마 지나지 않아, 신체적으로나 사회적으로나 심리적으로나 너무 큰 부담이 되었다. 내 생활에 어떤 패턴이 있어야 했고, 달력을 들여다보며 한참 계산해보지 않고서는, 내가 특정일 저녁에 친구들과 식사 약속을 잡을 수 있는지를 즉각 말하지 못하니 짜증스러웠다. 더욱이 이틀에 한 번씩 단식을 하는 일 자체도 만만치 않은 도전이었다. 바라디 박사의 많은 지원자들도 간신히 단식을 지켜나가는 중이었지만, 그들은 실험에 참여하는 상황인데다 아주 적극적인 동기가 있다는 점이 달랐다. 격일제 단식은 분명 체중을 신속히 감량하고 체내의 생화학적 상태를 강력히 변화시킬 수 있는 효과적인 방법이지만, 내게는 해당되지 않았다.
그래서 일주일에 2일간만 하루에 600칼로리씩 섭취하기로 했다. 내게는 아주 합리적인 타협안이었고, 그보다 더 중요한 것은 해볼만하다는 점이었다.

* 단식의 효과는 다음과 같다.
* 체중 감소
* IGF-1 수치의 감소: 암을 비롯한 각종 노화 관련 질병의 위험이 줄어든다
* 단식이라는 스트레스 요인에 반응하여 무수한 복구 유전자가 가동
* 췌장이 휴식을 취함으로써, 혈당 상승에 반응하여 췌장이 분비하는 인슐린의 효과가 높아짐. 인슐린 민감도의 상승으로 비만, 당뇨, 심장질환, 인지력 감퇴의 위험이 감소한다
* 기분이 전반적으로 고조되고 행복감이 생겨남. 이는 뇌가 신경영양인자를 많이 생성한 결과일 수 있는데 그래서 더 활기를 느끼고 단식을 보다 순조롭게 해나갈 수 있는 것이라는 주장이 있다

호르메시스hormesis 이론에 주목했는데, 이는 인간을 비롯한 생명체가 미량의 적절한 스트레스나 독소에 노출되면 오히려 생체에 유익한 효과를 낸다는 것이다. 이 이론은 널리 생물학적으로 인정받은 주장으로, 단순히 ‘군대를 다녀오면 진정한 사내가 될 수 있다’는 뜻이 아닌 세포 차원에서 생명체가 작용하는 방식을 설명한다.
간단히 운동을 예로 들어보자. 달리기나 근력운동을 할 때 실제로 우리 몸속에서는 근육이 잘게 찢어져 미세한 상처가 생긴다. 이때 운동을 과도하지 않게 적당히 하면 신체가 회복반응을 일으키는데 그 과정에서 근육이 강화된다.
또 다른 예로 과일과 채소를 들 수 있다. 과일과 채소가 항산화물질이 풍부해서 몸에 좋다는 것은 누구나 잘 아는 사실이다. 실제로 항산화물질은 우리 몸속을 돌아다니며 해를 일으키는 위험한 활성산소free radical를 없애준다. (25쪽, <몸에 유익한 스트레스> 중에서)

혈당치가 많이 내려가고 권장 범위 안에서 최고치를 기록했던 IGF-1 수치 또한 내려갔다. 이 수치들은 거의 절반 수준으로 감소했는데 이는 좋은 징조였다. 또한 체내 지방이 조금 줄어들고 혈액검사 수치도 양호한 수준으로 돌아왔다. 게다가 허기를 스스로 제어할 수 있다는 사실을 알게 된 것도 큰 성과였다. 롱고 박사는 이런 변화를 보고 무척이나 기뻐했는데, 특히 IGF-1 수치가 내려간 사실에 흐뭇해하면서 덕분에 암의 발병 위험이 크게 줄어들 것이라고 했다. 그러나 내가 예전 습관으로 되돌아간다면 이런 성과가 금세 헛수고가 되리라고 경고했다.
(37쪽, <단기간 내에 성과가 나타나다> 중에서)