잠들지 않는 뇌

들어가며
늙지 않는 장기, 뇌 | 뇌가 나이드는 게 꼭 나쁜 건 아니다 | 뇌세포가 줄어드는 것을 두려워하지 않아도 된다 | 뇌는 나이에 지지 않는다

서장. 뇌는 잠들지 않는다
사람은 왜 잠드는 걸까? | 잠의 역할과 잠들지 않는 뇌 | 꼭 자면서 청소할 필요는 없다 | 수면 부족은 곧 치매라는 유언비어 | ‘수면 부족 = 알츠하이머’는 과도한 해석 | 뇌는 몸을 재우는 보육 교사 | 생물의 기본값은 수면 상태 | 정말로 뇌를 위해서는 잠이 필요할까? | 잠은 뇌가 원하는 휴식이 아니다

제1장. 뇌는 자극 부족으로 퇴화한다
뇌의 노화는 자극이 부족할 때 진행된다
30초가 지났다 싶을 때 스톱워치를 멈추세요 | 사람은 뇌의 어느 부위에서 시간을 느낄까? | 왜 즐거운 시간은 순식간에 지나갈까? | 설레어 하는 사람에게 더 많은 시간이 주어진다
계속해서 자극을 원하는 뇌
자극이 없으면 뇌의 인지 기능이 약해진다 | 환각은 뇌가 만드는 셀프 자극 | 뇌는 자극을 처리하기 위해 생겨난 장기
뇌는 조각처럼 발달한다
장관 끝에 생긴 뇌 | 대뇌는 뒤에서부터 앞으로 발달한다 | 뇌는 ‘없애면서’ 완성된다 | 단식으로 쇠퇴하는 장, 감각 차단으로 늙어가는 뇌

제2장. 뇌의 휴식과 수면
긴 수면이 정말 필요할까?
수면 시간이 그렇게 길지 않아도 괜찮다 | 수면 부족은 나쁜 것일까? | ‘7시간은 자야지!’에 대해 검증한다 | 일본인은 세계에서 가장 짧게 자는 ‘수면 부족 국민’ | 적게 자는 국민이 된 건 유전자의 변화 때문? | 일본인에게 치매가 많이 발생하는 이유
수면은 뇌의 피로를 해결하지 못한다
푹 자면 집중력이 올라가는 실제 이유 | 뇌가 피로한 이유는 무너진 균형 때문
논렘수면 중에 일어나는 일
자는 동안 뇌는 무엇을 하고 있을까 | 자는 중에도 노폐물은 씻겨 내려간다 | 아멜로이드 베타, 내 편인가 적인가
망각이야말로 뇌의 중요한 기능
기억에 필요한 것은 망각 능력 | 새는 ‘필요 없는 음을 지우면서’ 노래를 배운다 | 사람은 소거법을 통해 언어를 완성한다
암기력보다는 발상력
나이가 들면 새로운 언어를 외울 수 없는 이유 | 취사선택에 서툰 서번트증후군 | 세계 기준의 치매 위험 인자에 수면 부족은 없다

제3장. 피로해지지 않는 뇌를 단련하는 법
나이가 들어도 단련할 수 있는 뇌
뇌의 가소성이야말로 가능성! | 뇌도 근육처럼 트레이닝할 수 있다 | 뇌 기능의 원천인 성상교세포 | 신경의 기능이란 무엇인가 | 뇌가 커질 때 일어나는 현상
지치지 않는 뇌를 운동으로 단련하자
유산소 운동으로 뇌를 단련한다 | 뼈를 자극하는 ‘점프’로 기억력 개선 | 기진맥진한 뇌는 자신을 먹어가며 재생한다
지치지 않는 뇌를 먹는 방법으로 단련하자
생물의 기본값은 기아 상태 | 간헐적 단식으로 뇌를 단련한다 | 단 것은 뇌의 피로를 풀어주지 않는다 | 치매 예방은 당뇨병 예방 | 당질 피로의 악순환 | 뇌를 응석받이로 만들지 않는 식사법 | 호두가 뇌에 좋은 이유
외국어를 배우며 지치지 않는 뇌를 단련하자
외국어 학습이 치매 예방에 도움이 된다 | 모르는 언어를 배우면 좌뇌와 우뇌가 모두 활성화된다 | 하루 1시간 동안 3개월을 지속하면 뇌 구조는 바뀐다
지치지 않는 뇌는 독서로 단련하자
책 읽기라는 특별한 자극 | 독서에 몰입한 뇌는 스스로 자극을 일으킨다 | 일주일에 한 번 독서가 인지 기능 저하 위험을 46퍼센트 낮췄다
피곤해지지 않는 뇌를 스마트폰 게임으로 단련하자
스마트폰으로 뇌를 단련하다 | 고령자의 집중력 향상에는 레이싱 게임 | 집중력 저하 개선에는 슈팅 게임 | 퍼즐 게임은 스트레스 호르몬을 낮춘다 | 뇌를 기쁘게 하려면 포켓몬 고 | 해마를 단련하는 마인크래프트 | 블루라이트는 정말 눈에 해로울까?
지치지 않는 뇌를 춤으로 단련하자
일정한 반복과 리듬 활동은 뇌에 좋다 | 파킨슨병에 음악이 효과적인 이유
지치지 않는 뇌를 눈 가리개로 단련하자
사람은 눈으로 몸을 움직인다 | 눈을 감으면 감각이 예리해진다
단련하기 직전의 유지 보수도
어딘가에 있는 만성 염증이 치매로 이어진다 | 입안의 작은 충치가 뇌로 퍼지면 생명의 위험까지 | 코는 뇌로 향하는 통로
지치지 않는 뇌를 마작으로 단련하자
마작은 정보가 불완전한 게임 | 3개월 동안 마작으로 인지 기능 개선 효과 확인 | 웰에이징으로 치매를 예방하는 마작

