세상에서 가장 즐거운 피트볼 운동

감수의 글 조성연(하늘 스포츠의학 클리닉 원장, 2004년 아테네 올림픽팀 닥터)

프롤로그 피트볼, 세상에서 가장 즐거운 시간
할리우드 스타들이 왜 피트볼 운동에 열광할까?
단시간에 최대의 운동 효과를 볼 수 있다 / 자세를 바로잡아 아름다운 몸을 만든다

피트볼을 하기 전에 알아야 할 것들
나에게 맞는 피트볼 크기는? / 피트볼에 공기를 얼마만큼 넣어야 할까?
운동하기 전에 갖춰야 할 것들 / 이것만은 꼭 알아두자! / 내 몸 상태를 체크하라
안전하게 운동하라 / 수분을 꼭 섭취하라 / 잊지 말고 숨을 쉬라

피트볼 제대로 즐기는 법
이 책을 효과적으로 활용하는 법 / 내 몸에 맞는 운동계획 고르기
한번에 몇 회, 몇 세트씩 해야 할까? / 기본 동작이 쉬워지면 난이도를 높인다
처음엔 가벼운 덤벨로 시작한다 / 운동시간을 확보한다 / 유산소운동과 함께 한다 / 다이어트, 이렇게 한다

내가 원하는 구체적인 목표 정하기
내가 정말 원하는 목표 정하기 / 장기목표와 단기목표를 짜라
목표를 수정하라 / 피트니스 다이어리 쓰기 / 시각화와 음악을 활용한다

1장 워밍업- 몸과 마음을 풀어준다
등 펴기 / 균형 잡기 / 복근운동 : 복부에서 등/ 복근운동 : 갈비뼈에서 엉덩이 1, 2
어깨 돌리기 / 피트볼 튀기기 1, 2 / 몸통 뒤틀기 / 로큰롤 / 엉덩이 돌리기
엉덩이 8자로 돌리기 / 무지개 / 다리펴기 1, 2 / 엉덩이 내밀기 / 위쪽 등 펴기
앉아서 가슴 펴기 / 무릎 꿇고 가슴 펴기 / 멀리 바라보기

2장 상체- 아름다운 가슴과 매끈한 팔을 만든다
바퀴굴리기 1, 2 / 걸어나가기 / 떠다니기 / 가슴 펴기 / 볼 푸시업 / 벽 푸시업
발끝으로 푸시업 / 가슴 누르기 / 팔로 원 그리기 / 덤벨 들어올리기
앞으로 나란히 / 팔 뒤로 들어올리기 / 날갯짓하기 / 아름다운 어깨 만들기
팔의 군살 빼기 / 삼두근 강하게 만들기 / 물방울 떨어뜨리기
이두근 만들기 / 망치 들기

3장 복부와 등- 뱃살을 빼고 척추를 바로잡는다
슈퍼맨 / 파도타기 / 엎드려 배젓기 / 팔 뻗기 / 글라이더 / 뱃머리
인간 대포 / 위로 위로 멀리/ 비행기 / 피트볼 끌어안기 / 복근 깨우기
복근운동의 기본 / 복근 뒤틀기의 기본 / 복근 단련하기 / 복근 뒤틀기
허리살 빼기 / 피트볼 들기 / 피트볼 굴리기 / 무릎 꿇기 / 기도 1, 2, 3
페달 밟기 / 벽 없이 페달 밟기

4장 다리와 엉덩이- 날씬한 다리와 탄력 있는 엉덩이를 만든다
자전거 / 엘리베이터 / 피트볼 끌기 / 한 다리로 피트볼 끌기 / 개구리
벽 기어오르기 / 멈췄다가 벽 기어오르기 / 한 다리로 벽 기어오르기
다리 들기 / 다리 돌리기 / 날씬한 허벅지 만들기 / 풀무질하기
다리 하나 들기 / 시소 / 벽 따라 피트볼 굴리기 / 무릎 들기 / 다리 벌리기
발뒤꿈치 올리기 / 넓적다리를 날씬하게 만들기 / 피트볼 돌리기

5장 기분 좋은 쿨다운 스트레칭
구름다리 / 긴장 풀기 / 초승달 스트레칭 / 바나나 / 몸통 스트레칭
척추 달래기 / 다리 스트레칭 / 발끝 들기 / 허벅지 스트레칭
말타기 스트레칭 / 삼두근 스트레칭 / 앉아서 어깨 달래기
무릎 꿇고 어깨 달래기 / 목 풀기 / 나비 스트레칭
가위 스트레칭 1, 2

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