제4장. 잠들지 않는 뇌 치유하기
잠들지 않아도 수면에 가까운 상태로 만들기
잠들지 못하는 사람이 지친 뇌를 치유하려면? | 잠들지 않는 뇌와 밤에는 자는 몸 | 치료약과 예방약으로 대책 세우기
명상 자극으로 치유한다
부교감신경 활성화하기 | 명상으로 노폐물 제거하기 | ‘오른쪽이 아래’를 향하도록 누우면 뇌 청소가 원활해진다?
40헤르츠 음파 자극으로 치유한다
뇌파와 음파의 관계 | 40헤르츠 자극이 아밀로이드 베타를 제거한다 | 40헤르츠 자극은 통증도 완화한다 | 뇌가 맑아지는 음파 앱 | 모차르트 효과가 재검증되고 있다
삼림욕 자극으로 치유한다
코르티솔을 줄여주는 삼림 효과 | 피톤치드와 편백나무의 놀라운 힘 | ‘좁은 곳에서 넓은 곳으로’ 테마파크 효과
중독적인 음식을 피한다
정크푸드에 중독된 실험쥐의 운명 | 알코올이 뇌에 좋다?
허브 자극으로 치유한다
‘수고한 나를 위한 한 잔’은 따뜻한 차로 충분하다 | 수천 년에 걸쳐 검증된 약 | 캐모마일차로 만성 염증을 예방한다 | 숙면 효과가 있는 테아닌 | 라벤더로 기억력이 향상된다? | 식물이 인체에 주는 영향
입욕 사우나 자극으로 치유한다
사우나의 나라, 핀란드에서 이뤄진 대규모 연구 | 뇌의 이완에는 냉각이 기본 | 전신 입욕으로 뇌 유래 신경영양인자가 분비된다
안심 자극으로 잠들기
이미 다 읽은 만화의 입면 효과 | 뇌는 예측을 맞추면서 쾌감을 느낀다 | 뻔한 패턴은 안심 자극이 된다
극한 상황에서의 약물 자극
‘자고 싶은데 잠은 안 오는’ 의사의 긴급 수단 | 압도적인 재우기 기술

나가며
주요 참고 문헌 일람

잘 때는 뇌도 쉰다는데, 각성 시에도 수면 시에도 뇌는 24시간 풀가동 중일 가능성이 있다. 수면 중의 뇌는 아무도 없는 불 꺼진 사무실과는 다르다. 번쩍번쩍 빛을 내며, 밤낮없이 전등을 밝히는 불야성(不夜城), 아니 ‘잠들지 않는 뇌(不夜?, 불야뇌)’의 이미지다. 뇌는 24시간 영업을 하는 편의점처럼 잠들지 않는다. 잠들지 않으면서도 늘 구석구석 말끔히 치워져 있고, 선반 재고도 빈틈없이 채워진 상태다. 이는 뇌신경외과 의사로서 매일 수많은 사람의 뇌를 살피고 때로는 직접 손으로 만지기도 하면서 몇백 개나 되는 뇌의 시각 자료와 뇌파를 관찰한 경험을 통해 ‘실제로 느낀 감각’이기도 하다.
─ 「서장. 뇌는 잠들지 않는다」에서

마찬가지로 자극이 차단된 뇌도 ‘불용성 위축’ 상태가 된다. 예를 들어 뇌졸중이 발생하거나 뇌 일부가 괴사했다고 가정해 보자. 원래 아무 문제가 없었던 부위까지 혈류가 저하되어 장기적으로는 비정상적으로 위축되기 시작한다. 이 현상은 소뇌에서 자주 발생한다. 소뇌는 운동을 제어하는 기능이 있는데 만약 뇌졸중으로 몸의 한쪽에 마비가 생기면 그 손발의 운동을 담당했던 부위가 혈관에 아무 이상이 없는데도 급격한 혈류 저하를 일으켜 장기적으로는 위축되어 간다.
─ 「제1장. 뇌는 자극 부족으로 퇴화한다」에서